Dormir para rendir

La calidad de tu sueño afecta a todos los aspectos de tu vida: tu salud, tu humor, tu trabajo… y, como no, tu rendimiento deportivo. Te ayudamos a dormir mejor para que seas mejor deportista.
Francesc Pla -
Dormir para rendir
Dormir para rendir

 

Según envejecemos, tendemos a dormir menos horas. Todos se lo hemos oído a algún abuelo durante nuestra adolescencia: "ya dormirás menos cuando tengas mi edad". ¿A qué se debe esa disminución de las horas de sueño? ¿El aumento en nuestras obligaciones no nos deja conciliar bien el sueño o realmente con los años disminuye nuestra necesidad de dormir? ¿O quizá nuestra actitud a la edad adulta nos impulsa a dormir menos? Hay incluso quien le planta batalla a sus ritmos de sueño y se plantea dormir menos para "aprovechar más el tiempo".

Hay una cosa clara, los que dicen eso de "ya dormiré cuando me muera" están un poco más cerca de conseguirlo que aquellos que descansan adecuadamente. Puede que no mueran antes, pero sin duda vivirán con menor calidad y más esfuerzo.

Determinar el número de horas que debe descansar un adulto depende de muchos factores (actividad, necesidades personales…), pero en general podríamos decir que una cantidad correcta oscila entre 7 y 9 horas diarias de sueño. Si no tienes tiempo para dormir tanto o crees que no lo necesitas, deberías plantearte estas preguntas:   

→ En general, ¿te sientes bien?
→ ¿Tomas café, bebidas de cola u otro tipo de estimulantes?
→ ¿Estás satisfecho con tu rendimiento deportivo… y sexual?
→ ¿Rindes en el deporte o el sexo?
→ ¿Estás especialmente delgado u obeso?

Si la respuesta a estas preguntas no te deja satisfecho, quizá necesitas descansar más o mejor. ¿Nunca has reparado en que cuando duermes menos de lo que necesitas tienes más problemas con el tráfico, en el trabajo e incluso con tu pareja? Pues muy probablemente, la causa seas tú mismo.

  • ¿La siesta es imprescindible para rendir?

Muchos deportistas de élite son famosos por sus grandes siestas. Un desgaste mayor produce mayor necesidad de sueño, y además, los hábitos alimentarios en cuanto a distribución, cantidad y tipo de comida frecuentemente nos producen somnolencia alrededor del mediodía y tarde. No obstante, si duermes las horas necesarias durante la noche, es muy posible que no necesites siesta. 

→ Atrévete: Las variedades y estilos de siesta no tienen fin pero si tienes poco tiempo, te aconsejamos que pruebes la denominada "Siesta de Dalí". El famoso artista se dormía con unas llaves en la mano. Cuando sus músculos se relajaban las llaves caían al suelo produciendo el típico sonido metálico. Eso era señal de levantarse. Que cada cual saque conclusiones…

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¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando entrenamos sin haber descansado suficiente? En función de la intensidad y de la frecuencia del esfuerzo diario y deportivo, la falta de descanso puede provocar: dolores musculares, debilidad física, falta de rendimiento físico y mental, aumento notorio en el tiempo de reacción, visión borrosa, somnolencia diurna, mareos, migrañas agudas, debilitación en el sistema inmune (puede provocar, por ejemplo, que no acabemos de curarnos un resfriado), hiperactividad, irritabilidad, pérdida o ganancia de peso…

  • Rendimiento deportivo

Evidentemente, la falta de un sueño adecuado en cuanto a cantidad y calidad. ¿Sabías que se ha estimado que cada hora de sueño perdido conlleva una bajada del 3 % de nuestro rendimiento deportivo?  En determinados momentos del día, nuestro rendimiento deportivo mejora. 

Generalmente este proceso se produce por la tarde, pero como no siempre se puede competir o entrenar en las sesiones vespertinas, siempre es posible ajustar los horarios de comida y sueño para la que competición coincida con un buen momento de rendimiento. Para lograrlo puedes, por ejemplo, adelantar el horario de sueño y comidas en dos horas.

El cambio debe realizarse de manera progresiva. El cambio brusco en los horarios no tiene tanta trascendencia sobre la oscilación en el rendimiento y sí que lo tiene sobre la ritmicidad circadiaria de la temperatura. Hay que ser progresivo como en la mayoría de las cosas de la vida.

  • Orden

Para mejorar nuestro nivel deportivo a través del sueño, la palabra clave es ORDEN. Nuestro ritmo circadiano, ritmo biológico diario, le pide al cuerpo realizar cada día a la misma hora determinadas actividades para rendir de una forma estable. Y los factores ambientales cíclicos tienen una influencia notable sobre esos ritmos internos. Nuestro organismo tiene capacidad para adaptarse a los ritmos externos determinados por las condiciones de luminosidad, temperatura, horario de comidas, etc., gracias a los relojes biológicos, los sincronizadores. Pero nos adaptamos tanto que a veces eso va en contra, por ejemplo, del descanso imprescindible para practicar deporte.

