¿Qué es el ayuno intermitente?

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente para aplicarlo en el entrenamiento cotidiano.
Darío Santana/Fisicologia.com -
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente

El ayuno intermitente, sin duda, se ha convertido en un protocolo dietético muy extendido, desde el ámbito clínico, donde tiene aplicaciones cada vez con más respaldo científico, hasta su uso como herramienta nutricional en muchas personas a nivel popular y, como herramienta, en la consulta de dietética.

Más recientemente se habla sobre ayuno intermitente y su implicación en el rendimiento deportivo cuando, quien lo pone en práctica, es un atleta. ¿Existen beneficios? ¿es compatible con el alto rendimiento deportivo? Todo eso lo analizaremos en este artículo, pero, primero, debemos empezar justo por el principio.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

No. No es ‘una moda’ ni ‘una dieta milagro’ (algo que muchas personas aún siguen pensando). El ayuno intermitente, también conocido como AI, es un protocolo horario que distingue dos grandes momentos: la ventana de ayuno (donde no se consumen alimentos, o se consumen alimentos muy bajos en calorías) y la ventana de alimentación (la franja horaria que usaremos para incluir nuestra ingesta total diaria en el número de comidas que cada persona decida).

El ayuno intermitente

Si cenas a las 9 de la noche, y desayunas a las 9 de la mañana, has hecho un ayuno no voluntario de 12 horas. Para muchas personas este escenario será la normalidad de sus vidas. Para otras, no. Algunas personas tienen la tendencia de cenar más tarde y desayunar temprano, lo que deja una ventana de ayuno de 8 horas, por ejemplo (a veces, incluso menos).

La conclusión a la que llegamos es que el ayuno intermitente no distingue entre comida que ‘debemos comer’ y comida que "no debemos comer" o que grupos de alimentos incluir, o excluir de nuestra dieta. Ni siquiera nos dice cuantas calorías debemos comer al día o si debemos hacer una restricción calórica.

El ayuno intermitente es, simplemente, un protocolo horario. Nada más. No implica ningún tipo de restricción o prohibición de algún tipo de alimentos.

¿Por qué, actualmente, hay tanto revuelo con el ayuno intermitente?

Para responder a esta pregunta, no se me ocurre mejor manera que citar una revisión narrativa reciente (dic. 2019) publicada en la prestigiosa revista científica The New England Journal of Medicina (NEJM, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease, en la que se concluye que protocolos de ayuno intermitente ejercen fuertes beneficios sobre la salud, provocando respuestas adaptativas a nivel celular. Esto se traduce en una mejor regulación de la glucosa (mejorando la sensibilidad a la insulina), presión arterial y ritmo cardíaco, mejora de la inflamación, favorece el reciclaje celular (conocido como autofagia), pueden promover la salud cerebral en la prevención de patologías neurodegenerativas, mejorar el aprendizaje y la memoria espacial, favorece la pérdida de grasa visceral (relacionada con la enfermedad cardiovascular), mejor perfil lipídico y, todo ello, independientemente de la pérdida de peso.

El ayuno intermitente

Suena interesante ¿verdad? Sin duda, queda mucho aún que investigar sobre el ayuno intermitente, pero, a día de hoy, nadie podría decir que hablar de ello en el ámbito clínico es una ‘magufada’ o que ‘no tiene respaldo científico’. Por que sí, sí que lo tiene (y cada vez más).

Una vez puesto en contexto qué es el Ayuno Intermitente y los potenciales beneficios, de los cuales la ciencia habla a día de hoy, vayamos con el objetivo de este artículo.

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¿Es el ayuno intermitente la estrategia óptima en el atleta de alto rendimiento?

Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, algunos de los más conocidos serían:

  • Ayuno 12-12: el método más sencillo. Si desayunas algo más tarde o cenas más temprano y le sumas las horas de sueño puedes implementar fácilmente esta estrategia.

  • Ayuno 16-8: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación (como el propuesto en el libro Perfect Health Diet o el método Leangains).

  • Ayuno en Días Alternos: consiste en alternar días donde se come normal (sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 kcal (en una única comida).

  • Eat Stop Eat: consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean en días seguidos.

  • FMD | Fasting Mimicking Diet: una dieta que simula el ayuno. La FMD propone comer muy poco (700-800 kcal) durante 4-5 días.

El ayuno intermitente

A continuación, es importante diferenciar dos tipos de casos. En primer lugar, a un sujeto promedio que hace actividad recreacional no profesional (entrena 3 o 4 días a la semana, etc.) y, en contrapartida, a un atleta de élite que entrena 4 horas (o más) al día y que se dedica a ello de forma profesional.

