Cómo evitar la periostitis

Descubre cómo evitar la temida periostitis, una de las pesadillas del corredor.
Rodrigo Gavela -
Cómo evitar la periostitis
Cómo evitar la periostitis

Si, el tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.

La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peroneos) y la posterior (sóleo y gemelo).

La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).

Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.

¿Cómo recuperarla? Mala noticia: hay que parar y mejor al primer síntoma. Cuánto antes pares, más rápida será la recuperación. Cuatro veces al día debes ponerte hielo durante un máximo de 5 minutos (en esa zona no hay carne y te puedes quemar) e inmediatamente, pomada antiflamatoria. Por la noche, haz un emplaste con la pomada envolviendo toda la tibia con plástico de cocina. Y muy importante: estira todos los días.

Cuando no notes dolor, haz caminatas de una hora para probar si ya no hay dolor. Y, por supuesto, cambia el calzado. La vuelta a los entrenamientos debe ser muy paulatina. Empieza con 20 minutos por hierba a ritmo suave y evitando siempre las cuestas. La vuelta requiere 2 ó 3 semanas hasta poder entrenar normal. Una vez ya recuperado, hazte unas plantillas de descarga que te "neutralizan" gran parte del impacto.

Para aliviar las molestias y acelerar la recuperación aplicaba unos vendajes característicos: justo debajo de la rodilla afeitaba la zona y sécala con alcohol. Pega una tira de esparadrapo directamente sobre la piel, bien ceñida y sin llegar a cerrar totalmente (1); para ello utilizaba otra tira colocada encima de la primera, como se aprecia en la foto (2). Repite este mismo proceso en el tobillo, justo por encima del hueso del maleolo (3). Si los aplicas media hora antes de ir a correr, no se despega y me permite entrenar cada vez un poco más sin apenas molestias, al eliminar parte de las vibraciones del periostio. Cuando yo sufrí esta lesión, me ponía el vendaje desde el primer día y lo seguí utilizando el primer mes completo que pude correr una vez ya recuperado.

 

Evitar periostitis

 

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