Pies: la base de tu entrenamiento

Soportan el peso de nuestro cuerpo, nos permiten caminar y son la base (literalmente) de nuestra actividad deportiva. Mientras no duelen, apenas nos acordamos de ellos, pero si quieres ser un buen deportista… métete en la cabeza el cuidado de los pies. 
Domingo Sánchez y Sara Álvarez -
Pies: la base de tu entrenamiento
Pies: la base de tu entrenamiento

 

El pie es una compleja estructura, la que más ha necesitado evolucionar de toda nuestra anatomía para la adquisición de la locomoción bípeda humana. Tiene dos grandes funciones: soportar grandes cargas y proporcionar propulsión con estabilidad dinámica. Incluso en personas sedentarias, las cargas recibidas por los pies son muy elevadas, pero en la práctica deportiva resultan mucho más altas, por lo que los deportistas debemos cuidar nuestros pies con especial mimo y en muchas facetas.

¿Cómo es nuestro pie?

El pie humano está formado por multitud de pequeños huesos, músculos y ligamentos que además de proporcionarle una potente estructura, le permiten gran movilidad. A esta estructura biomecánica le debemos añadir una gran cantidad de receptores sensoriales que informan constantemente de la presión y tensión para adaptarse a los continuos cambios del centro de gravedad y de esta forma, mantener la estabilidad.

El pie se compone de un total de 26 huesos dispuestos en forma de arco. En la parte posterior, la zona del tarso, se encuentran los huesos más fuertes y grandes, ya que en ellos descansa la mayor parte del peso corporal. A medida que se continúa el pie, los huesos se hacen más pequeños para permitir una movilidad mayor. Bajo la gruesa piel de la planta y de las capas de tejidos grasos situados bajo ella, que le proporciona amortiguación y protección, se encuentran resistentes tiras musculares que protegen los vasos y los nervios de la planta.

La piel de la planta cuenta con un número especialmente alto de glándulas sudoríparas: en un centímetro cuadrado existen aproximadamente 360 glándulas sudoríparas. Por esta razón es imprescindible elegir un calzado que transpire para evitar la proliferación de hongos.

Esta es la estructura de un pie sano, pero las posiciones incorrectas y el uso de un calzado inadecuado, desencadenan fuerzas y tracciones que la afectan.  A medio y largo plazo la estructura comienza a ceder y la gravedad termina por producir deformidades y alteraciones como helomas, onicopatías, espolón calcáneo, talalgias, dedos en garra, dedos en martillo, infraposición de dedos, superposición, cabalgamiento, etc.

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Para evitar alteraciones mecánicas en tus pies sigue estos consejos:

Compra zapatillas adecuadas y específicas a tu actividad deportiva, tu modo de pisar, peso corporal y volumen de entrenamiento. Deben tener una buena amortiguación y permitir la transpiración. Suponen un desembolso considerable, no lo estropees con unos calcetines inadecuados o que no sean de tu talla. Aprovecha tu visita a la tienda para hacerte con buenos calcetines técnicos, que ajusten perfectamente. 

→  Nunca estrenes zapatillas ni calcetines en una competición ni para hacer un entrenamiento inusualmente largo.

→  Favorece el riego sanguíneo y la acumulación de líquidos con masajes ascendentes y colocándolos en alto después de tus actividades deportivas.

→  En tus zapatos de uso habitual, huye de los tacones excesivamente altos, de los materiales que impiden la transpiración, las hormas que comprimen el pie y, en general, de todo lo que te resulte incómodo. Esas pequeñas molestias pueden acabar lesionándote de gravedad. Y utiliza también calcetines transpirables y de calidad con tu calzado de calle: de hilo, algodón o lana.

→  Visita al podólogo en cuanto aparezca alguna molestia. El dolor puede ser causado por infecciones en las uñas, callos grandes, deformaciones, golpes o juanetes. Ponle remedio lo antes posible. No sólo puede arruinarte tu preparación deportiva, la salud de tus pies incide directamente en tu salud y bienestar general.

→  No olvides incluir trabajo propioceptivo en tu entrenamiento, para estimular a los receptores sensoriales de los pies. Utiliza superficies inestables con el pie descalzo para una mayor estimulación.

→  Realiza estiramientos del tendón de Aquiles y fascia del sóleo, este tejido conjuntivo permite un estiramiento de toda la fascia plantar. El sóleo es el músculo más tónico de la zona posterior y además posee una gran fascia que se continúa con el tendón de Aquiles y fascia plantar del pie. Suele presentarse acortado por la gran cantidad de tejido aponeurótico que lo envuelve. Para ganar movilidad y flexibilidad es necesario dar énfasis al músculo sóleo con una flexión del tobillo manteniendo una ligera flexión de la rodilla. 

En la imagen superior tienes un ejercicio para estirar el soleo y prevenir dolores en la planta del pie:

  • Siéntate sobre una pierna en flexión y vuelca el peso del cuerpo hacia delante intentando que el talón permanezca apoyado sobre la superficie.

→  Entrena tus pies. Si vas de vacaciones a la playa, no desaproveches la ocasión de caminar descalzo por la arena. Es un buen ejercicio que estimula los receptores de la planta del pie y trabaja los músculos perineos. También mejora el riego sanguíneo del tren inferior y la humedad en los pies reduce procesos inflamatorios.

No dejes de hacer estos ejercicios que ponen en forma tus pies y potencian la fuerza y movilidad de la musculatura implicada en su movimiento. Basta con 10 repeticiones de cada un par de días por semana: 

1. Para calentar, camina de puntillas 10 pasos

2. Cambia el peso del cuerpo de los dedos a los talones, pasando por toda la planta, y vuelve despacio.

3. Cambia el peso del interior al exterior de la planta de tus pies.

4. Coge un trapo del suelo con un pie. Cuando termines las repeticiones, cambia al otro.

5. Termina con un masaje relajante con una pelota de tenis. Písala y desliza por toda la plantadel pie, especialmente las zonas en que notas tensión. 

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Elegir unas buenas zapatillas deportivas no es sencillo. Deben ser adecuadas al deporte que practicas, tu modo de pisar, tu peso corporal e incluso la cantidad de entrenamiento semanal que realizas. La carrera a pie es el deporte en el que más impactos de intensidad se producen y en el que debes por tanto cuidar más la elección de tu zapatilla. Para elegir, el arco de tu pie y tu forma de pisar resultan fundamentales.

Los pies de cada individuo son prácticamente únicos y para elegir bien tus zapatillas debes tener en cuenta otros factores como el peso corporal, el sexo, la edad, el tipo de prueba en que se va a participar… Lo mejor es que acudas a un centro especializado para que te asesoren y también es muy importante recibir asesoramiento a la hora de comprar las zapatillas.

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