¡No dejes que te atrapen las lesiones!

El verdadero enemigo de un deportista no se ve hasta que ya es demasiado tarde: las lesiones. Te explicamos cómo evitar al "monstruo" más temido del deporte.
Alberto Cebollada -
¡No dejes que te atrapen las lesiones!
¡No dejes que te atrapen las lesiones!

 

Para un deportista no hay peor derrota que lesionarse. Por pequeña que la lesión sea, ocasiona molestias e influye en nuestro rendimiento, recuperarse es un proceso lento que los deportistas nunca llevamos bien (especialmente la parte de "guardar reposo"). Por eso, especialistas y entrenadores están de acuerdo: lo más importante es prevenir. Aunque a veces es inevitable que la lesión aparezca. Entonces hemos de armarnos de paciencia, escuchar nuestro cuerpo, seguir los consejos de los especialistas y, muy importante, realizar una recuperación completa que minimice el riesgo de volver a lesionarnos. Como cada modalidad deportiva tiene sus propios enemigos, vamos a centrarnos en las lesiones más frecuentes y las causas que las producen de los tres deportes más practicados por nuestros lectores: natación, carrera a pie y ciclismo.

→ ¿Por qué me lesiono?

Esta es la primera pregunta que deberíamos plantearnos cuando se produce una lesión.
Para analizar sus causas, estos son algunos de los factores que deberíamos tener en cuenta. 

  • ¿He respetado los principios generales del entrenamiento?

- No exceder en más de un 10% en el incremento semanal, intercalar días de actividad intensa y suave.

- Hacer tiempos de descanso acordes al volumen y/o a la intensidad de la actividad deportiva.

- Abordar intensidades adecuadas a nuestro nivel.

- Seguir una planificación anual de los entrenos en los que se contemplen periodos de mayor actividad deportiva y de competición con los de descanso.

- ¿Me estoy cuidando? Debemos cuidar nuestra salud, realizando chequeos y revisiones médicas periódicas. Y tener en cuenta nuestra edad, dado que los tejidos responden de forma diferente con el paso del tiempo.

- El género también influye. Hombres o mujeres pueden tener más tendencia a padecer ciertas lesiones.

- El gesto técnico. Clave en la prevención de lesiones, especialmente en ciertos deportes más lesivos, como la carrera. La ergonomía y la biomecánica son cruciales en el deporte, ya que el cuerpo está diseñado para funcionar de cierta manera y en ciertas posturas y hay que hacer todo lo posible por  favorecer la ejecución de los movimientos.

- Las pequeñas lesiones que hemos padecido con anterioridad cuyas secuelas pueden provocar otras lesiones.

- Momento del entrenamiento en que se produce la lesión (puede indicarnos qué la está favoreciendo: sobrecarga, falta de calentamiento, etc.)

- Factores externos como la calidad del material deportivo y los complementos que utilizamos: calzado, vestimenta, protecciones, el tipo de pavimento sobre el que entrenamos, y las condiciones climatológicas.

- Sencillamente…. ¿me estoy excediendo? Un volumen excesivo de entrenamiento interviene en gran parte de las lesiones más frecuentes. 

Debes tener en cuenta que no existe un factor único que predispone a la lesion y que en la mayoría de los casos coinciden varios de ellos.

  • ¿Qué es una lesión por practicar demasiado deporte?

Se trata de una lesión causada por sobrecargar una parte del cuerpo repetidamente sin realizar el necesario descanso. Se denominan lesiones por sobrecarga, por estrés o por esfuerzo repetitivo y se producen al acumular pequeños traumatismos en el tiempo que debilitan a los músculos, las articulaciones o incluso pueden llegar a afectar a los huesos. Cuando no se descansa lo necesario se produce una sobrecarga que debilita las funciónes del tejido afectado, perdura la respuesta inflamatoria y surge el dolor. Ya es tarde… ¡nos hemos lesionado!

Sabemos que la natación tiene un bajo riesgo de lesión al no existir contacto físico y desarrollarse en el medio acuático. Sin embargo, su carácter cíclico y la repetición que implica nadar a un estilo concreto traen consigo la posibilidad de padecer lesiones específicas del nadador, especialmente en los nadadores de competición, que pasan muchas horas en la piscina. Por eso es importante variar los estilos y planificar intensidades, series y descansos para no lesionarnos.

→ Dolor de hombro

Se debe a la inflamación del tendón de los músculos implicados en el gesto de la brazada en la que el hombro se compromete teniendo que realizar miles de veces un recorrido por encima de la cabeza. El rozamiento con las estructuras articulares hace que se inflame provocando dolor y llegando incluso a imposibilitar el movimiento.