Ya lo decía Eclesiastés: "Todo tiene su tiempo, y todo cuanto se hace bajo el sol tiene su hora". La recuperación física no es una excepción. Si no descansas, por mucho que te empeñes, no rendirás al nivel adecuado.  Si para "saltarte" esas horas imprescindibles de sueño recurres a los estimulantes (café, té, bebidas con cafeína… u otros más fuertes), estás robando energía de algún otro lado para usarla en ese momento. A corto o largo plazo deberás pagar la deuda. No uses estimulantes, al menos por norma.  

  • Obesidad y sueño

Dormir poco puede engordar, varios estudios demuestran que es un factor que predispone al sobrepeso y a la obesidad infantil. Diferentes investigaciones (Chaput, Brunet y Tremblay, 2006; Von Kries, Toschke, Wurmser, Sauerwald y Koletzko, 2002) han descrito la relación inversa entre el número de horas de sueño y el índice de masa corporal. Al parecer, el control de peso en la infancia pasa tanto por la cantidad y tipo de alimentación como por el establecimiento de una vida ordenada. Y lo mismo ocurre en la edad adulta.

Esto sorprende a quienes pueden pensar que cuántas más horas permanecen despiertos, más actividades realizan y por tanto más calorías queman. Pero dormir poco afecta a la acción de la hormona leptina, que es la responsable de avisar al cerebro del estado de saciedad. Los resultados de algunos estudios indican que la falta de sueño provoca en los jóvenes un cambio en la acción de esta hormona, lo que provoca más apetito y dificultad para sentirse saciados.

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  • El despertar

El cuerpo humano está programado para ponerse en marcha lentamente al compás de la luz del día. Por ello, despertar poco a poco es importante para la salud. Si esto no sucede ya empezamos el día de una forma estresante, aunque sea momentánea. El sumatorio de días, meses y años despertándose de esa forma, y si añadimos la actitud resignada con que afrontamos la jornada, es un factor clave para reducir el bienestar.

Según David Servan-Schreiber la manera de despertar influye en la salud y el ánimo. El brusco sonido del despertador puede influir en ello. Una opción más natural serian los simuladores de amanecer o, al menos, utilizar una música agradable y progresiva en la forma de despertarse.

Por otro lado, si te acuestas a una hora que permita que tu cuerpo complete sus necesidades de sueño antes de la hora límite para levantarse… es muy probable que te despiertes progresivamente de un  modo relajado antes de que suene el despertador.

  • Cómo prepararse para el sueño

Algunas acciones sencillas pueden ayudarte a llegar a la cama en una situación física y mental adecuada para el sueño reparador:

→ Apagar el televisor 9 pm. No dediques a la "caja tonta" las últimas horas del día. A lo peor encuentras un programa que te engancha.

→ No tomes bebidas estimulantes
→ Toma una ducha caliente y escucha música relajante o la radio antes de irte a dormir
→ Una infusión relajante siempre sienta bien
→ ¿Sexo? Siempre relaja si es en casa, con tu pareja habitual. Salir a buscarlo es contraproducente si tu objetivo es el sueño reparador.
→ Duerme entre 9 y 12 horas un par de veces por semana. ¡Hasta el sueño se entrena!

  • ¿En qué posición dormir?

Todas las posiciones son buenas si evitas hiperextensiones de columna, cuello o tobillos, flexiones acusadas de muñecas o codos, también anteversiones de hombros. Si tu postura favorita fuerza tus articulaciones, prueba a colocar o quitar alguna almohada. Por ejemplo, ponerte un cojín entre ambas rodillas si duermes de lado o no usar almohada si te gusta dormir bocabajo.

  • Relación entre sueño y deporte

Muchos adultos con problemas para dormir mejoran la calidad de su sueño al iniciar un programa de ejercicio regular de intensidad moderada (Brassington, 1995). A su vez el dormir bien nos permite volver a entrenar de forma óptima. EI ciclo sigue…

Existen trastornos del sueño que están asociados al estrés propio de la competición deportiva, y, en general, en la competición de la vida diaria. En general, hacer deporte nos ayuda a dormir más y mejor, pero si te pasas, se invierte el proceso. Seguro que tú mismo lo has sentido en alguna ocasión: A más cansancio, más dificultad para levantarte por la mañana y más dificultad para conciliar el sueño. Como en todo, en el equilibrio está la clave. Para dormir bien, debemos entrenar adecuadamente tanto en cantidad como en intensidad.

  • Husos horarios y rendimiento

Los cambios horarios y los trastornos relacionados con el jet lag repercuten negativamente sobre el rendimiento deportivo y es necesario dejar pasar un periodo de tiempo para que se produzca una readaptación y recuperemos nuestro máximo rendimiento. Los deportistas de élite lo saben y por eso viajan con mucha antelación a los torneos importantes que implican un cambio horario. Por ejemplo, el equipo olímpico español, voló a Sídney 15 días antes de que se iniciaran los Juegos en el año 2000.

El periodo requerido para readaptarse varía en función del deportista, pero en general se produce más rápidamente si:

→ La modalidad deportiva tiene una estructura de movimiento relativamente simple (por ejemplo, correr).

→ Volamos hacia el oeste

→ Estamos acostumbrados a los cambios horarios

→ Organizamos correctamente las cargas, hacemos una dieta adecuada, tenemos buena convicción y motivación para el proceso y seguimos un régimen correcto de trabajo y de descanso.

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