Plan de entrenamiento anti-estrés

El estrés puede ser el principal muro que te impide alcanzar tus propósitos deportivos, familiares, laborales, etc. Entrénate para reforzarte contra el estrés y conseguir tus objetivos.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Plan de entrenamiento anti-estrés
Plan de entrenamiento anti-estrés

 

Con la época que pasamos, mantener el optimismo es difícil. En Sport Life hemos tomado la crisis como un auténtico reto deportivo, un maratón en el que el kilómetro 30, conocido popularmente como el "muro" se está haciendo eterno, pero no estamos dispuestos a retirarnos. Sabemos que el que resiste, llega. Así que hemos recopilado todos nuestros trucos de deportistas para aguantar lo peor de la crisis y llegar a meta con una sonrisa.

La bolsa cae en picado, tu jefe te ha quitado lo extras y los vales de comida, tu pareja sólo te habla para echarte en cara lo que has hecho o dejado de hacer, y en el gimnasio se ha ido tu monitora favorita y la clase ya no te llena como antes. Aún así, de ti depende que este sea un gran año. Simplemente, márcate como objetivo no perder la sonrisa y salir más fuerte de la crisis. Porque si la crisis tiene algo de bueno es que nos enseña a manejarnos en las peores situaciones y a sobrevivir sin dejar de perder la sonrisa, como dice Alex Rovira en su libro "La buena crisis", estamos en un momento de oportunidades que no debemos dejar de aprovechar. Nada mejor que tomarse la crisis como una prueba deportiva para planificar el entrenamiento, la alimentación, el descanso y la recuperación de lesiones para lograr mejores resultados y salir reforzados en la clasificación final.

En casa

1. Empieza el día con omega-3. Un desayuno rico en ácidos grasos omega-3 te llena de energía y te ayuda a mantener el buen humor y evitar la depresión. Incluye en tu primera comida del día alimentos como el salmón, atún, caballa, nueces, semillas de lino, etc. Y no te saltes el desayuno, es la comida más importante del día para cargarte de energía y superar los bajones y malos momentos.

2. Energiza tu día con la aromaterapia. Los aceites esenciales tienen un potente efecto sobre tu estado de ánimo. Para empezar bastan dos esencias muy eficaces: Menta para tener energía y lavanda para relajarte. Ten a mano los pequeños botes de aceite esencial para disolver en un vaporizador de agua y aromatizar cada habitación, o puedes disolver unas gotas en aceite para aplicarte en masaje, añadirlas al agua del baño o, simplemente, olerlas cuando necesites un "chute".

3. Despierta con cinco minutos de respiración. Nada más salir de la cama, estírate con el saludo al sol, o respiración energética, Qui-Gong, o unos minutos de Pilates, etc. Cualquier ejercicio que se centre en la respiración es útil para recargar energía a primera hora, calmar los nervios y ayudarte a empezar el día con equilibrio y buen humor.

4. Deja todo preparado la noche anterior. Llegar tarde es la peor manera de empezar el día. Si se te pegan las sábanas, nada mejor que dejar la ropa, la bolsa del gimnasio, y hasta el desayuno preparado para ganar unos minutos al despertador y que puedas salir de casa bien alimentado y con la ropa en su sitio. Verás como el día se te da mejor cuando llegas a tiempo y no tienes que dar excusas porque apagaste el despertador y te dormiste.

5. Entrena  a primera hora. Si quieres empezar el día bien, prueba a madrugar para ir al gimnasio, hacer un circuito en casa, andar o correr. Pero si quieres probar una experiencia desestresante, vete a nadar a primera hora de la mañana. No sólo empezarás el día a tope de endorfinas, además es cuando menos gente hay y mejor puedes aprovechar el tiempo. Si llevas cascos, puedes ir poniéndote al día con las noticias, tu música favorita o algún programa de radio que te ponga de buen humor.

En la despensa

  • Empieza el día con un desayuno de avena, como el muesli natural. La avena es un cereal calmante, por un lado aporta hidratos de carbono complejos, evitando los altibajos con la glucosa y aportando energía de forma constante. También es rica en vitaminas B, tonificantes nerviosas, aporta proteínas, hierro, calcio y silicio.  Y contiene avenina, un reequilibrante natural del sistema nervioso.
  • Ten a mano un plátano es rico en potasio y triptófano que aumenta los niveles de serotonina.
  • Cuando sientas ansiedad por alimentos dulces, prueba una onza de chocolate negro de más del 75% de pureza, los antioxidantes y flavonoides te ayudan a controlar la tensión arterial y evitan los picos de glucosa de otros dulces.
  • Toma aguacate, es rico en potasio y  vitamina B6, una vitamina que tonifica los nervios.
  • Lleva una manzana lavada en tu cartera, el simple hecho de morder la manzana es un acto relajante que ayuda a liberar la tensión de las mandíbulas.
  • Ten a mano un puñado de bayas de Goji, son ricas en vitaminas C y nutrientes revitalizadores y antioxidantes.
  • Aumenta la dosis de vitaminas B, especialmente la B12, pues el estrés agota estas vitaminas y su falta ralentiza el sistema nervioso. Procura comer cada día un plato de carne magra, marisco, pescado o huevo.
  • Empieza el día con un zumo de naranja natural con una cucharadita de levadura de cerveza, otra de germen de trigo y un pellizco de polen. Así aumentas el aporte de vitaminas y minerales que complementan tu dieta. Pero además, la mezcla  tiene efecto energizante y recuperador de la fatiga física y mental.
  • Date un capricho de mariscada. Los crustáceos y bivalvos como gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos, etc., son ricos en zinc, un mineral antioxidante que se agota en situaciones de estrés.

