¡Rodillas a salvo!

Las rodillas son las grandes "campeonas" del deporte en lo que a lesiones se refiere. Te contamos qué puedes hacer para preservar la salud de esta importante articulación.
Héctor García -
¡Rodillas a salvo!
¡Rodillas a salvo!

¿Sabías que la rodilla lidera el ranking de lesiones en el deporte? Además, en la clasificación de dolores articulares, la rodilla se sitúa sólo detrás de la espalda, como uno de lo principales motivos de consulta médica. La edad también pasa factura a esta articulación. Una de cada tres personas entre los 30 y los 40 ya ha sufrido molestias en esta zona y la artrosis de rodilla se sitúa como la primera causa de discapacidad en personas mayores de 60 años. Un panorama poco alentador, ¿verdad? Sabemos que la rodilla es una articulación vulnerable, que soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas y especialmente en el deporte. Pero, ¿podemos hacer algo para mejorar la salud de esta importante articulación?

La rodilla nace de la relación entre los dos huesos más largos que tiene el cuerpo humano: el fémur y la tibia. Para evitar roces y mejorar el deslizamiento, los extremos de estos huesos que conforman la articulación están recubiertos de cartílago. Sobre el cartílago, añadimos los meniscos: una especie de almohadillas que permiten ajustar la congruencia entre los dos huesos y amortiguar impactos. Luego conectamos fémur y tibia entre sí con una serie de ligamentos cruzados tanto en el interior como en los laterales..., y casi tenemos la rodilla lista. Falta lo más importante, el componente muscular. Por un lado en la parte frontal del muslo está el cuádriceps (hay que recordar que esta musculatura precisa de un pequeño ayudante óseo conocido como "rótula") y en la parte posterior se encuentra el isquiotibial. Resulta necesario resaltar el papel del cuádriceps como "motor" principal de nuestro movimiento. Este músculo se encarga de estirar la rodilla pero también, permite doblar bajo control esta articulación actuando a modo de amortiguador. Levantarse y sentarse de una silla, subir y bajar escaleras, caminar, correr...; el actor principal de estas acciones es el cuádriceps.

Este artículo ha sido realizado por Héctor García, especialista en Anatomía y Biomecánica: www.entrenalisto.com

→ En la fase de apoyo de la locomoción, las articulaciones del pie, tobillo, rodilla y cadera actúan de forma conjunta y predecible, excéntricamente absorbiendo o decelerando las cargas. El movimiento se inicia con una pronación y dorsiflexión del pie-tobillo y asciende por la cadena con rotación interna y aducción de la tibia y el fémur, adoptando una flexión en rodilla y cadera. Básicamente se trata de controlar el impacto y almacenar energía a fin de acentuar el trabajo concéntrico.

Un impacto con una mayor pronación viene acompañado también por un exceso de aducción de cadera y la consecuente posición en valgo de la rodilla que suponen un estrés considerable en el plano frontal. El mero hecho de caminar provoca una fuerza vertical de reacción del 125% del peso corporal, que al correr se aumenta al 250% y bajo este contexto de magnitud y repetición de carga, un alineamiento defectuoso de la extremidad inferior, predispone evidentemente a un deterioro de la estructura articular y a lesiones (por ejemplo, roturas del ligamento cruzado y dolor femororrotuliano).

¿Qué sucede si esta musculatura no está a la altura de las circunstancias? Es evidente que el rendimiento en el día a día, en el deporte, se verá afectado pero es más importante aún que la articulación (especialmente cartílago y meniscos) comenzará a padecer los estragos mecánicos de una vida sin control muscular. La edad, más bien la vida sedentaria, el desuso, el desentrenamiento, acaban con la musculatura de la rodilla. Pero "yo ya corro, o ando en bici regularmente", estarás pensando. Perfecto, pero para potenciar el rendimiento muscular al máximo, para asegurar la integridad articular, la investigación muestra la necesidad de añadir un trabajo de fuerza específico especialmente para el cuádriceps pero también para el isquiotibial ¿Eso es todo? ¿Con reforzar esta musculatura suficiente?

