Las 10 lesiones del running

¿Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, me subo por las paredes, tengo un mono, ya no se qué hacer... Llegamos al terror de cualquier corredor, las lesiones.
Agustín Rubio -
Las 10 lesiones del running
Las 10 lesiones del running

¿Por qué me lesiono?

Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.

  • Incorrecto gesto deportivo

Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimétrico, tenemos una pierna más larga que otra, etc..., que puede producir descompensaciones y desequilibrios. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha asimetría. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de lesión, optimizar la energía y desarrollar la fuerza; muchas veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera.
Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede bajar la guardia!

  • El peso

A más peso, más impacto y mayor riesgo de lesión. Hablamos de una relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto de cada una de las zancadas, es mera cuestión matemática y biomecánica.

El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación, así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.

  • Sentido común

¿El menos común de los sentidos? A veces sí. No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:

  • Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
  • Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte. 
  • Individualización. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es diferente en función de los casos. 
  • Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará. 
  • Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión. 
  • Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación. 
  • Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia. 
  • Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos. 

En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan lesiones.

  • La higiene postural

Aunque parezca que no tiene demasiada relación, en el cuerpo humano todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que si tus posturas son correctas.

Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria.

  • Factores externos

Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. Y es que todo lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel esquelético, articular, tendinoso y muscular. Las superficies son importantes en varios sentidos:

La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto. Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán, tierra seca, tierra húmeda y césped.

La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.

Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección del calzado. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo de lesión será alto.

 

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Síndrome de la cintilla iliotibial
Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca la inflamación de la zona y dolor.

¿Cómo lo identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo?

Suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla

Sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.

Estiramientos del glúteo mayor y piramidal junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

Fascitis plantar
Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es una telilla que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. Especialmente por la mañana al levantarse

Utilización de un mal calzado o excesivamente utilizado junto con un mal cuidado de la musculatura plantar.  La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del triceps sural también la provocan.

Mediante la correcta elección del calzado y los estiramientos más pertinentes para la descarga de la fascia plantar.

Mediante masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva.  También puede ayudar un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado

Rotura fibrilar
Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. En función de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles. La más común para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales)

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Fuerte dolor repentino y palpación de un pequeño escalón directamente sobre el propio músculo.

Contracciones excesivamente violentas (velocidad, malos gestos, etc), descompensaciones musculares, fatiga excesiva y mala o escasa realización del calentamiento.

Realizar un buen calentamiento, evitar movimientos bruscos y estar en un buen estado de hidratación.

Dependerá del grado de la rotura. Para grados de roturas leves se deberá aplicar frío las primeras 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras esto periodo de reposo de 5-10 días y leve y moderada actividad las siguientes semanas.

Tendinitis rotuliana
Se trata de la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto debido a la propia estructura de la articulación de la rodilla, que es del tipo bisagra.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje y cierta dificultad en la movilidad.

Correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas y el abuso de correr con muchos desniveles.

Con un correcto calentamiento, evitando el sobreentrenamiento y las sobrecargas musculares de los músculos periféricos y aplicando frío antes pequeñas molestias.

Mediante reposo, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento de forma moderada, trabajo de contracciones isométricas y buena hidratación.

Condromalacia rotuliana
Desviación de la rótula y degeneración del cartílago.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Intenso dolor en la rótula de la rodilla y en el tendón rotuliano.

Una descompensación en la musculatura del cuadriceps. A veces acompañada de sobrecarga y de las causas de la tendinitis rotuliana.

Con la compensación de la musculatura del cuadriceps, normalmente el basto interno suele ser más débil, con un correcto calentamiento, flexibilizando la zona muscular y evitando sobrecargas de la musculatura periférica.

Con reposo, tratamiento osteopático, un plan de rehabilitación dirigido por un especialista de la actividad física y el deporte y una vuelta a la actividad deportiva muy progresiva.

 

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Sobrecarga piramidal (ciático)
Sobrecarga muscular del músculo piramidal muy localizada en la población femenina.

Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica (glúteo mayor) y a veces dolor nervioso semejante a la ciática.

Mala higiene postural repetida en muchos gestos del día a día y el excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros.

Mejorando las posturas del día a día, estirando y flexibilizando la zona y concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica.

Mediante la reeducación de las posturas, el tratamiento fisioterapéutico y la flexibilización y fortalecimeinto de la zona.

Periostitis tibial
Se trata de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior. A veces también en la cara exterior, pero es menos común.

Un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr por superficies demasiado duras.

Evitando los factores que la causan y manteniendo la zona muscular adyacente (tibiales, peroneos, tríceps sural, etc) bien descargada y flexibilizada.

Con reposo, tratamiento de frío y de fisioterapia y con un plan de entrenamiento específico para la recuperación y rehabilitación de la lesión.

Incontinencia urinaria
Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado por la debilitación progresiva del suelo pélvico

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Pérdida o incapacidad para retener la orina.

Los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico

Fortaleciendo y manteniendo un buen tono de la musculatura del suelo pélvico fundamentalmente a través de los ejercicios hipopresivos

Fortalecimiento del suelo pélvico a través de las diferentes técnicas y herramientas que lo permiten, acompañado de un plan de entrenamiento moderado que no acentúe la debilitación

Acortamiento del psoas iliaco
Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del músculo y su capacidad de contracción y aproximando las articulaciones a las que están ancladas, que a su vez provocan desequilibrios a nivel pélvico.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el psoas iliaco y a veces molestia o dolor en la zona lumbar producido por la rotación pélvica.

La repetición continua en carrera de la elevación de la pierna junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión.

Con la reeducación de la posición de cadera, el trabajo de la técnica de carrera, la compensación de la musculatura posterior y anterior de la cadera y su flexibilización.

De la misma manera que se evita, salvo que desemboque en una fase más avanzada que lleve a una lesión más seria como tendinitis o incluso pubalgia.

Esguinces
Se trata de la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en el running es el esguince de tobillo, afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo.

¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo?

Dolor intenso provocado por una torcedura o mal movimiento de la articulación.

Una torcedura o un mal movimiento de la articulación.

Evitando superficies con muchas dificultades, trabajando la propiocepción y mirando dónde ponemos los pies.

Aplicación de frío y antiinflamatorios las primeras horas, reposo, fisioterapia y rehabilitación.

Y por último, el consejo más importante… la paciencia
La lesión hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y que en función de las personas será más largo o más corto y que a su vez dependerá de lo bien o lo mal que se trate.
De por sí dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general pero no suele ser la solución y con ello al volver a la actividad, la dolencia vuelve a aparecer. Se tienen que plantear soluciones a nivel tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y a nivel rehabilitación con profesionales de la actividad física y el deporte.

Químicamente se podría demostrar el efecto que el running produce adicción porque provoca la secreción de endorfinas y ante la lesión, no queda otra que concienciarse que la sensación de "mono" o de síndrome de abstinencia aparecerá y tienes que superarla.

El estado anímico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desánimo no tiene lugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su vez en seguir cuidando todos los aspectos que hemos detallado en la primera parte del presente artículo, que lo único  que pueden hacer es empeorar el estado de la lesión y retrasar más aún la recuperación de la misma.

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