Lesiones: esguince de tobillo

Si los esguinces no se tratan adecuadamente pueden llegar a cronificarse. Analizamos esta lesión y te proponemos los ejercicios para recuperarte de los daños y recobrar movilidad
Javier Solla, osteópata en Centro Soco, A Coruña. Infografía: Iván Pérez -
Lesiones: esguince de tobillo
Lesiones: esguince de tobillo

Un esguince es una distensión o rotura de uno o más de los ligamentos de una articulación que se produce a causa de un traumatismo brusco que lleva a la articulación a sobrepasar sus límites anatómicos. Además, debido al propio trauma se origina una puesta en tensión excesiva de la musculatura adyacente a la articulación que puede originar una serie de daños en ella como distensiones, contracturas, etc. y que provocarán alteraciones en la movilidad articular que, de no ser solucionadas, no nos permitirán volver a ejecutar la biomecánica de la pisada de manera fluida.

Los esguinces pueden ser:

De grado I, cuando el ligamento se distiende sin rotura y apenas hay edema o hematoma.

De grado II, cuando se produce rotura parcial de ligamento.

De grado III, cuando el ligamento se rompe por completo. En este caso puede ser necesaria cirugía.

Sea cuál sea su grado, si los esguinces no se tratan adecuadamente pueden llegar a cronificarse. No basta con esperar a que baje la inflamación y el dolor se alivie, son muchos los tejidos que es necesario recuperar.  

Cuando se produzca un esguince, debemos aplicar hielo y acudir al médico de inmediato para descartar una posible fractura ósea con pruebas de rayos X y para que nos indique el tratamiento a seguir para recuperar los tejidos dañados y así garantizar la total recuperación, cuyos plazos vendrán marcados por el grado de la lesión ligamentosa.

El esguince más frecuente es el que afecta al ligamento lateral externo del tobillo. Una lesión a la que frecuentemente no se da la debida importancia y que puede llegar a cronificarse y repetirse con cualquier traumatismo, aunque sea mucho menor. No recuperarlo debidamente puede alterar nuestra pisada, afectará a la musculatura de la pierna y planta del pie y se crearán adherencias y atrofias musculares que nos seguirán dando problemas durante bastante tiempo.  Además, la mala cicatrización de los ligamentos dañados dará lugar a la aparición de una fibrosis que le restará elasticidad y estabilidad, alterará la propiocepción y, por tanto, hará que la articulación sea más vulnerable a futuras lesiones, es decir, se volverá crónico.

José M. Sánchez, subcampeón mundial en piragüismo C2 y estudiante del Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nos ha facilitado una serie de ejemplos de ejercicios destinados a recuperar los daños y la propiocepción.

Fase 1

 

Flexión y extensión con goma

Haz 4 series de 16 a 20 repeticiones con cada pie y realiza un recorrido amplio.

Flexión y extensión lateral con goma

Haz 4 flexiones y 4 extensiones con cada pie has completar 16-20 repeticiones. Empieza con el pie en ángulo recto. Si te cuesta mucho, apoya el talón

 

Extensión lateral con goma

 

Extensión de gemelo. 4 con cada pierna, haz 16 repeticiones descansando 1 minuto entre cada serie. Baja despacio y sube a velocidad normal

 

Equilibrios a una pierna.

Haz 4 series de 16 repeticiones con cada pierna, descansando un minuto etre cada serie. Baja despacio y sube a velocidad normal

Equilibrio en bosu

Haz 4 series de 30 segundos con cada pierna, descansando un minuto después de cada serie. Si es muy complicado, agárrate a algo con la mano

Fase 2

Flexión y extensión con goma cruzada


Haz 4 series de 16 a 20 repeticiones. Es importante realizar un recorrido amplio

 

Flexión y extensión lateral con goma cruzada

4 series de 16 a 20 repeticiones descansando un minuto entre cada serie. Comienza con el pie en ángulo recto y cruza la goma por detrás del otro pie

Equilibrios con bosu delante-detrás-lateral

Haz 4 series de 16 repeticiones descansando un minuto entre series. Cuando ya estés equilibrado sobre el bosu, haz inclinaciones en todas las direcciones

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