Deporte para combatir la depresión

¿Quién no ha sentido cierto “bajón” a la vuelta de las vacaciones? Eso casi siempre se soluciona retomando tus hábitos de entrenamiento.
Patricia Ramírez Loeffler -
Deporte para combatir la depresión
Deporte para combatir la depresión

Hablar de depresión es hablar de palabras mayores. Ningún deporte puede ser el tratamiento único para tratar una depresión, pero sí parte de la intervención. El deporte nos cambia el estado de ánimo. Muchos estarán pensando “sí, a mí, para mal”. Porque nada más pensar que tengo que salir a correr, me estreso. Pero lo cierto es que la investigación que existe sobre la relación entre deporte y estado de ánimo o deporte y felicidad o deporte, avalan que la actividad física es capaz de cambiar nuestra fisiología haciéndonos sentir mejor.

Empecemos por distinguir conceptos que utilizamos de forma cotidiana. Hay una diferencia enorme entre estar depresivo y estar triste. Una depresión es un trastorno del estado de ánimo. No es “estar depre”. Implica un cambio drástico y limitante de tu funcionamiento cotidiano. En muchas ocasiones necesita medicación. Una depresión puede apartarte de tu trabajo, de tus aficiones y de lo más simple de tu vida cotidiana.

La tristeza es la emoción fruto de sentirse triste. Esta puede ser algo puntual o más estable en el tiempo, pero no tiene por qué limitar la vida personal, profesional, social o familiar. En este caso, puede que no necesite tratamiento farmacológico, pero sí una serie de cambio de hábitos que incrementen nuestra sensación de bienestar. El ejercicio físico puede ser uno de estos cambios vitales en las personas que se sienten tristes.

La American Psychological Association publicó un artículo que se titula “The Exercise Effect” muy interesante. En esta revisión recogían mucha investigación en la que se relacionan los beneficios del deporte con la salud mental, tanto con la mejora de nuestras funciones cognitivas como con la mejora del estado de ánimo. Está demostrado que la práctica regular de ejercicio físico disminuye la sintomatología depresiva.

El solo hecho de que el ejercicio mejore nuestras funciones cognitivas, mejora de rebote nuestro estado de ánimo. Saber que tienes una mente joven, rápida, que se concentra, capaz de tomar decisiones, que se expresa con fluidez, resolutiva y que mejora nuestra memoria, nos da seguridad. Lo contrario nos hace sentir débiles e inseguros y deprime nuestro estado de ánimo. Hoy en día se sabe que a mayor actividad aeróbica, menos degeneración neuronal.

Deporte para combatir la depresión

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El ejercicio aeróbico, pero también el de fuerza, rejuvenecen nuestro cerebro. Y si no, atento a estas investigaciones.

Una investigación dirigida por la Universidad de Sídney y publicada en la revista The Journal of American Geriatrics ha demostrado que el trabajo de fuerza mejora las funciones cognitivas en pacientes con deterioro cognitivo leve. El deterioro cognitivo leve puede incrementar la posibilidad de sufrir Alzheimer además de provocarte un estado de ánimo deprimido. A nadie le gusta verse con la palabra en la boca pero sin dar con ella, desorientarse u olvidarse que tiene la olla con agua hirviendo en el fuego. Estos olvidos y confusiones nos deprimen, sentimos que nos volvemos mayores y que no servimos para nada.

El trabajo de fuerza no solo mejoraría la memoria y podría prevenir la demencia, sino que además facilitaría la creación de nuevas neuronas, proceso que se denomina como neurogénesis.

La gente mayor que practica ejercicio, no solo no disminuye el tamaño de su hipocampo, el centro de la memoria que pertenece al cerebro más antiguo, sino que es capaz de agrandarlo en un uno o en un dos por ciento. Según John J. Ratey, psiquiatra y autor del libro “The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, confirma que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, favorece la neurogénesis, mejora el desarrollo y la supervivencia de las neuronas y fomenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que desencadena sustancias químicas que protegen nuestros nervios.

Para obtener dicho beneficio, el entrenamiento requiere frecuencia de dos días semanales. Y también se sabe que cuanto más se entrena la fuerza, mayor es el beneficio cognitivo. Para todos aquellos que dicen no tener tiempo para practicar ejercicio, hoy se sabe que los programas HIIT (entrenamientos en intervalos de alta intensidad) tienen todo el respaldo científico, y que con pocos minutos puedes obtener los mismos beneficios psicológicos y físicos que con entrenamientos de mayor resistencia y duración.

Deporte para combatir la depresión

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Según informó el New York Times, existe muy buena evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos ofrece “muchos de los beneficios físicos del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo", afirma Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en Human Performance Institute en Orlando, Florida, y coautor del artículo."

También existe una relación directa entre ejercicio y estrés. El estrés disminuye nuestras facultades cognitivas. Nos bloqueamos, nos confundimos, olvidamos información, dormimos mal y nos sentimos cansados y tristes. De hecho, un signo de dormir mal es la falta de control y las ganas de llorar. Practicar deporte mejora nuestro sistema nervioso, dejando de estar todo el día tenso y activado. Dormir bien y tener la sensación de haber descansado nos hace sentir fuertes y vitales.

