En forma con más de 40

No pongas más años en tu vida, sino más vida en tus años.
Domingo Sánchez -
En forma con más de 40
En forma con más de 40

¡Cada día se te ve más joven, parece mentira que acabes de cumplir 40 añitos!... Pero ten cuidado porque tu cuerpo comienza irremediablemente un proceso involutivo, durante el que se producen cambios a nivel físico y metabólico que desencadenan un descenso en el nivel funcional y las cualidades físicas. Si ya estás en esta edad, debes saber cómo evoluciona y responde tu cuerpo durante esta etapa y cómo optimizar tus entrenamientos no sólo para obtener los mejores resultados, también para frenar el proceso de envejecimiento.

¿Qué le pasa a nuestro organismo?

A nivel físico y metabólico, nuestro organismo comienza a responder de forma diferente, es difícil determinar el momento en que éste inicia el proceso involutivo, probablemente el envejecimiento (al contrario que el crecimiento) no es un fenómeno genéticamente programado y viene determinado por multitud de factores y sobre todo, hábitos de vida. Es este aspecto, la actividad física y la alimentación el que está en nuestras manos para poder manejar en la medida de lo posible este proceso.

El dato más evidente es que aparece una caída del sistema hormonal, testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres. Este cambio en el clima hormonal es el mayor responsable en todos los cambios metabólicos y como consecuencia, físicos que aparecen en el organismo. Otro factor importante es el descenso del ritmo metabólico. Nuestro organismo cada vez necesita menos energía para el mantenimiento de las funciones vitales, es más fácil que se acumule grasa de reserva: intraabdominal en el hombre y en el vientre bajo en la mujer.

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Como consecuencia de los cambios mencionados anteriormente, se producen una serie de efectos que debemos tener en cuenta, ya que muchos de ellos podemos regularlos en gran medida con el ejercicio físico y la alimentación. El más habitual es el aumento de peso, la tendencia al acumulo de grasa por el descenso de la tasa metabólica unido a malos hábitos de alimentación provoca la aparición de esa “barriguita de los cuarenta”. Es el efecto sobre el que más capacidad tenemos de actuar: un programa de entrenamiento y una correcta alimentación, por una parte mantendrán el metabolismo elevado y por otra producirán un consumo calórico más elevado, evitando la formación de grasa.

Si hacemos ejercicio, notaremos que en esta década, la recuperación es más lenta, se tarda más en recuperar el nivel funcional para la siguiente carga de entrenamiento. Se hace necesaria una mayor recuperación, las cargas no pueden ser tan altas y a largo plazo, el rendimiento deportivo comienza a disminuir, sobre todo en especialidades de fuerza.

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Por una pérdida de la masa muscular, menor capacidad de nutrición del cartílago y el comienzo de la aparición de la osteoporosis en la mujer, el sistema músculo-esquelético es más vulnerable a agresiones de impactos y tracciones. Ciertas actividades de impacto y fuerza máxima pueden suponer un riesgo importante de lesión. Posteriormente analizaremos cuales son los mejores medios para obtener los mejores resultados con el mínimo riesgo de lesión.

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LOS CAMBIOS EN LA FIGURA

La figura cambia significativamente según el género a partir de la década de los 40, las diferencias entre hombres y mujeres son las siguientes:

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EN EL HOMBRE

  • Aparecen acortamientos de los flexores del tren superior, sobre todo en los músculos pectorales, apareciendo una actitud cifótica o de ligera “chepa”.

  • Se acumula grasa en la zona del tronco, sobre todo la intraabdominal.

  • La masa muscular comienza a desaparecer.

RECOMENDACIONES PARA EL HOMBRE

  • Movilizar la cintura escapular estirando pectoral, bíceps y deltoides.

  • Evitar el alcohol y los excesos en la ingesta calórica.

EN LA MUJER

  • Los cuerpos vertebrales pueden disminuir su tamaño por la osteoporosis, aparece la jiba o "chepa".

  • El tejido conectivo pierde capacidad de sosten y el pecho pierde consistencia.

  • La grasa comienza a desaparecer de las caderas para acumularse en el vientre.

RECOMENDACIONES PARA LA MUJER

  • Trabajar la fuerza.

  • Incluir alimentos que potencien la actividad de los estrógenos.

Entrenamiento y alimentación para mantenerse en forma

Si eres una persona activa que hace ejercicio de forma regular y cuida su alimentación, enhorabuena, ya tienes inculcado el método más eficaz para combatir los efectos del envejecimiento. No existe máquina, ni crema o tratamiento que sea más eficaz para mantenerse en forma y evitar el envejecimiento, no solamente físico, también psicológico e incluso social. Está demostrado que el ejercicio físico es la mejor arma para mantenerse saludable y para mantener en el tiempo las mejoras físicas adquiridas en etapas anteriores.

