¿Cuánta agua necesitamos?

Todos sabemos que beber agua es imprescindible, nuestra capacidad y el rendimiento físico disminuyen notablemente con la deshidratación, pero, ¿cuánta agua debemos beber? Y sobre todo, ¿cuándo es demasiado?
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Cuánta agua necesitamos?
¿Cuánta agua necesitamos?

Podemos vivir sin comer hasta un mes, pero sin agua no duramos más de 3 días o menos si la temperatura y humedad son elevadas. Ya sabemos que el agua ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene las articulaciones, evita la deshidratación y ayuda a eliminar toxinas a del sudor, orina y otros líquidos, pero además beber agua tiene muchos más beneficios para la salud, comoevita el estreñimiento, ayuda a perder peso, mejora el humor...

A la hora de practicar ejercicio físico nos han recalcado mil veces la importancia de mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, equilibrando la cantidad de agua a las condiciones climatológicas, el tipo y duración de la actividad. Hidratarse en el deporte es tan importante como el entrenamiento, el descanso y la nutrición adecuada.

¿Por qué? Piensa que la capacidad y el rendimiento físico disminuyen notablemente con la deshidratación, ya que al poner en marcha la maquinaria muscular se activan los mecanismos para facilitar energía a las células y se produce un aumento de calor que desencadena la aparición de sudoración para refrigerar el organismo.

Una pérdida de un 2% (1,5 kg en una persona de 70 Kg) disminuye entre un 20% y un 30% la resistencia física y la eficacia de la contracción muscular. Pérdidas mayores provocan síntomas como el dolor de cabeza, mareos, vómitos, desorientación, etc. y si se continúa el ejercicio y no se reponen los líquidos perdidos pueden aparecer problemas graves e incluso la muerte.

En realidad, no hay persona deportista que no haya oído lo de que hay que hidratarse correctamente al hacer deporte, estamos más que avisados y de un extremo, el de la deshidratación, pasamos a otro y corremos el riesgo de "pasarnos".

¿Cuánta agua es demasiada?

No es muy habitual, pero el exceso de hidratación puede provocar hiponatremia o intoxicación por exceso de agua

Se produce cuando se bebe agua sola en grandes cantidades, sin sales y los niveles de sodio disminuyen a niveles críticos de ahí el nombre (HIPO-Bajo, NATREMIA-Sodio).

Si el cuerpo no puede eliminar todo el líquido que tomas durante el ejercicio por medio del sudor o en la orina, la sangre se va diluyendo y disminuye la concentración de los minerales imprescindibles para las células como el sodio, potasio y cloro. Cuando la cantidad de sodio en el líquido extracelular baja, el agua pasa al interior de las células para equilibrar los niveles de sodio gracias al proceso de ósmosis. Esto provoca que las células se hinchen con demasiada agua. Las células del cerebro son especialmente sensibles a la hinchazón y esto provoca muchos de los peores síntomas de la hiponatremia.

Los síntomas de hiponatremia más habituales son:

- Confusión, mareos

- Convulsiones

- Fatiga

- Dolor de cabeza

- Irritabilidad

- Inapetencia

- Calambres o espasmos musculares

- Debilidad muscular

- Náuseas

- Inquietud, alucinaciones

- Vómitos

 

 

Como puedes ver, los síntomas de hiponatremia son muy parecidos a los de deshidratación, por lo que se confunden y si se sigue bebiendo agua sin electrolitos por equivocación, se agrava la hiponatremia, hasta que se llega a perder el conocimiento, y se puede entrar en coma y en los casos más graves, se produce la muerte.

En el caso del ejercicio de larga duración como el maratón, los problemas aparecen en corredores que tienen miedo a deshidratarse y por eso beben mucha agua en los avituallamientos aunque no tengan sensación de sed o no hayan perdido líquido sudando.

¿Cuánta agua hay que beber corriendo?

Esta es la pregunta del millón. No se puede estimar una cantidad avituallamiento-agua adecuada de agua porque depende de cada persona, de cada carrera, la temperatura, humedad, peso, sudoración, etc., pero si bebes con moderación no tendrás problema. Los atletas maratonianos de menos de que corren en menos de 2 horas y media no necesitan hidratarse mucho, dan un trago al bidón que han dejado a la organización, y suelen llevar agua con sales y algún gel energético, pero ellos no son una buena referencia, por su genética de ultrafondistas y porque llevan muchas horas de entrenamiento y conocen lo que deben beber y comer, saben como su cuerpo funciona en maratón.

El resto de los corredores populares necesitan ir bebiendo según el esfuerzo, la temperatura, la humedad y la pérdida de líquidos en sudor y orina.

Para andar sobre seguro, es recomendable escoger beber agua con sales minerales, bien una bebida preparada para deportistas o una casera con agua o té, limón, sal marina, bicarbonato y miel, por ejemplo.

Beber líquido con electrolitos te ayuda a hidratarte sin hydration-mythsriesgos durante los maratones y otras pruebas de larga distancia, pero como todo en la vida, busca el equilibrio, bebe con moderación y escucha los mensajes de tu cuerpo para saber que necesitas durante el ejercicio.

Tipos de agua

De mineralización débil o muy débil, cálcicas, bicarbonatadas, magnésicas. ¿Te has aprado a pensar en la cantidad de tipos de agua distintos que existen? Es verdad que no hay dos tipos de agua iguales, pero se pueden clasificar en función de sus minerales predominantes, que son los que les dan las propiedades terapeúticas peculiares. Por ejemplo, las aguas de mineralización débil tienen un sabor dulzón y fino que refrescan pero sacia menos la sed que las aguas ricas en minerales y tienen un efecto depurativo al arrastrar los residuos. Las cálcicas son para muchas personas más agradables por su cuerpo y suavidad y aportan una parte de la necesidad diaria de calcio, necesario para el buen estado de los huesos y dientes... ¡pero ojo porque no sustituyen a nigun alimento!

Así que, como decía Bruce Lee "Be water my friend"... ¡Pero sin pasarte!

 

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