- 8:00 a.m. Inmediatamente después de levantarte
Bebe un vaso de agua, hazlo antes de lavarte la cara o los dientes para que haya tiempo entre el agua y el desayuno. El agua es un nutriente esencial en la dieta, y lo olvidamos frecuentement e. Empezar el día con un vaso de agua te ayuda a limpiar el organismo y a hidratarte correctamente. Piensa que tus músculos contienen un 70% de agua y este líquido está implicado en casi todos los procesos metabólicos
corporales, de ahí la importancia de estar bien hidratado. Empieza el día con agua, y no dejes de seguir bebiendo durante todo el día, especialmente entre comidas.
- 8: 30 a. m. Desayuno
OBJETIVO: Poner el motor en marcha por la mañana con una comida completa que aporte entre 350 y 450 calorías que te llene de energía y evite que pases hambre a lo largo de la mañana. Es importante que tomes el zumo de naranja natural para aumentar tu ingesta de vitamina C.
- Opción 1. Zumo de naranja natural, Té verde. 2 yogures naturales con cereales muesli y fruta troceada de temporada (plátano, kivis, uvas, manzanas, etc.)
- Opción 2. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas de pan de cereales con atún, tomate natural y aceite de oliva. 1 manzana.
- Opción 3. Zumo de naranja natural. Té verde. Dos rebanadas pequeñas de pan de cereales con jamón serrano sin grasa, tomate natural y aceite de oliva. 1 kiwi.
Consejo: Si necesitas tomar algún suplemento de vitaminas o minerales, hazlo en el desayuno para que puedas aprovechar su eficacia a lo largo del día.
(*) Si escoges la opción 1 de desayuno, sigue con esa misma opción cada día y no las mezcles, así tienes 3 opciones para cambiar el menú cada día y conseguir.
- 11: 30 a. m. Almuerzo de media mañana
1 vaso pequeño de requesón con una manzana y 5 nueces. Los lácteos te ayudan a evitar picoteos y a reducir la grasa abdominal. Las nueces son saciantes y tienen un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Toma además una taza de té verde o rojo para mantener el metabolismo activo con la cafeína y los antioxidantes del té.
- 14: 30 p.m. Comida
OBJETIVO: un alimento vegetal con un plato rico en proteínas para aligerar y quemar calorías.
Opción 1. Un plato de ensalada de hojas verdes con tomate, zanahoria rallada y cebolla. Una pechuga de pollo a la plancha con pimientos rojos. 2 piezas de fruta de temporada.
Opción 2. Un plato de verdura cocida con patatas (acelgas, espinacas, brécol, coliflor, repollo, etc.), 1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate natural. 2 piezas de fruta.
Opción 3. Un plato de legumbres con hortalizas (patata, cebolla, zanahoria, pimiento) y morcillo de ternera. 2 piezas de fruta de temporada.
- 17: 30 p.m. Merienda
1 rebanada de pan de cereales con miel, queso ligero para untar y pasas.
Una taza de té rooibos que es una bebida que hidrata y remineraliza para reponerte del entrenamiento.
Comidas antes y después de entrenamiento
Cada persona puede entrenar a una hora diferente, según la hora en la que hagas ejercicio, debes adaptar tus comidas para tener energía antes y recuperarte después. Este plan de 24 horas está calculado para entrenar por la tarde de 19 a 20 horas. Si te es imposible, adapta las comidas con estos consejos:
- Si entrenas por la mañana temprano, procura tomar una pieza de fruta y un yogur antes de salir, después desayuna bien para recuperarte del entrenamiento.
- Si entrenas antes de comer, adapta la hora del almuerzo para que no te quedes sin energía y come después bien para que tus músculos tengan nutrientes para recuperarse.
- Si entrenas a media tarde, no te olvides de la merienda antes del ejercicio, llevas todo el día en pie y no puedes rendir sin alimentos. Después procura cenar temprano o toma un batido de proteínas si notas cansancio y ganas de dormir.
- Si entrenas a una hora extraña y no puedes comer después, toma siempre un batido proteico comercial o prepáralo batiendo leche de soja y plátano, o simplemente toma un huevo duro.
- MUY IMPORTANTE: Entrena siempre bien hidratado, anticípate a tu sesión bebiendo antes del ejercicio y lleva siempre agua a mano para que puedas hidratarte durante el esfuerzo. No podrás rendir al máximo si te falta agua en los tejidos. Y por supuesto, recupera los líquidos perdidos con el sudor al terminar.
* NOTA: Es importante que duermas cada día 8 horas como mínimo para que puedas mantenerte más activo y no ganes peso. Los últimos estudios han encontrado que las personas que duermen menos de 7 horas son más propensas a ganar kilos y a comer alimentos muy calóricos a lo largo del día. Además, durante el sueño se liberan sustancias como la hormona del crecimiento que ayudan a generar masa muscular y mantienen el metabolismo basal.
- 20: 30 p.m. Cena
OBJETIVO: Cena ligera y equilibrada para que no vayas a dormir con hambre
Opción 1. Verdura cocida con patata y zanahoria. Merluza al horno con cebollitas. 1 yogur natural
Opción 2. Ensalada de hojas verdes con manzana y maíz. Tortilla francesa con hierbas y queso. 1 yogur natural.
Opción 3. Puré o caldo de verduras natural. Filete de ternera a la plancha con tomate natural. 1 yogur natural.
- Antes de dormir.
Un vaso de leche con cacao. La leche aporta aminoácidos que te ayudan a dormir y tiene sustancias como el ácido linoleico conjugado o CLA que te ayuda a quemar más grasa. El cacao es un buen antioxidante y calmante de la ansiedad, para dormir mejor.