En las últimas décadas han cambiado mucho las prescripciones de ejercicio en personas adultas y de edad avanzada. Hoy en día, se sabe que es una potente arma terapéutica para patologías degenerativas como la osteoporosis o la artrosis, que es mejor opción realizar ejercicio durante el embarazo, que es necesario en alteraciones cardiovasculares, etc.

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En las etapas de máximo rendimiento físico que suele estar en la década de los 20 y los 30 años, todas las cualidades se desarrollan de manera muy favorable, consiguiendo resultados significativos en niveles de fuerza, resistencia y movilidad articular. Sin embargo, a partir de los 40, debemos saber qué cualidades físicas van a sufrir un freno en su desarrollo y a cuáles podemos continuar sacándoles partido.

Los niveles de fuerza están asociados a la masa muscular y ésta a la capacidad de mantener elevados los niveles de las hormonas anabólicas por excelencia, la testosterona y la hormona del crecimiento. La mala noticia es que en esta etapa, los niveles de producción endógena de estas dos hormonas se sitúan a niveles mínimos. Su pico de producción ha sido en la adolescencia, se mantienen elevados durante unos años y posteriormente, coincidiendo con esta etapa de la vida, caen de forma vertiginosa. Por esta razón, aunque continuemos con el entrenamiento de la fuerza, la masa muscular tiende a la atrofia, comienza a disminuir de forma irremediable.

Según esto, no tiene mucho sentido entrenar la fuerza con un objetivo de hipertrofia o desarrollo muscular, ya que además de no conseguir resultados significativos, podríamos causar lesiones en el sistema músculo-esquelético. Sin embargo, es necesario que en ciertos periodos entrenemos la fuerza de alta intensidad, ya que es necesario que nuestros huesos sigan recibiendo el estímulo necesario para su remodelación ósea y aumento de densidad.

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La buena noticia en el entrenamiento de la fuerza, es que aunque a estas edades desaparezcan las mejoras vía hipertrofia, sí que continúan las mejoras de la fuerza vía neural, es decir, todo el sistema de activación neuromuscular a través de la innervación de las unidades motrices continúa activo y las mejoras de la fuerza pueden seguir consiguiéndose a través de mecanismos neurales como la coordinación inter e intramuscular. Las mejoras en la técnica, la coordinación de movimientos, el trabajo por cadenas musculares, la sincronización y reclutamiento de unidades motrices que inervan las fibras musculares, siguen con capacidad de desarrollo e incluso se puede conseguir elevar los niveles de fuerza a pesar de no desarrollar mucho la masa muscular.

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Según todo lo expuesto en lo que se refiere al desarrollo de la fuerza, nos interesa un trabajo más funcional que analítico, más de coordinación de movimientos que de localización de un solo músculo, más de ejercicios generales que impliquen a grandes palancas articulares que ejercicios aislados en máquinas, nos interesan mucho más los ejercicios de relativa potencia y reactivos que ejercicios lentos, repetitivos y aislados. Esto no quiere decir que no sea interesante el trabajo en máquinas tradicional, pero nuestro entrenamiento no debería basarse únicamente en este tipo de medios, resulta mucho más interesante combinarlo con entrenamientos de autocarga, multisaltos, trabajo con poleas o tensores, entrenamiento funcional, etc.

La condición física cardiovascular, es la que sin duda más podemos mantener en el tiempo, el grado de madurez en el alto rendimiento suele aparece en la década de los 30, sólo hay que pensar en deportistas como Alejandro Valverde, campeón del mundo de ciclismo en ruta en 2018 con 38 años, e incluso podemos ver a algunos maratonianos ya entrados en los 40. Con el entrenamiento, el sistema cardiovascular genera adaptaciones fisiológicas profundas que suelen permanecer durante años e incluso algunas de ellas permanecen de por vida como las adaptaciones en el músculo cardiaco.

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Alejandro Valverde, disputando el podio de La Vuelta a España con 39 años

EL MARGEN DE TRABAJO AERÓBICO EN LOS 40

La frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad, por tanto, debemos adaptar los márgenes de entrenamiento y no dejarnos llevar por las referencias de cuando entrenábamos a los treinta o a los veinte años.

Para que tengas una referencia, estas son las pulsaciones que deberías mantener en base a tu nivel de condición física para objetivos de mejora aeróbica. Ten en cuenta que las pulsaciones son muy personales y dependen mucho de lo que hayas entrenado de joven.

Nivel físico Bajo Medio Bueno
FC Umbral 120 140 150
FC Límite 140 155 165

(Tomando como referencia una persona de 45 años)

Sin duda alguna, es la cualidad física que más beneficio nos aportará y que más podemos alargar en el tiempo por sus adaptaciones fisiológicas. Además de estar más saludables, el consumo calórico elevado frenará las posibles acumulaciones de grasa de esta etapa, evitando la aparición de los 'michelines' en ambos géneros.