En el primero de los casos, establecer un protocolo de ayuno intermitente no debería, a priori, interferir con el rendimiento de la persona ni con los resultados que pueda obtener a medio/largo plazo en su planificación de entrenamiento y nutricional.

Como ya hemos comentado, el ayuno intermitente no establece límite calórico al día, con lo que podemos estar en un superávit energético (surplus de calorías), en un estado de mantenimiento o en un período de déficit energético (restricción de calorías) y, aún así, implementar en nuestro día a día un protocolo de ayuno intermitente que diferencie ambos momentos (ventana de ayuno y ventana de alimentación).

El único inconveniente podría ser que, para algunas personas, les resulte difícil introducir en su alimentación el número suficiente de calorías acorde a su objetivo cuando el número de comidas que hace al día depende de la ventana de alimentación.

El ayuno intermitente

Si elegimos que nuestra ventana de alimentación será de 8 horas (en un clásico protocolo 16/8) eso significa que, si tenemos que consumir 3.000 kcal al día, debemos incluirlas en ese período de 8 horas (haciendo 2 o 3 comidas, por ejemplo). Para muchas personas esto no será tarea fácil (por la saciedad que pueden sentir al ingerir grandes volúmenes de comida). En cambio, para otras personas este hecho no representará un mayor problema. Como siempre, es el protocolo el que se adapta a la persona (y no al revés).

Ya hemos visto que, en una persona promedio que practica deporte de forma regular (no profesional) el ayuno intermitente es una estrategia que no debería presentar problemas a la hora de su implementación. ¿Y en el atleta profesional? Veremos esta parte al final de artículo, pero antes, respondamos a otras preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente

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Durante la Ventana de Ayuno ¿qué alimentos puedo comer?

Debemos entender que todos los procesos relacionados con el ayuno y que ejercen beneficios (a corto y largo plazo) en la salud no son binarios, sino graduales. Con esto la idea es entender que la dicotomía entre ‘esto rompe el ayuno’ y ‘esto otro no rompe el ayuno’ es un pensamiento simplista. En líneas generales, podríamos decir que existen dos principios fundamentales a la hora de elegir que alimentos podemos ingerir durante la ventana de ayuno:

  • 1 Que NO contenga calorías (o que contenga muy pocas).
  • 2 Que NO eleve la insulina.

Entonces, tenemos:

  • Agua: el agua no contiene calorías y te mantendrá hidratado/a (y a algunas personas incluso saciadas) durante un ayuno.

  • Café o Té: que contienen muy pocas calorías. Será una fuente de hidratación y de fitoquímicos interesantes durante ese estado de ayuno. Sobra decir que estas bebidas se deben consumir sin azucares añadidos, sin leche o cremas de leche añadidas en exceso. Aunque no sabemos qué cantidad exacta de leche, por ejemplo, podrías añadir a ese café sin salir de ese estado de ayuno.

  • Caldos: por ejemplo, caldo de huesos. Una fuente muy buena de electrolitos que puede ser interesante durante periodos de ayuno más largos.

  • Bebida de Electrolitos Casera: por ejemplo, con agua, zumo de limón, sal y edulcorante. Una bebida muy interesante, con pocas calorías, y con un poder muy interesante de aportarnos electrolitos también durante ayunos algo más largos. Sabemos que los edulcorantes NO elevan la insulina.

¿Hay suplementos que rompan el ayuno de forma significativa?

Es muy poco probable que generes un déficit de nutrientes durante un estado de ayuno de 16 o, incluso, 24 horas, pero hay muchas personas que se preguntan, ante ayunos más largos, si existen suplementos que estén usando y que puedan romper el estado de ayuno.

Como dato, es importante recalcar que, si tu dieta es pobre en micronutrientes, realizar estados de ayuno puede empeorar este hecho.

El ayuno intermitente

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¿Qué Suplementos son más Propensos a Romper el Ayuno?

  • Multivitamínicos: y es que, por lo general, suelen venir con pequeñas cantidades de azucares añadidos. En otras ocasiones les agregan aminoácidos o, incluso, grasas. Estos 3 componentes pueden romper el estado de ayuno. Las marcas que no contengan azucares añadidos o ‘rellenos’ adicionales contendrán pocas calorías (o ninguna) y pueden ser aptos y no romper el ayuno.

  • BCAA's: estos desencadenan una respuesta insulínica que es opuesta a la autofagia. Es decir, SI, la proteína eleva la insulina, con lo cual, tiene la capacidad de romper ese estado de ayuno.

  • Proteína en Polvo: si antes decíamos que los BCAA´s tenían la capacidad de elevar la insulina, imagina el espectro de aminoácidos completo. No, un suplemento de proteínas no es la mejor opción para tomar en ayunas si no quieres romper ese estado.

  • Suplementos de Colágeno: puede afectar ligeramente la autofagia.

