20 ejercicios para prevenir y olvidarte del dolor de espalda

El dolor de espalda es la molestia crónica más frecuente en nuestra sociedad, entonces… ¿por qué no hacemos nada por prevenirla? Te damos buenos motivos y ejercicios para que tu espalda deje de ser la gran olvidada de tu salud
Alberto Posadas García, diplomado en Educación Física, máster en prevención y readaptación físico deportiva y experto en espalda -
20 ejercicios para prevenir y olvidarte del dolor de espalda
20 ejercicios para prevenir y olvidarte del dolor de espalda

Sabemos que la mayor parte de la población padeceremos dolor de espalda en algún momento de nuestra vida, aun así, seguimos utilizando día a día nuestra columna de manera inadecuada reproduciendo movimientos incorrectos que tarde o temprano nos acabarán pasando factura; ¿de verdad queremos que este momento llegue? ¿Podemos hacer algo para evitarlo? Y si podemos, ¿por qué no lo hacemos? 

Los 3 pilares para una espalda sana

A medida que nos hacemos mayores, nuestra columna torácica empieza a flexionarse cada vez más, la cifosis (flexión de la columna) aumenta de un 6% a un 11% por década a partir de los 60 años. Con el paso de los años, la columna torácica pierde la capacidad para extenderse, desafortunadamente, estar sentado de manera incorrecta durante gran cantidad de tiempo estropea esta postura vertical que tantos millones de años nos ha costado conseguir. 

Esta postura incorrecta tan presente en la sociedad actual nos lleva a un adelantamiento de la cabeza y de los hombros, una cifosis torácica aumentada, con lordosis lumbar reducida, caderas y rodillas flexionadas, pudiendo provocar situaciones de dolor, asociado esto con una disminución del rendimiento físico, un empeoramiento de la función respiratoria, un pobre control postural, una limitación de la movilidad y una peor calidad de vida, por lo que una buena alineación de nuestra columna será necesaria para evitar todo esto.

Bien es sabido a día de hoy la relación que guarda la hipercifosis torácica con las patologías cervicales. Una columna torácica muy flexionada tenderá a producir un adelantamiento de la cabeza aumentando la carga en las estructuras posteriores del cuello y desencadenando una situación de dolor.

Pero esto no solo queda aquí, la hipercifosis torácica puede generar disfunciones en la escápula con sus consiguientes dolores en la articulación del hombro.

Aún nos queda algo más ¿sabías que la respiración puede verse alterada por una disfunción en la columna cervical y torácica? Esta mala postura mantiene al diafragma encerrado sin poder expandirse para realizar una correcta inspiración, compensando esto con otros músculos accesorios a la respiración. Por eso es tan importante trabajar esta zona tan castigada a través de circuitos que en realidad son muy sencillos y que no te llevarán mucho tiempo. 

Los ejercicios para avanzar hacia una espalda sana

Para poder corregir el adelantamiento de la cabeza es necesario estirar el trapecio superior, elevador de la escápula y el fortalecimiento de los flexores cervicales profundos, sin embargo, para corregir el adelantamiento de los hombros se recomienda fortalecer el manguito de los rotadores y los estabilizadores de las escápulas, al igual que estirar la musculatura del pectoral menor.

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Hasta ahora ya sabemos qué ocurre en nuestra columna dorsal con el paso de los años y cómo retrasar este proceso.
Quizás muchos de vosotros os estaréis preguntando, ¿cómo podemos hacer los que padecemos dolor en la zona lumbar? La respuesta quizás es más sencilla de lo que estáis pensando.

En la actualidad sabemos que las lumbalgias constituyen un síntoma frecuente en la población general, en España el dolor lumbar de más de un año de duración (dolor lumbar crónico) afecta a un 19,9% de la población trabajadora, es más frecuente en mujeres que en hombres y aparece de forma mayoritaria en el grupo de edad comprendido entre los 31-50 años.

El dolor lumbar se trata de un síntoma doloroso y complejo, cuya intensidad es difícil de medir, estamos hablando de un dolor de duración variable en la espalda, y que alrededor del 70-80% de las personas presentará en alguna etapa de su vida.

Es necesario tomar conciencia de cómo se mueve nuestra espalda, eliminando todas aquellas posiciones incorrectas que pueden ocasionar dolor. Nuestra espalda se lesiona porque no se usa de manera adecuada, para ello, tener conocimiento y saber mover de manera consciente la pelvis, es un patrón básico que debe conocerse. Una vez que hemos aprendido este mecanismo comenzaremos con el trabajo de disociación lumbopélvica, es decir, diferenciar el movimiento de la cadera de la columna lumbar, movimiento imprescindible a través del cual dotaremos de trabajo a esa musculatura glútea tan abandonada.

Para realizar este artículo se ha consultado una amplia bibliografía que reflejamos a continuación:

1. J. M. Ball & P. Cagle & B. E. Johnson & C. Lucasey & B. P. Lukert (2009). Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis.

2. Liebenson C, L.A. Sports & Spine. ( 2009).Postural exercises on the foam roll.

3. Liebenson C. (2008). Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Paidotribo. Barcelona. 2ª edición

4.McGill SM (2001). Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise & Sport Sciences Reviews.

5.McGill,S.(2007) Low Back Disorders. Evidence Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL. Human kinetics. 3ª edición.

6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance. Champaign, IL: Human Kinetics.

7. Sahrmann, S. (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona: Paidotribo

8. Sahrmann, S. (2010). Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. St. Louis. Elsevier

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10. Rodrigo Miguel Ruivo, PhD, Pedro Pezarat-Correia, PhD, and Ana Isabel Carita, PhD. (2017). Effects of a Resistance and Stretching Training Program on Forward Head and Protracted Shoulder Postur Adolescents

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12. Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C y Elvira JLL. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 8(2):79–85

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