La tendinitis del manguito de los rotadores es muy frecuente en los nadadores del estilo crol y mariposa y los síntomas son dolor punzante que se incrementa al querer elevar el brazo, pero el más característico es el dolor nocturno que llega incluso a despertar al deportista.

  • El tratamiento inicialmente es conservador, manteniendo el brazo en reposo y aliviando el dolor aplicando hielo en la parte superior del hombro.
  • Una vez ceda la inflamación y con ella remita el dolor, se debe empezar un programa de rehabilitación y fortalecimiento de la musculatura que interviene en la dinámica del húmero tratando de equilibrar sus acciones, siendo necesario realizar paralelamente ejercicios de elasticidad muscular y tendinosa así como de movilidad articular.

→ Rodilla del bracista

La patada del estilo de braza requiere de un movimiento de cierta violencia en el que las rodillas se extienden y las piernas se rotan externamente. Este gesto produce una distensión del ligamento lateral interno, lesiones del menisco y tendinitis.

Dejar de realizar la patada de braza y sustituirla por la de mariposa, desarrollar una buena flexibilidad y aplicar frío en la cara medial de la rodilla son acciones que dan buenos resultados.

→ Dolor de espalda

En el caso del nadador de crol la disposición ventral del cuerpo con la cabeza sumergida en el agua requiere de una extensión cervical para efectuar la respiración y orientarse, que junto a la solicitación de los potentes musculos  pectorales durante la tracción favorecen la aparición de la cifosis dorsal. El movimiento propulsivo de piernas aumenta la lordosis lumbar, especialmente en los estilos de mariposa y braza, y con ello el acúmulo de tensiones en la parte baja de la espalda y la aparición de lumbalgias.

Para evitar este problema, se debe realizar un programa de fortalecimiento de los abdominales, paravertebrales y glúteos, encaminado a estabilizar la pelvis. Elastificar el psoas iliaco, recto anterior, los cuádriceps y los isquiotibiales. Un nadador nunca debe olvidarse de elastificar la musculatura pectoral para evitar que su tonicidad y que su acortamiento curve la espalda hacia delante, favoreciendo la cifosis dorsal.

 

Correr es una de las maneras más fáciles y más populares de  mantenerse en forma, pero también una de las actividades más traumáticas para las caderas, rodillas, tobillos y pies. La valoración de la pisada en estático y dinámico, de modo que podamos elegir las zapatillas más adecuadas, y la supervisión de nuestra técnica (que los impactos sean lo menos traumáticos posible) resultan primordiales para prevenir lesiones.

→ Condromalacia Rotuliana

 

Condromalacia rotuliana

La condromalacia se produce como consecuencia de la pérdida de las propiedades amortiguadoras y protectoras del cartílago que tapiza las superficies articulares. Ese  desgaste está muchas veces ligado a alteraciones biomecánicas por un mal alineamiento de la rótula y a sobrecargas en deportes de resistencia.

  • El tratamiento comienza con una buena práxis deportiva: un buen calentamiento, trabajo diario de elasticidad muscular, no realizar sobreesfuerzos, respetar el tiempo necesario de regeneración, aplicar higiene postural en todas y cada una de tus actividades y no permanecer mucho tiempo con las rodillas en la misma posición o muy flexionadas.
  • Acude a un fisioterapeuta para que te oriente sobre los ejercicios a realizar durante la  rehabilitación y aplique las técnicas terapeúticas más aconsejadas (magnetoterapia, Tens...) dependiendo del estadío en el que te encuentres y grado de la lesión.
  • La combinación de ejercicios para el vasto interno del cuadriceps en los últimos grados de extensión de rodilla, realizando contracciones isométricas y excéntricas, y la utilización de la electroestimulación para fortalecer esta parte del cuadriceps ha demostrado ser  efectiva. No se debe descuidar el fortalecimiento de los aductores e isquiotibiales en sintonía, tratando de equilibrar la dinámica muscular que influye en la articulación, así como elastificar todos ellos, junto con el tríceps sural y la banda ileotibial
  • Ponte hielo después de entrenar y al final del día y no olvides nunca el trabajo de propiocepción, mantener el equilibrio sobre un pie en diferentes posiciones y grados de flexión de rodilla.
  • Sigue una dieta equilibrada que incluya alimentos anti inflamatorios y toma complementos para nutrir el cartílago a base de mucopolisacáridos.
  • Un estudio podológico y biomecánico determinará la necesidad de usar correctivos ortopédicos.
  • Cuando haya mejorado la estabilidad y la dinámica articular se puede comenzar a practicar ejercicios en el medio acuático, natación, ciclismo y, más adelante, retomar la carrera a pie.