El ayuno intermitente

¿Suplementos que NO Rompen el Ayuno?

  • Suplementos de Micronutrientes Individuales: como, por ejemplo, suplementos de alguna vitamina aislada o algún mineral. Aunque recuerda que un suplemento de vitamina liposoluble (como puede ser la Vitamina D, se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos).

  • Creatina: la creatina no parece afectar a la respuesta insulínica. Con lo cual, puedes usarla en estado de ayuno.

  • Probióticos y Prebióticos: por lo general, no deberían afectar los procesos de autofagia.

Como vemos, hay algunos suplementos que son más propensos a romper este estado de ayuno (porque contengan calorías o eleven la insulina) y otros que no tanto. Revisa siempre los ingredientes añadidos de los suplementos que uses para tener una mayor certeza.

El ayuno intermitente

¿El metabolismo se ‘ralentiza’ con el ayuno intermitente?

Justamente, al contrario. En humanos, el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, en parte por la liberación de noradrenalina y orexina.

¿Perderé músculo con el ayuno intermitente?

Una población muy estudiada que realiza períodos de ayuno prolongados año tras año es la musulmana que realiza el Ramadán. En varios estudios realizados en deportistas durante este período se observa que no se generan pérdidas de masa muscular. También se ha observado, en otros estudios, que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con una pérdida de grasa similar).

Haciendo ayuno intermitente engordarás, porque, al saltarte una comida, tendrás más hambre luego y comerás más

Falso. La justificación que se suele usar es que, al saltarte una comida, habrá una tendencia a comer más en las siguientes comidas (porque llegarás con mucha hambre) y, como consecuencia, engordarás. Simplemente sabemos que esto no ocurre, por múltiples estudios. En la literatura no se observa esa sobre ingesta posterior a saltarse una comida.

El ayuno intermitente

Una vez matizados todos estos puntos (y pasando por encima de muchos de los mitos que rodean al ayuno intermitente) analicemos que tan eficaz puede ser adoptar esta estrategia en un atleta de alto rendimiento.

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Ayuno Intermitente en el Deportista de Élite

El deportista de alto rendimiento, cuando hablamos de nutrición, debe cuidar dos aspectos fundamentales:

  • 1 La ingesta de energía total: que sea la adecuada para afrontar con garantía el alto volumen de entrenamiento y permita una recuperación óptima.

  • 2 La distribución y el timing de macronutrientes: algo que para la mayoría de las personas es irrelevante, en el atleta de alto rendimiento puede marcar la diferencia entre el primer y el segundo puesto del pódium.

A día de hoy, la ISSN (International Society Of Sports Nutrition), en su posicionamiento publicado en agosto de 2017, concluye, en su revisión sobre el ‘timing’ de nutrientes que: “para la mayoria de las personas, lo importante es la ingesta de nutrientes y energía total”.

El ayuno intermitente

Cuando hablamos de atletas de alto rendimiento, el ayuno intermitente puede presentar algunos inconvenientes:

    1. Dada la menor ventana horaria, puede ser dificil, por la saciedad que genera, consumir una dieta alta en calorias en dos comidas (si su ventana de alimentación es de, por ejemplo, 8 horas).
    1. La investigación sugiere que, incluso cuando los deportistas no tienen restricción horaria de comidas establecidas, estos no consumen la suficiente energía diaria para cubrir sus necesidades incrementadas. Con una ventana horara reducida, este hecho podría verse aumentado, dado los mayores volumes de comida requeridos.
    1. Si el atleta tiene más de una sesión de entrenamiento por día, incluir protocolos de ayuno intermitente podría dificultar la ingesta de nutrientes entre dos entrenamientos que potencien la recuperación y el rendimiento. Aunque esta parte es algo que puede modularse con una buena planificación y periodización nutricional adecuada.
    1. Cuando hablamos de ingesta de proteínas para maximizar la síntesis proteica muscular, parece ser que el reparto de forma uniforme del total diario da mejores resultados que incluir grandes dosis de proteina en sólo 2 comidas. Un protocolo de ayuno intermitente podría dificultar esta tarea.

El ayuno intermitente

El impacto del ayuno en el rendimiento del deportista dependerá de muchos factores como, por ejemplo, el tipo de actividad fisica que realice, la duracion del ayuno y su adaptación al mismo. En atletas adaptados a protocolos de ayuno no parece materializarse una pérdida en el rendimiento. Uno de los protocolos de ayuno más estudiados han sido el característico Ramadán en la población musulmana. En atletas, durante el Ramadán, los resultados son contradictorios, como se muestra en esta revisión. Mientras que el deportes de fuerza no parece que las interferencias sean significativas, sí que pueden serlo en deportes de resistencia. Además, parece ser que la calidad del sueño puede verse afectada durante este período y esto afectará negativamente el rendimiento del deportista.