 

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Con tu pareja

1. Utiliza la palabra "nosotros". Un estudio realizado en la Universidad de Bekerley en California ha encontrado que las parejas que siempre hablan en plural sobre sí mismas son más eficaces a la hora de resolver los problemas y superar las crisis. No sólo de pareja, también las crisis generales.

2. Dos no pelean si uno no quiere. La mayoría de las discusiones empiezan con tonterías que se complican y se podían haber evitado en el primer momento. Normalmente todos sabemos esto y evitamos discutir, pero en momentos de estrés, perdemos el control y nos dejamos llevar por la descarga de emociones de una discusión, pensando que eliminamos la negatividad. Si conoces esto puedes evitar las discusiones en épocas de estrés. Por un lado, si tu pareja está estresada, deja de lado tus problemas para ayudarla y no la cargues más con discusiones bobas. Y al revés, cuando estés con estrés a tope, bájate 5 puntos cuando llegues a casa y no uses a tu pareja de "puching ball" para estrellar la frustración por el simple hecho de que está cerca, te quiere y te aguanta.

3. Dedica tiempo a tu pareja. El estrés acaba con el romanticismo, pero mantener una relación sana es más fácil si los momentos de relax se comparten. Por muy apretada que esté tu agenda, siempre puedes sacar una hora a la semana para hacer algo a dúo que no necesite preparación: una carrera por el parque, una cena en casa con velas o una película de vídeo que os apetezca ver a los dos. Y si le echas imaginación y tiempo, puedes encontrar muchas opciones diferentes y desestresantes para disfrutar del tiempo juntos, prueba los deportes de outdoor, parapente, tirolinas, cañones, etc.

4. Da prioridad a los mimos. Ya se sabe que "el roce hace el cariño" y en los malos tiempos de crisis económica, social y personal… una caricia es el mejor pegamento anti-divorcio. A nadie le amarga un dulce y no hay mejor terapia antiestrés que un masaje en los pies o en la espalda después de un día horrible. Un estudio británico dice que las parejas que se tocan cuando hablan dan mejores puntuaciones al cónyuge y tienen una imagen mejor de sí mismas.

5. Entrena tu vida sexual. Da igual que seas fondista o velocista, no lo des todo por hecho y preocúpate por mejorar y ganar medallas en la cama. El cerebro es el mejor órgano sexual y hay que entrenarlo para no perder las facultades. Todo el mundo atraviesa malas épocas y con el estrés se pierden ganas, pero…dicen que en las épocas de crisis es cuando menos divorcios hay y nacen más niños, y es que el sexo es gratis.

En el trabajo

1. Prioriza cada día. Hacer una lista de tareas es una ayuda para ganar tiempo y eficiencia. Hazla con optimismo y no lo veas como una angustia diaria para amargarte cuando no la has cumplido al terminar el día. Objetiviza y relativiza las tareas de cada día para ponerlas en orden.

2. Haz una parada cada dos horas. En muchos países ya es obligatorio levantarse del ordenador cada dos horas, y hacer pequeñas paradas de 5 minutos, no más. En nuestro país es algo difícil de conseguir porque preferimos estar sentados toda la mañana y levantarnos parar tomar café tranquilo o ir a comer sin prisas. Cambia, porque al levantarte cada cierto tiempo, no sólo te despejas y hablas unos minutos con tus compañeros, también movilizas tus músculos, cambias la postura, evitas lesiones de espalda y de visión y puedes aprovechar para tomar un pequeño tentempié sano y hacer cinco comidas diarias, en vez de beber cinco cafés.

3. Bebe infusiones relajantes. El café es un energizante natural que en épocas de estrés no está recomendado. Tu cuerpo está alterado con la adrenalina que genera el estrés y no necesita cafeína para mantenerse alerta, sin embargo recurrimos a ella porque hemos dormido mal y necesitamos estar despiertos. Prueba a tomar infusión de tila con azahar y melisa, verás como tu cuerpo reaccionará mejor a los síntomas del estrés (insomnio, nerviosismo, cambios de humor, etc.) y serás mucho más eficaz, podrás acabar antes tu trabajo y dedicar tiempo a otras actividades que te harán más feliz.