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En cuanto a los medios utilizados es mejor opción comenzar a decantarse por ejercicios libres de impactos, los ideales son la bicicleta, la natación o máquinas como la elíptica o el remo. Si realizas carrera, ten muy en cuenta el calzado, elige una buena zapatilla específica de running y evita los terrenos duros como el asfalto. Los microimpactos repetitivos terminan afectando a articulaciones como la cadera, zona lumbar y a las rodillas. En cuanto a la movilidad articular, conviene más un trabajo de control postural que los clásicos estiramientos analíticos.

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En esta etapa, por la debilidad del sistema músculo-esquelético, suelen cambiar algunos patrones posturales, por eso es importante que además de tus estiramientos tradicionales, comiences a incluir un trabajo de estiramiento de las cadenas musculares y de movilidad articular en las grandes articulaciones como la escápulo-humeral y la cadera, además de nutrir al cartílago conseguirás un estiramiento de las fascias, el tejido conjuntivo más tónico y que tiende a acortarse generando patrones motrices y posturas poco saludables. Las sesiones de pilates, stretching, RPG u otros métodos de movilidad y control postural son muy interesantes en estas etapas.

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LA IMPORTANCIA DE LOS ANTIOXIDANTES PARA COMBATIR EL ESTRÉS OXIDATIVO DE LOS 40

El oxígeno en sus diferentes reacciones, se transforma en una amplia variedad de sustancias conocidas como oxidantes, entre las cuales se encuentran los radicales libres que cumplen numerosas funciones útiles en el organismo como protegernos contra agentes externos. Los glóbulos blancos utilizan grandes cantidades de oxígeno con el cual producen radicales libres que se unen con las bacterias o virus invasores, matándolos.

Además del propio metabolismo celular, existen otras fuentes de radicales libres ambientales que podemos evitar: los rayos ultravioletas del sol, la contaminación ambiental, el alcohol y el tabaco.

Sin embargo, los radicales libres son moléculas altamente reactivas por contener un electrón no apareado. Con el fin de lograr su estabilidad electroquímica intentan robar un electrón de las moléculas estables, lo que implica la desorganización de las membranas celulares, con cambios letales para la célula. Provocan daños en el ADN, dañando el material genético allí contenido y provocando a largo plazo el envejecimiento celular.

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Con el paso de los años, nuestro organismo pierde capacidad para eliminar los radicales libres, se generan a una velocidad y en una cantidad, que supera la capacidad para liberarse de ellos. A este proceso se le conoce como estrés oxidativo siendo el primer síntoma del envejecimiento.

Por esta incapacidad para neutralizar los radicales libres, debemos recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes que funcionan donando electrones, con lo que evitan que los radicales libres los roben de nuestras células, frenando en gran medida el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

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Los antioxidantes son las vitaminas C y E, el Beta Caroteno y minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre. Están presentes en multitud de alimentos vegetales y frescos, por esta razón es importante ingerir una variedad de estos alimentos en la dieta.

Los alimentos más indicados por presentar en gran medida algunas de las vitaminas y minerales antioxidantes son todas las frutas del bosque, pimiento rojo y cítricos (vit. C), el té verde por su alto contenido en catequinas y polifenoles, aguacate y frutos secos (vit. E), vegetales de color verde oscuro y amarillo anaranjado (beta caroteno).

LOS ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A MANTENERTE EN FORMA A PARTIR DE LOS 40

  • Salmón, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, vitamina D y calcio, vitales para cuidar los huesos a esta edad.

  • Carnes blancas como pollo y pavo, con menos cantidad de grasa y con alto valor biológico que ayudarán a tu sistema inmune y a la función plástica de las proteínas.

  • Consumir frutas y verduras a diario por sus altas propiedades antioxidantes.

  • Agua, un elemento tan simple como necesario e imprescindible para evitar el envejecimiento celular por deshidratación.

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INCLUYE EVITA
Comidas 5 ó 6 ingestas al día, alimentos antioxidantes y ricos en calcio Azucares refinados, grasas animales.
Bebidas Té verde, abundante agua. Café, alcohol.
Fuerza Entrenamiento funcional. Desarrollo de la fuerza-resistencia con cargas moderadas y entre 15 y 20 repeticiones. Trabajos excesivos de fuerza máxima durante largos periodos.
Cardiovascular Incluye un mínimo de dos o tres sesiones a la semana de ejercicio de más de 30 minutos de duración, caminar o montar en bici son ideales. Los impactos, como la carrera por asfalto.
Movilidad Ejercicios sencillos de movilidad o mover las piernas cada dos horas. Al menos una sesión semanal de control postural. Estar largas horas sin moverte en la misma postura.
Hábitos Salidas al medio natural, sesiones de relajación. Dietas hipocalóricas, fumar, automedicarte, exposiciones peligrosas al sol.
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