En deportes de fuerza, como se observa en este estudio se observa que una estrategia de ayuno intermitente no sólo mantiene el rendimiento y las ganancias musculares, sino es que es más efectivo cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Algo similar se concluye en este otro estudio de Tinsley y col. Sabemos también que gran parte de los beneficios del ayuno intermitente, cuando hablamos de pérdida de grasa, se deben a la restricción calórica no voluntaria. Al reducir la ventana horaria de ingesta de alimentos es probable que el sujeto coma menos cantidad de comida total y éste puede ser un inconveniente para aquellos atletas que tengan que ingerir una alta cantidad de calorías durante el día. Al limitar la ventana de alimentación a un espacio de 8 horas, es posible que los niveles de saciedad sean elevados en cada comida y que no permitan al deportista llegar a su total calórico diario. Esto deberá ser valorado en cada caso de forma particular.

El ayuno intermitente

Cuando hablamos de masa muscular, en el estudio de Trabelsi y col. en culturistas musulmanes, se observa que ayunar durante el mes de Ramadán no genera pérdida de masa muscular. En el estudio de Tinslet y col., mujeres que entrenaban fuerza con un protocolo de ayuno intermitente (16/8) ganaron la misma cantidad de músculo que las que realizaban más comidas, pero perdieron algo más de grasa.

Como dato curioso, el cuatro veces campeón de los Crossfit Games, Rich Froning, reconocía no hace mucho que, durante mucho tiempo, ha practicado un enfoque de ayuno intermitente 16/8, haciendo su primera comida alrededor de las 13:00 p.m. y su última comida sobre las 21:00 p.m.

En una reciente revisión de 2019 los autores concluyen lo siguiente: “la mayoría de los estudios que analizan el rendimiento y el ayuno se refieren a atletas durante el período de Ramadán. En cuanto a ejercicios de alta intensidad, fuerza y resistencia, los estudios muestran resultados contradictorios, pero son uniformes en la conclusión de que no hay ningún beneficio adicional para el rendimiento deportivo. Se necesitan más estudios a largo plazo para evaluar protocolos específicos de ayuno y su impacto sobre el rendimiento deportivo”.

El ayuno intermitente

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Conclusiones

El ayuno intermitente es una estrategia que se centra en delimitar los horarios de ingesta con respecto a los horarios de ayuno.

Actualmente, se necesitan mas estudios a largo plazo en poblaciones activas y deportistas que puedan confirmar alguna relación positiva entre determinados protocolos de ayuno y el rendimiento deportivo.

Puede haber atletas que sientan especial adherencia a este tipo de pautas por la facilidad que muchas personas encuentran a organizar su día y el número de ingestas que hacen.

Los beneficios en la pérdida de grasa atribuidos al ayuno intermitente vienen mediados, en gran medida, por la restricción calórica no voluntaria, lo que puede representar una estrategia a considerar en momentos de la temporada donde el atleta tenga este objetivo en particular.

Dado que el atleta de alto nivel requiere de una mayor planificación dietética ajustada a sus entrenamientos, además de una mayor ingesta total de energía diaria, los enfoques de restricción horaria pueden ser una opción subóptima cuando se busca la mejora del rendimiento. Dado que, a altos niveles de competición, serán los pequeños detalles los que puedan marcar la diferencia entre conseguir, o no, ganar una competición, las estrategias dietéticas han de estar enfocadas a simplificar, y no a complicar, la vida del deportista siempre, claro está, en consenso con sus preferencias culturales, culinarias y hábitos que impacten en sus elecciones dietéticas.

El ayuno intermitente

Importante

Los ayunos están contraindicados cuando ha habido trastornos de la conducta alimentaria como anorexia y bulimia y en algunos casos de ansiedad, depresión y migrañas.

Siempre es recomendable consultar con un dietista-nutricionista y un licenciado en EF a la hora de hacer cambios en la alimentación como es el caso del ayuno intermitente, especialmente a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

La dieta del guerrero ¿Es adecuada para deportistas?

Darío Santana, de fisicología.com

Darío Santana es el creador del blog fisicologia.com. Un portal sobre entrenamiento, nutrición muy recomendable para las personas deportistas.

Darío tiene una amplia formación y experiencia profesional como Técnico Deportivo durante los últimos 15 años, estudiante TSD (Técnico Superior en Dietética) y es un entusiasta de la lectura fitness relacionada con el mundo de la alimentación, la salud y el entrenamiento en sus diversas variantes.

Si te interesa saber más sobre ayuno intermitente, te recomendamos leer su blog fisicología.com donde hay varias entradas sobre ayuno intermitente, además de interesantes artículos sobre nutrición, dietas y rendimiento deportivo, e-books e información multimedia en sus redes sociales.

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