→ Fascitis plantar

Fascitis plantar

Se debe a la inflamación de la fascia o tejido fibroso que se tiende desde la base de los dedos llegando a afectar hasta el hueso calcáneo del talón, debida a una excesiva tensión o repetidos impactos, normalmente al andar y al correr, a veces por empezar un nuevo deporte o al cambiar de calzado. Por esta razón nadando no molesta, siendo la actividad ideal para rehabilitarse mientras se padece, así mismo la práctica del ciclismo con un buen calzado rígido no provoca molestias.
Una fascia inflamada se torna poco elástica y se endurece, surgiendo las molestias. Lo mejor para tratarla es el descanso del pie.

  • Podemos usar un vendaje especial que limita la extensión del dedo gordo, minimizando la tensión.
  • En un primer estadío viene bien el hielo y los ultrasonidos y posteriormente recurrir a unos apoyos ortopédicos del arco plantar, y a las taloneras dependiendo de las necesidades (acude al podólogo) para descargar las tensiones de la fascia que comento.
  • Los masajes del pie con una pelota a lo largo de la fascia, los frecuentes y constantes estiramientos y ejercicios de propiocepción con la planta del pie, descalzos, caminando sobre diversas superficies y zonas de la planta serán de ayuda.
  • Deja de correr entre 4 ó 6 semanas o corre en el agua o sobre la elíptica. 

→ Periostitis tibial o dolor en la espinilla

Periostitis tibial

 

Se trata de dolores en los músculos y en los tendones insertados en el hueso tibial junto a una inflamación del periostio (membrana que envuelve al hueso), a veces es una afección de todos ellos. Evidencia una sobrecarga porque cuanto más corres sobre superficies duras, más traumatismos deben absorber las piernas y el periostio tibial, mayor inflamación se produce y con ello mayor dolor.

  • Lo primero que se debe realizar es una radiografía para descartar una fractura por sobrecarga
  • Deja de correr unos meses y en su lugar practica natación y bici.
  • Estirar mucho la musculatura de la pierna, peroneos, tríceps sural y el tibial anterior.
  • Realizar un programa de fortalecimiento de todos los músculos implicados en la dinámica del tobillo pero en especial del tibial anterior, incluyendo ejercicios de pisar de punteras y apoyar la parte externa del pie.
  • Elige zapatillas con excelente capacidad de absorción, sujección del arco plantar y buen control de la pronación.
  • Trata de correr con zancadas más cortas y evitar cuestas abajo ya que aumentan el impacto y el estrés tibial.
  • Aplica hielo después de entrenar. 


→ Dolores musculares o puntos gatillo

Traumatismos repetidos como los que se producen en la carrera a pie ocasionan en las fascias o envolturas de los músculos y en los propios músculos una pérdida de elasticidad. El tejido muscular tiende al acortamiento y duele, generando una zona o banda tensa con puntos muy dolorosos llamados "puntos gatillo".

Para prevenir esta lesión es fundamental realizarnos un estudio de pisada que nos indique qué tipo de zapatilla es la más adecuada para nuestras características morfológicas. Además recomiendo utilizar las medias de compresión que ayudan a mantener los gemelos en una buena disposición, así como favorecer el retorno venoso.

El tratamiento para combatir los puntos gatillo es fisioterápico y se conoce como "liberación miofascial". Consiste en recuperar la elasticidad de las fascias y mejorar la relajación muscular haciendo más profundos y eficaces tanto los estiramientos como los masajes. Para prevenir su aparición recomiendo usar el "Foam Roller", un churro de goma sobre el cual se pueden deslizar los diferentes músculos y masajearlos con detenimiento aprovechando para comprimirlos el propio peso del  cuerpo.

→ Tendinitis de Aquiles

Tendinitis de Aquiles

Este es el punto débil de muchos corredores de fondo ya que en torno al 35% de las lesiones se producen en esta zona. La tendinitis puede resultar desesperante, puesto que su curación requiere de un periodo de tiempo muy largo, superior a dos meses... y se sufren numerosas recaídas.

