Los calambres son espasmos musculares involuntarios, repentinos y dolorosos que se producen durante o inmediatamente después del ejercicio. El músculo se contrae, se endurece, y no es posible relajarlo. Puede afectar a cualquier músculo, aunque aparece con mayor frecuencia en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Normalmente ceden en cuestión de segundos o pocos minutos.
Todavía no está del todo claro el motivo por el que se producen estos espasmos, normalmente se han achacado a la deshidratación y la pérdida de electrolitos asociados al ejercicio de alta intensidad y duración. Sin embargo, la teoría más reciente y con mayor base científica es la de la alteración del control neuromuscular como resultado de la fatiga muscular, la cual propone que una alteración de los mecanismos de control del reflejo hace que cuando el músculo se fatiga, mantenga la contracción a pesar de la orden de que se relaje.
Los deportistas que realizan esfuerzos excesivos, tanto por la intensidad como por la duración, son los más expuestos a padecerlos. Por ello, son frecuentes en corredores de larga distancia, pero también en ejercicios explosivos de alta intensidad como un esprint. Además, si el clima es excesivamente caluroso o frío es más fácil que aparezcan.
Para prevenirlos es fundamental mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio y reponer electrolitos mediante bebidas deportivas o frutos secos. También se debe utilizar la ropa adecuada en función de la temperatura y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la actividad deportiva para acostumbrar al cuerpo poco a poco. Antes del ejercicio hay que realizar un calentamiento gradual y, como medida fundamental para mejorar el control neuromuscular, es necesario realizar estiramientos al finalizar la actividad deportiva e, incluso, fuera de ella. Si a pesar de aplicar de forma correcta estas medidas, los calambres siguen apareciendo de forma repetida, se debe acudir al médico para descartar alguna otra patología.
Cuando aparecen se debe estirar el músculo afectado suavemente pero de forma mantenida hasta que ceda y, después, se puede aplicar hielo para aliviar el dolor residual y masajear el músculo para relajarlo. Además, hay que reponer los líquidos y los electrolitos perdidos y no es recomendable realizar actividad deportiva hasta al menos 24 horas después.
Estiramientos en caso de calambre
Por Juan pedro Lapuente Fernández, experto en Medicina Regenerativa y células madre. Director Médico de la Clínica PhisiUp - Instituto de Biotecnología y Medicina Regenerativa (INBIMER) y miembro de TopDoctors.es
El dolor a consecuencia de un calambre se alivia con el estiramiento del músculo. Este se debe realizar suave y lentamente, repitiéndolo en varias ocasiones. Además, es aconsejable practicar un ligero masaje en sentido de las fibras musculares para favorecer la relajación y el aumento de aporte vascular en la zona, así como para aumentar la temperatura local. Es importante prevenir este tipo de dolencias con una correcta hidratación, aumentando la ingesta de potasio y calentando el músculo antes de la práctica deportiva.
01 Estiramiento de gemelo
Nos colocamos de pie frente a una pared. Los brazos apoyados en la pared a la altura de los hombros. La pierna que pretendemos estirar da un paso hacia atrás. Acercamos el pecho a la pared, con la pierna de atrás estirada. Deberíamos sentir la tensión en la parte posterior de la pierna.
02 Estiramiento de isquiotibial
Colocamos estirada la pierna que pretendemos estirar. La pierna contraria la mantenemos doblada de tal manera que la planta del pie quede apoyada sobre la pierna estirada. Inclinamos el tronco hacia delante para intentar alcanzar el pie de la pierna estirada con las dos manos. Deberíamos sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
03 Estiramiento de cuádriceps
Nos colocamos sentados con las piernas estiradas. La pierna que pretendemos estirar la doblamos intentado tocar el talón con el glúteo. Echamos el tronco ligeramente hacia atrás. Deberíamos sentir tensión en la parte delantera de la pierna.
04 Estiramiento de sóleo
Se estiran de un modo parecido a los gemelos, pero con mayor grado de flexión. Apoyamos la punta del pie sobre una superficie elevada y forzamos levemente la flexión de tobillo. Deberíamos sentir tensión en la zona del sóleo.
También podemos hacer el mismo estiramiento que en el caso de los gemelos, pero doblando ligeramente la rodilla de la pierna atrasada y bajando la cadera hacia el pie de atrás. Deberíamos sentir tensión en la parte posterior de la pierna y en el tendón de Aquiles.
