Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento. Ahora tú también puedes planificar tu recuperación para conseguir mejoras.
Domingo Sánchez -
Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor
Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Siempre prestamos especial atención a entrenar más duro, a ser capaces de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

  • Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente procedentes de las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

  • Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

  • La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré algunas medidas que no deben faltar en tu planificación y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada:

Cualidad Recuperación

Capacidad aeróbica

24 horas

Capacidad anaeróbica

48-72 horas

Velocidad

36-48 horas

Fuerza Máxima

48-72 horas

Resistencia muscular

24-48 horas

Flexibilidad

24 horas

 

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A cada momento, su recuperación

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas de recuperación u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. Veamos cómo actuar de la mejor manera en cada momento.

1. Recuperación inmediata

Durante entrenamientos cardiovasculares no es necesario ingerir ningún alimento. Bebe abundante agua o alguna bebida tipo isotónica, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada entre series. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para "limpiar" al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos y movilizaciones durante el entrenamiento tienen un objetivo recuperador, no de desarrollo de la flexibilidad. Contrariamente a lo que se piensa, no debes estirar en exceso durante tu entrenamiento.

2. Recuperación rápida

Nada mas terminar tu esfuerzo, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente. Nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida fundamental para acelerar los procesos. Durante el ejercicio nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamiento, durante los que necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

  • Lo que debes incluir: aplicación de frío

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural y necesaria, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares.

  • Lo que debes evitar: las saunas al final

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos. Las saunas no son tan saludables como parecen.

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3. Recuperación profunda

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Esta es la verdadera fase donde se producen las mejoras en el rendimiento y no durante la propia sesión como la mayoría podría pensar, así que es muy importante preparar a tu organismo para esta recuperación profunda:

  • Respeta las horas de sueño. Un horario sistemático con una constante de horas de sueño regula mucho mejor al organismo.
  • La última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, un poco de carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.
  • Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posibles. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.
  • Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato.

→ Truco experto

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

→ Relajación fascial, la alternativa a los masajes

Cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos, existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.

Pincha aquí si quieres consultar diferentes ejercicios de automasaje con un foam-roller para que puedas aplicarlo en tus sesiones de recuperación.

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