Cuando estamos estresados también sufre nuestro hipocampo, lugar en el que almacenamos los recuerdos. En el hipocampo hay muchos receptores de cortisol, que es la hormona del estrés. Por eso en época de estrés sufrimos pérdidas de memoria. También sufre la amígdala y la corteza prefrontal, centro que rige nuestra capacidad de autocontrol. Estar estresado nos lleva a saltarnos hábitos saludables como dormir lo que necesitamos o comer de forma saludable. Esta pérdida de control nos entristece, hace que nos percibamos como incontrolables, perezosos, desorganizados. Por eso, al controlar el estrés a través de la práctica deportiva, también controlamos nuestra vida, devolviéndonos más capacidad de autocontrol y seguridad en nosotros mismos.

El ejercicio también mejora la percepción física que tenemos de nosotros, mejorando así nuestra autoestima. Nos da seguridad, nos relacionamos mejor, nos sentimos más sexis, más deseables. Son muchas las mujeres que afirman tener relaciones sexuales más desinhibidas en el sentido de dejar de esconder su cuerpo, después de llevar un tiempo realizando deporte. El sexo, la seguridad, la confianza, la autoestima, también están estrechamente relacionados con nuestro estado de ánimo.

La autoestima no solo mejora porque te ves físicamente bien, sino porque la práctica regular de un deporte cambia la visión que tienes interna de ti mismo. Después de un tiempo entrenando te percibes cómo alguien disciplinado, metódico, organizado, con fuerza de voluntad, y esto también nos hace sentir bien.

Deporte para combatir la depresión

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Y como todos sabemos, la salud también es un predictor del buen estado de ánimo. Estar enfermo, tener dolor crónico, encontrarte físicamente mal, nos limita y nos baja el ánimo. Correr, nadar, saltar, bailar son deportes estrellas, pero existen muchos más. Sus beneficios no tienen parangón. Mejoran nuestro sistema cardiovascular, reduce el colesterol, equilibra la tensión arterial, ayuda a regular el peso y mejora el sueño. Las personas que practican deporte están más sanas. Y la salud es una fuente de felicidad. Ya sabes, cuando no te toca el gordo del 22 de diciembre, todos decimos lo mismo “menos mal que tenemos salud y que nos dure siempre”. Porque la salud es el bien más preciado. No tenerla nos limita, deprime, aísla e impide que llevemos la vida que deseamos.

En cuanto al impacto directo en nuestro estado de ánimo, está demostrado que la práctica de ejercicio modifica nuestros neurotransmisores. Siempre les digo a mis pacientes que si hicieran más deporte, yo los vería menos. Hay estudios de la Universidad de Duke que demuestran que las personas activas están menos deprimidas que aquellas que llevan una vida más sedentaria. Según las evidencia del doctor Blumenthal, de la Universidad de Duke, los efectos de un programa de ejercicio durante cuatro meses pueden llegar a equipararse a los efectos producidos por la toma de antidepresivos en pacientes con depresión.

Existen muchas variables responsables de una depresión, pero una de las causas es la disminución de nuestros neurotransmisores. Sobre todo los de la familia de las monoaminas. En esta familia se incluye la serotonina. Cuando este neurotransmisor disminuye por debajo de los niveles normales, nos deprimimos. Muchos de los antidepresivos que se recetan tratan de equilibrar los niveles de serotonina.

También disminuyen otros neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina. La dopamina es la responsable de nuestro sistema de recompensa. Por eso los pacientes depresivos pierden el interés por tantas cosas que antes sí les hacían sentir bien. Sienten lo que en psicología se denomina anhedonia, que es la incapacidad para sentir placer.

Así que una forma de tratar la depresión es buscar reequilibrar esos neurotransmisores que han perdido su nivel. Una actividad que los incrementa directamente es la actividad física, en la forma que sea. A ser posible que sea un tipo de ejercicio que el paciente quiera practicar, que empiece de poquito a poco, es decir, que no sea una actividad que además le estrese.

La práctica regular de ejercicio aeróbico eleva el nivel de las tres monoaminas, dopamina, noradrenalina y serotonina, tanto en personas deprimidas como en personas que sienten bienestar emocional. Además, reduce nuestra percepción de dolor, aumentando el nivel de las endorfinas, que son neurohormonas. Vamos, todo un cóctel químico natural que nos permite disfrutar de la vida desde otra perspectiva mucho más positiva.

Un bajo estado de ánimo o un trastorno del estado de ánimo es multicausal, pero como has podido comprobar en este artículo, la ansiedad, la autoestima, tu confianza, la calidad de tus relaciones sexuales, dormir mejor, tu memoria, tu toma de decisiones, la fluidez verbal, ser mentalmente ágil, pueden mejorar si practicas deporte.

Si hay una actividad que tienes que convertir en una prioridad en tu vida, esa es la actividad física. Es el pilar de nuestra salud junto con el descanso y la buena alimentación. No la ningunees, no renuncies a ella, no seas vago. No puedes permitirte el lujo de no hacer deporte.

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