Prueba lo siguiente: ponte de pie e intenta mover la rodilla sin implicar ni a la cadera ni al pie. Hacia delante, hacia atrás, hacia los lados... ¡Misión imposible! Dicen las malas lenguas que la rodilla es la articulación más tonta del cuerpo, nunca actúa por iniciativa propia. La rodilla mira hacia arriba y hacia abajo, esperando el consentimiento tanto de la cadera como del pie. Recuerda que fémur y tibia conforman la rodilla, y que estos dos huesos a su vez, se relacionan con la cadera y con el pie. Entonces, tiene mucho sentido pensar que el control de estos dos huesos resultará clave en la función de la rodilla, ¿no es cierto? Ten en cuenta que además de lo visto en relación al cuádriceps, la rodilla debe de trabajar siempre lo más alineada posible y precisamente de esta función se encargan músculos que se ubican no en la rodilla directamente, sino en estas articulaciones adyacentes encargadas de controlar la orientación tanto del fémur como de la tibia.

Una tarea en absoluto sencilla porque como ya hemos visto, las cargas que maneja esta articulación son considerables. Por ejemplo, con cada impacto del pie en la carrera, la rodilla puede soportar fuerzas equivalentes a tres veces tu peso corporal. ¿Te imaginas si toda esta carga se recibe bajo una alineación defectuosa? En este sentido, el problema que habitualmente se encuentra la rodilla radica en la dificultad de controlar la tendencia al desplazamiento hacia el interior ocasionada por las fuerzas reactivas del impacto con el suelo. Una vez más, la articulación mira arriba hacia la cadera y mira abajo hacia el pie en busca desesperada de ayuda, en busca desesperada de control. Un funcionamiento incorrecto de estas articulaciones "vecinas" incrementa claramente las probabilidades de desarrollar sobrecargas y lesiones de rodilla. La evidencia científica asocia la debilidad en la musculatura del glúteo (encargado del control del fémur) así como el control deficiente de la postura dinámica del pie (la famosa sobrepronación) con la lesión conocida como "rodilla del corredor" o condropatía rotuliana, también incluso con el síndrome de la cintilla iliotibial.

Más aún, recientes estudios indican que una limitación en la movilidad del tobillo predispone fuertemente a tendinopatías del cuádriceps en jugadores de baloncesto y voleibol.

Ahora que ya tienes una idea más clara del funcionamiento de la rodilla, es momento de ponerse manos a la obra con un programa integral de acondicionamiento muscular y articular. Basta con dos sesiones semanales y en cuestión de semanas notarás los resultados.

Antes de iniciar un programa de ejercicios es importante marcar un punto de partida valorando el estado actual de todos aquellos componentes (hablamos de control, capacidad muscular y movilidad) determinantes en la función de la rodilla.

Calentamiento automasaje. Repite 2 veces este circuito manteniendo la posición unos 30 segundos.

Calentamiento automasaje
El roller es un medio adecuado para calentar
Repite dos veces estos tres ejercicios con roller

 

 

Test 1. Control articular en carga
Control articular carga correcto Control articular carga incorrecto

Esta prueba simula exactamente el comportamiento de tu rodilla en el día a día; cuando caminas, cuando corres... Sobre una altura de unos 15-20 cm y equilibrándote con una pierna, flexiona la rodilla en carga hasta rozar el suelo con el talón de la pierna contraria. Realiza 10 repeticiones de forma lenta y controlada. Mejor que hacer la prueba delante de un espejo para observar la ejecución, intenta grabarte en video para poder examinar con calma los resultados y valorar mejor los progresos. En una buena ejecución del ejercicio, el equilibrio se mantiene con comodidad, el tronco esta erguido con mirada al frente, pelvis horizontal y la rodilla se mantiene en línea con cadera y pie.

Test 2. Movilidad de flexores de cadera
Buena movilidad de flexores Escasa movilidad de flexores

Tumbado boca arriba, intenta pegar al máximo una pierna al abdomen con rodilla flexionada. ¿Puedes mantener la pierna contraria recta completamente sobre el suelo?