  • En la fase aguda o tras entrenamientos en los que duele y existe inflamación debemos aplicar hielo, como medida antiinflamatoria muy efectiva.
  • Pasada la fase aguda, el fisioterapeuta determinará la aplicación de calor lo que beneficiará a la estructura del tendón al favorecer su irrigación, además de proporcionar efectos relajantes y analgésicos.
  • Lo que viene fantástico en casos crónicos son los "masajes profundos", se trata de unas técnicas concretas de masaje como los transversales tipo "Cyriax" con las que se obtienen muy buenos resultados.
  • Corre preferiblemente sobre césped y con unas zapatillas con buena amortiguación.
  • Viene muy bien usar taloneras que alzen el talón unos milímetros. Al destensar el tendón se reduce el estrés que recibe, permitiendo bajar la inflamación y con ello las molestias.

 
→ Pubalgia

También llamada osteopatía dinámica de pubis, se trata es una  inflamación de la zona púbica en concreto de la sínfisis pubiana sobre la que se insertan los músculos abdominales y los músculos aductores de la pierna, cuya acción es opuesta (la sínfisis tira hacia abajo y los aductores hacia arriba) lo que produce una inflamación mantenida. Se produce por la repetición de las acciones musculares de la carrera, que aumentan con la realización de cambios de  ritmo, al afrontar desniveles o al correr por diferentes superficies, lo que produce fácilmente la sobrecarga de la zona.  La causa de esta lesión es con frecuencia un desequilibrio muscular con predominio de los aductores frente a los abdominales, asociada a una inestabilidad de la pelvis y a una anteversión pélvica con acentuamiento de la curvatura lumbar.

  • Reposo y antiinflamatorios (siempre bajo prescripción medica).
  • Lo más importante es respetar un descanso lo suficientemente largo y completo como para asegurar que la inflamación desaparezca. Si no se reposa lo suficiente es fácil recaer.
  • Antes de volver a correr debemos realizar un trabajo serio de elasticidad de aductores, flexores de cadera e isquiotibiales, a la par que un programa de fortalecimiento abdominal (rectos, oblícuos y transverso), de la musculatura glútea y de la erectora del tronco.
  • Realizar ejercicios funcionales con el objetivo de estabilizar la pelvis y prevenir recaídas. 

 

Los aficionados a la bici son uno de los grupos de deportistas que más horas invierten en sus entrenamientos, por eso es tan importante realizar gestos correctos, que aseguran el rendimiento y prevengan las lesiones. Los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico. Si no queremos lesionarnos, debemos analizar con un especialista en biomecánica del ciclismo nuestras extremidades para corregir posibles peculiaridades mediante el adecuado ajuste personalizado de la bicicleta y decidir la mecánica adecuada de pedaleo. ¡El 90 % de los cicloturistas van mal colocados!


→ Tendinitis del tensor de la fascia lata

Tendinitis del tensor de la fascia lata

Este dolor en la cara externa de la rodilla con afección de la cintilla iliotibial, que es una extensión del músculo tensor de la facia lata, suele "dar la lata" a los corredores  pero también a los  ciclistas. Es fácil que la inflamación del tendón vaya acompaña de una inflamación de la bursa o almohadilla que reduce la fricción entre el tendón y el resto de estructuras de la rodilla. Como en la mayor parte de las tendinitis, la causa suele ser una  excesiva solicitación sin el pertinente descanso, un entreno extenuante, técnica de pedaleo defectuosa, o lo más frecuente, usar zapatillas de ciclismo sin corrección del varo de antepie. Unas cuñas varizantes son de gran utilidad para prevenir esta patología.

 

→ Tendinitis de la pata de ganso

 

Tendinitis de la pata de ganso

Se llama así porque es un tendón conjunto de los músculos sartorio, semitendinoso y recto interno del muslo, que tienen en su inserción la forma de una pata de ansar. Se insertan en la zona medial de la tibia, justo por debajo de la la rodilla, y es frecuente su inflamación (como en la mayor parte de las afecciones del tendón) por una excesiva solicitación de la musculatura, “largos rodajes”, al  pedalear con zapatillas biomecánicamente inadecuadas a tus características o por una colocación errónea de las calas.

 

→ Metatarsalgia plantar

Dolor o sensación de hormigueo en la planta del pie, a altura de las cabezas de los metatarsianos, más frecuente en los últimos años como consecuencia del auge de las largas distancias. Muy frecuente es el Neuroma de Norton, característico por sentir como si se tuviera una "chinita" clavada en en el pie. La causa de las molestias es el atrapamiento de los nervios que pasan entre las cabezas de los metatarsianos por una mala e irregular distribución de las presiones plantares a lo largo del eje del pedal, tener pies cavos, rodillas varas o simplemente por usar unas zapatillas de horma estrecha.

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