4. Aprende a soltar el aire. Cuando sientas que ya no puedes más, ponte de pie con los pies separados y cruza los brazos sobre el pecho, con los dedos apoyados en los omóplatos. Deja caer la cabeza. Inspira, sube la cabeza y alarga los brazos. Notarás que tu corazón se abre y la parte superior de la espalda se arquea. Espira, cruza los brazos de nuevo y deja caer la cabeza. Repite unas cuantas veces alternando el cruce de brazos.

5. Controla tu postura al sentarte y ejercítate en la oficina. Siéntate en un fitball para mantener la espalda erguida y trabajar los músculos abdominales mientras trabajas. También puedes hacer ejercicios sencillos para relajar la postura, oxigenarte y tonificar la musculatura.

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Por la noche

1. No te lleves el trabajo a casa. Haz de tu casa un hogar agradable donde puedas relajarte y deja los problemas fuera, todo el mundo necesita desconectar y nada es tan importante que no puedas hacerlo mañana. Si te cuesta desconectar, vete al gimnasio o a correr antes de entrar en casa, o date una ducha, ponte el pijama y escucha música o tu programa de radio favorito. Dentro de ti hay un "Yo" laboral y un "Yo" casero y no duermen en la misma cama.

2. Apaga la tele y olvida el telediario. Las noticias, para primera hora de la mañana. Por la noche hay que buscar actividades placenteras sin caer en la decadencia del sofá y el mando. Puedes ir a correr si no has podido entrenar durante el día. Da un paseo con tu perro o con algún vecino, haz un circuito de media hora con pesas y un fitball, etc. Dedica tiempo para relajarte y encuentra un espacio para ti.

3.  Prueba con la acupresión. Si después de trabajar te pesan los ojos, coloca las yemas de los dedos índices bajo tus cejas en la parte superior del tabique, donde éstas se juntan con la nariz. Haz presión ligera y suelta, mueve los dedos despacio a la altura de las cejas, y ejerce pequeñas presiones ascendentes hasta llegar a las sienes

4. Vuelva a dormir como cuando eras pequeño. Hay costumbres de la infancia que no deberían perderse: Un cacao con galletas antes de dormir, un ratito de lectura, un cuento o rememorar lo bueno del día, etc. Hay rutinas que necesitas para desconectar e irte a dormir sin problemas, y si el sueño no aparece, castígate un poco: haz 10 fondos al pie de la cama, verás como te duermes al instante.

5. Haz el muerto. La posición del cadáver es el mejor método de desconexión que existe. Túmbate en la cama de espaldas con las piernas ligeramente separadas y los pies hacia fuera. Coloca los brazos con las palmas hacia arriba muy separados del cuerpo para liberar los hombros. La cara deberá estar paralela al suelo (pon un cojín debajo si lo necesitas). Cierra los ojos y evita cualquier expresión facial. Relaja la boca y sienta la parte frontal del cerebro en calma. Busca en tu interior, hacia abajo, en el corazón y analiza tu respiración. Aspira y espira con lentitud y regularidad. Si te adormeces no te preocupes, vuelve a centrarte en la respiración. Mantente en esta posición durante 10 minutos, ¡y a dormir!

→ Trucos naturales

Flores de Bach para las agonías.  El remedio Rescue de Bach ha cruzado fronteras internacionales a la hora de relajar personas estresadas, prueba a ponerte unas gotas bajo la lengua, inspira y espira y deja que te inunde la calma.

Shiatsu a medida. Hay muchos puntos energéticos que puedes trabajar por tu cuenta para aliviar la presión. Los más efectivos son las protuberancias de la parte superior de la frente, la zona donde articula la mandíbula, el punto entre los índices y los pulgares, y los dos hoyitos que hay encima de las nalgas.

Baño anti-fatiga de sal y aceites esenciales. Llena la bañera de agua caliente y añade medio kilo de sal marina gruesa y 30 gotas de aceite esencial relajante, bien prueba con el que más te gusta o haz tu mezcla con 10 gotas de 3 esencias, no mezcles más. Las esencias más relajantes son: lavanda, neroli, flor de azahar, cedro, clavo, manzanilla, lemongrass, mandarina, salvia, Ylang Ylang, entre otros.

Ejercicios de conexión cerebral. Recupera la concentración trabajando la lateralidad para conseguir conectar los dos hemisferios cerebrales, el creativo y el lógico con estos ejercicios.

  • De pie, alza el brazo derecho y la pierna izquierda y tócate la rodilla izquierda con la mano derecha.
  • Avanza con el brazo derecho como si fueras a correr mientras das un paso atrás con la pierna izquierda,  cambia de lado y avanza con el brazo izquierdo mientras retrocedes un paso con la pierna derecha.
  • Abre las piernas con un salto mientras cierras los brazos por encima de la cabeza y coordina el movimiento contrario cerrando piernas y abriendo brazos.
  • Rota el hombro derecho con movimientos circulares hacia delante mientras rotas el hombro izquierdo con movimientos circulares hacia atrás, y luego cambia el sentido.

 

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