Test 3. Capacidad de cuádriceps
Test para la capacidad del cuádriceps

Apoyado de espaldas contra la pared, con rodillas y cadera en ángulo recto. Deberías de ser capaz de mantener esta posición al menos durante 60 segundos.

Test 4. Capacidad de glúteo
Intenta levantar la espalda al máximo Desciende de manera controlada

Tumbado boca arriba, con una pierna levantada (rodilla en ángulo recto sobre cadera), empuja el suelo con el pie en apoyo e intenta levantar la espalda al máximo. Una breve pausa arriba y desciende de manera controlada. Entre 20 y 30 repeticiones representa un buen rendimiento muscular.

Test 5. Movilidad del tobillo Test 6. Capacidad del gemelo
Movilidad del tobillo Capacidad del gemelo

Descalzo, con los dedos del pie exactamente a 10 cm de la pared y la pierna contraria hacia atrás, intenta tocar la pared con la rodilla delantera (siempre manteniendo la articulación alineada sobre el pie y sin levantar el talón). Recuerda valorar los dos tobillos; es probable que encuentres diferencias de una pierna a la otra.

Apoyado ligeramente en la pared y sobre una pierna, levanta el talón al máximo del suelo, haz una pausa y desciende con control ¿Llegas con facilidad a las 25 repeticiones? ¿Diferencias entre izquierda y derecha?

 

El entrenamiento esta organizado en forma de circuito, por lo tanto no hay descanso entre ejercicios. Debes realizar cada ejercicio durante 60 segundos y pasar al siguiente de inmediato (por eso es interesante que tengas el material preparado). Una vez completas los 6 ejercicios, descansa 2 minutos y comienza de nuevo realizando de 2 a 3 vueltas al circuito. Intenta realizar el programa descalzo a fin de mejorar el trabajo sobre la musculatura del pie y desafiar mejor el equilibrio y control neuromuscular. Antes de comenzar, haz un calentamiento diferente... Un poco de automasaje con un cilindro de espuma para mejorar la movilidad articular, liberar pequeñas contracturas y aumentar la circulación a toda la musculatura de la pierna. Una vez completo el trabajo es el momento idóneo de realizar los estiramientos estáticos. ¡Atento a las indicaciones!
alternos una vez domines el ejercicio.

1. Salto a cuerda 2. Alcance anterior y posterior
Salto con cuerda Alcance anterior posterior

Recuerda que los talones no llegan a tocar el suelo. No trates de ir demasiado rápido y progresa de saltos con pies juntos a pies

Con la pierna en descarga, toca el suelo lo más lejos posible, primero por delante del cuerpo y luego por detrás. Completa primero el total de repeticiones con una pierna. Recuerda en todo momento, mantener la rodilla alineada sobre el pie.

3. Plancha abdominal lateral 4. Plancha abdominal frontal
Core run plancha lateral Plancha abdominal frontal

Postura estática con piernas juntas y cuerpo en línea recta. Intenta respirar con normalidad durante el ejercicio.

Cadera en línea con hombros. Alternando, despega ligeramente un pie del suelo, mantienes un instante y cambias de pierna. No permitas que la columna lumbar se hunda hacia el suelo. Al igual que en el ejercicio anterior trata de no aguantar la respiración.

5. Extensión de cadera + abdominal 6. Pasos laterales con elástico + gemelo
Extensión cadera y abdominal Pasos laterales con banda elástica

Similar a la valoración de glúteo (test no. 4) pero añadiendo durante todo el ejercicio la presión sobre la rodilla levantada del brazo contario.

Con una banda elásticas alrededor de los tobillos, rodillas ligeramente flexionadas y pies paralelos, realiza un paso lateral primero con una pierna, regresa y luego con la pierna contraria. Una vez completas las repeticiones, separa ligeramente los pies para tensionar el elástico y a continuación levanta talones al máximo.

 

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...