Estructuras articulares: tobillo

El tobillo es una articulación con una clara función de aportar movilidad, una limitación en la flexión dorsal terminará afectando a la rodilla. Aquí tienes los ejercicios para prevenir y evitar lesiones.
Domingo Sánchez -
Estructuras articulares: tobillo
Estructuras articulares: tobillo

El tríceps sural junto a toda su fascia, se inserta en el potente tendón de Aquiles siendo este tejido conjuntivo el principal limitante de la movilidad del tobillo. El primer objetivo es tener un pie móvil, después ganar estabilidad. Es importante también mantener un gran tono muscular y resistencia para conseguir conservar la energía en la fase de impacto para reutilizarla inmediatamente en la propulsión.

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Las rodillas se disponen en un valgo excesivo

Riesgos articulares

En el movimiento de flexión, cuando existe una deficiente movilidad en el tobillo, el miembro inferior busca un rango adicional llevando al pie y rodilla a pronación; el tobillo cae hacia el interior y las rodillas se disponen en un valgo excesivo. Los impactos unipodales en la carrera, recepciones posteriores a un salto o impulsos donde se produce una pronación del pie y continuado en la cadena cerrada por la rodilla, son situaciones de elevado riesgo de lesión.

Las rodillas se disponen en un valgo excesivo

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Gana movilidad situando una pica por el exterior del pie

Ejercicios

Gana movilidad situando una pica por el exterior del pie y sobrepasado con la rodilla la vertical sin elevar el talón.
 

Gana movilidad situando una pica por el exterior del pie

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Flexiona y extiende rodilla y tobillo a un solo apoyo

Con la ayuda de un fitball flexiona y extiende rodilla y tobillo a un solo apoyo. Además de gar fuerza, se consigue estirar soleo al apoyar el talón.

Flexiona y extiende rodilla y tobillo a un solo apoyo

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Squat con el fitball

Un squat con el fitball es una situación inestable que mejora la propiocepción al tiempo que se trabaja la fuerza. Mejor descalzo.

Squat con el fitball

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Apoyo unipodal descalzo sobre una colchoneta

Para recibir estímulos en el ajuste del equilibrio, será suficiente con una apoyo unipodal descalzo sobre una colchoneta.

Apoyo unipodal descalzo sobre una colchoneta

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Sube y baja de una pequeña altura manteniendo alineado tobillo, rodilla y cadera

Sube y baja de una pequeña altura manteniendo alineado tobillo, rodilla y cadera en el plano frontal. Evitar el valgo de rodilla.

Sube y baja de una pequeña altura manteniendo alineado tobillo, rodilla y cadera

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Masaje fascial sobre sóleo y tendón de Aquiles

Un ejercicio imprescindible para mejorar la movilidad es aplicar un masaje fascial sobre sóleo y tendón de Aquiles.
 

Masaje fascial sobre sóleo y tendón de Aquiles

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