1. Has perdido peso en un día: Un 2% de pérdida de peso de un día para otro indica una variación de los fluidos de tu cuerpo, probablemente por una hidratación insuficiente. La deshidratación es muy perjudicial para tu rendimiento físico y mental, salir a correr no es la mejor idea, salvo que vayas suave y hagas una sesión de regeneración.
2. Pulsaciones en reposo más altas de tu media: Adopta la costumbre de tomarte el pulso por la mañana al despertar, antes de levantarte y anótalo. Un 10% por encima de la media es un signo de estrés, tu sistema nervioso está listo para "lucha o huída", un mecanismo ancestral de supervivencia y no es lo mejor para que hagas una sesión dura de carrera.
3. No has dormido bien o has descansado pocas horas: El sueño aumenta la secreción de hormona del crecimiento, necesarias para reconstruir tus músculos dañados por el entrenamiento. Varias noches seguidas de mal sueño reducen tu capacidad de defenderte ante infecciones y te debilitan.
4. Tu orina está oscura: Un indicador de posible deshidratación aunque también puede ser por tomar algunos alimentos concretos. Tu cuerpo necesita y retiene fluidos por eso tu orina es oscura, ya que no tiene suficiente agua que suministrar. Bebe agua y recupérate. No corras.
5. Te sientes agotado: Si tu nivel de energía está por los suelos es por algo. Analiza tu día a día y trata de darle solución. Mientras tanto, no te machaques.
6. Estás irritable: Cuando estás sobreentrenado produces hormonas como el cortisol que causa ansiedad e irritabilidad, la tensión extra además corta el flujo de dopamina, hormona relacionada con el bienestar. Si te sientes irritable puede ser porque necesitas más recuperación.
7. Baja saturación de oxígeno: El porcentaje de oxígeno en la hemoglobina se puede medir con un oxímetro portátil. Al nivel del mar un 95% es lo normal cuando un corredor está bien adaptado. Parece que hay relación entre un bajo nivel de oxígeno en sangre y una recuperación insuficiente.
8. Enfermedades: Cualquier infección o incluso el ciclo menstrual precisa de más energía para tu sistema inmune, así que te quedan menos recursos para recuperarte del entrenamiento.
9. Lesiones: Ocurre lo mismo que con las enfermedades, una zona lesionada requerirá más recursos energéticos por tanto tu rendimiento se resentirá.
10. Tu rendimiento es bajo: Todos tenemos un día malo, pero si tienes 5 ó 6 seguidos deberías plantearte una mejor recuperación o un entrenamiento menos exigente.
Apúntate un punto negativo por cada uno de los apartados que se identifiquen con tu situación actual para saber si tienes que entrenar o es mejor parar.
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→ De 0 a 1 Puedes hacer sesiones intensas |
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→ De 2 a 4 Cuidado. Puedes seguir adelante con tu entrenamiento pero permanence atento a lo que sientes. No está de más que te tomes un día de descanso o entrenes suave. |
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→ De 5 a 6 Atención. Entras en zona peligrosa, baja la intensidad o para del todo un par de días. |
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→ De 7 a 10 Peligro. Parada obligatoria, entre un día y una semana entera sin correr. Consulta con tu médico si la situación se repite. |
