Programa espalda sana: nivel medio

Segundo programa para dar un paso más en tus ejercicios para conseguir una espalda sana, estable y sin desequilibrios
Domingo Sánchez -
Programa espalda sana: nivel medio
Programa espalda sana: nivel medio

Una vez que se consigue mejorar la movilidad y la activación muscular, es el momento de incluir ejercicios más intensos para reforzar los eslabones débiles, utilizando medios materiales como tensores y mancuernas. Se progresa en los estiramientos proponiendo ejercicios activos y dinámicos.
 

Objetivos:
 

» Reforzar músculos fásicos
 

» Estiramientos dinámicos
 

» Aumentar la intensidad con medios como elásticos y pequeñas cargas

Con un tensor, inicia la acción con una separación de los brazos para conseguir un trabajo muscular de los músculos posteriores. Manteniendo la separación, realiza un movimiento circular hacia atrás para conseguir un estiramiento de los pectorales. Realizar 10 repeticiones de forma lenta.

 Trabaja la musculatura lumbar inculcando una adecuada disociación lumbopélvica; flexiona la cadera manteniendo la columna estable y extendida. El objetivo es llevar las manos hacia delante mientras nos sentamos atrás. Repetir 10 veces.

Es muy importante trabajar los rotadores externos. Con el codo pegado al cuerpo, realiza una rotación al tiempo que proyectamos el pecho hacia delante. 15 repeticiones a cada lado.

El remo W se puede realizar con un tensor sujetado en los pies. Es importante que el agarre y los codos queden en el mismo plano, formando una "W". Realiza 12-15 repeticiones manteniendo un instante la posición final al mismo tiempo que realizas una inspiración y “creces” hacia arriba.

Este pull-over nos servirá para progresar posteriormente hacia ejercicios intensos y necesarios como el peso muerto. Lleva un tensor hacia atrás manteniendo la columna extendida. Realizar 12 repeticiones.

Desde rodillas, inclínate lateralmente hasta conseguir un apoyo, posteriormente eleva el brazo por encima de la cabeza hacia ese lateral. Realiza 8 repeticiones alternando a cada lado.

Cuélgate para liberar tensión en la columna, al mismo tiempo lograrás un estiramiento de pectorales y dorsales que mejora la movilidad. Mantén la posición 10 segundos repitiendo varias veces.

Estira los flexores de cadera de forma activa con una retroversión de la cadera. Contrae glúteo y abdominales para conseguir una rotación posterior y estirar así el psoas. 5 repeticiones lentas a cada lado.

Comienza con la plancha lateral, ya que permite una gran participación de los músculos abdominales pero sin involucrar a los tónicos flexores de cadera. Mantén 10 segundos alternando 4 veces a cada lado.

 Estira dinámicamente rodando con la ayuda del balón. Se consigue mayor movilidad en la cintura escápular al tiempo que trabajan los músculos dorsales y abdominales.

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