Aprende a recuperarte más rápido

Tu entrenamiento no acaba nada más terminar la carrera o esa sesión intensa que casi ni puedes terminar… Lo que hagas a continuación es crucial de cara al entrenamiento del día siguiente y esencial para que asimiles la competición.
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Aprende a recuperarte más rápido

¿Me pone un poquito de hielo… en la bañera?

  • Nada más acabar un maratón tienes que rehidratarte y recargar tus reservas lo antes posible. En los primeros minutos toma 500 cc de agua con bebida isotónica para reponer las sales perdidas con el sudor y comenzar la recarga de glucógeno.
  • Cámbiate la ropa de inmediato para evitar pérdidas de calor. La energía que usas en calentar tu cuerpo es energía que le estás quitando a tu cuerpo para recuperarse antes. Ten en cuenta tambien que tu sistema inmunológico está debilitado por el esfuerzo: puedes enfriarte y cazar al vuelo algún virús cercano con relativa facilidad.
  • Haz estiramientos activos aislando cada grupo muscular. Céntrate en los isquiotibiales, gemelos y sóleos, sin olvidarte del psoas iliaco, los cuádriceps, glúteos y piramidal.
  • Antes de una hora toma alimento sólido. Lo que aportes tiene que contener hidratos de carbono de asimilación rápida y media (alto y medio índice glucémico), sin olvidarte de las proteínas, que compensarán la pérdida de músculo inevitable en un evento tan duro como el maratón. Busca carnes magras como la del pavo, pollo, ternera o cortes no grasos de cerdo.
  • Si tienes un electroestimulador llega el momento de ponerlo a trabajar. Elige un programa de recuperación y disfruta de las contracciones muy suaves que produce. El cosquilleo que sientes son ligeros movimientos que ayudan a drenar tu musculatura.
  • Descansa totalmente al día siguiente. Puedes hacer algunos estiramientos pero muy ligeros.
  • Una semana después puedes empezar a trotar suave y puedes hacer también aquarunning. Estira con control y añade algunos ejercicios defuerza, de baja intensidad.
  • Un mes después ve incrementando tus carreras pero no pases de un 50% de la distancia máxima que corres en tu rodaje largo. Necesitas un mes entero para recuperarte de un maratón. Si has hecho una sesión intensa de series o cuestas puedes entrenar al día siguiente, pero asegúrate de que sea una sesión de regeneración a ritmo suave.

El mejor antiinflamatorio

Paula Radcliffe, la mujer más rápida del mundo en los 42 km, lo hizo popular y ahora multitud de corredores y deportistas hacen lo mismo que ella al acabar su maratón. A ella no le da pereza meter las piernas en agua con trocitos de hielo flotando … El frío es el antiinflamatorio más sencillo y con menos contraindicaciones que hay en el mundo. Produce una vasoconstricción intensa que favorece una rápida recuperación. Pero no es cuestión de tirarse al baño como si fueras un oso polar y esperar a que los hielos se derritan, hay que hacerlo bien para no acabar congelado. En el caso de Paula, está 10 min dentro… Nosotros os recomendamos la mitad de tiempo.

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¡Arriba las piernas!

Lo primero es no parar de golpe. Nada más acabar tu “paliza”, que puede ser una Quebrantahuesos, un entrenamiento con puertos, una serie de sprints o cualquier tarea altamente exigente, tienes que poner un desarrollo suave y girar las piernas durante al menos 5 ó 10 minutos más. Tu cadencia no debe bajar de las 85 rpm, pero has de “ir muy fácil”, sin esfuerzo, que la bici casi se mueva sólo con el peso de tus piernas. Este movimiento es como un masaje suave ya que la contracción-relajación muscular ayuda a limpiar de residuos la musculatura de tus piernas.

  • Antes de acabar puedes comenzar el proceso de recuperación. Tu último avituallamiento haz que sea de bebida recuperante, que además de carbohidratos y minerales contendrá aminoácidos y vitaminas antioxidantes.
  • Una ducha templada te ayudará a quitarte la sal del sudor que tengas sobre la piel y si has pasado frío te ayudará también a recuperar la temperatura de confort.
  • Pésate a continuacion y comienza enseguida a rehidratarte, con una cantidad similar a tu peso perdido, durante el resto del día. Es  normal, en una ruta o carrera dura perder hasta un 2% del peso corporal (1’4 kg en una persona de 70 kg.) Una pérdida mayor es síntoma de deshidratación.
  • Sigue las pautas de alimentación que damos al principio de este artículo.
  • Coloca las piernas en alto para ayudar al drenaje linfático.
  • Haz estiramientos como los que te mostramos en el artículo de ciclismo.
  • Algunos ciclistas toman antiinflamatorios no esteroideos como la Aspirina o compuestos con Ibuprofeno. Consulta antes a tu  médico.

¡Precaución!

Los masajes son ideales siempre y cuando se den de la forma adecuada. Un masaje vigoroso o profundo te hará más daño que beneficio, no permitiendo a tus fibras musculares dañadas recuperarse adecuadamente. Date un masaje suave, en sentido ascendente (de las piernas hacia el corazón), sin presionar en exceso con los dedos sobre tus músculos.

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Como el conejito de Duracell

Los resultados de las pruebas no dejan lugar a dudas: los nadadores que realizan tras su entrenamiento “nado de recuperación” pueden entrenar al día siguiente con más facilidad y con mejores resultados que los que paran totalmente tras el entrenamiento intenso o la recuperación. Lejos de añadir fatiga, como podría pensarse a priori por estar aumentando el volumen del entrenamiento, este nado relajado consigue justo lo contrario. Así que al acabar… ¡sigue!

El principal objetivo del nado de recuperación es restablecer el equilibrio del sistema cardiovascular, de la musculatura y del sistema metabólico, bastante alterados después de una competición o un entrenamiento intenso. Con el nado de recuperación lograremos lo siguiente:

  • Descenso más rápido de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia de ventilación hasta el nivel de reposo.
  • Eliminación más rápida y eficaz del exceso de lactato e iones hidrógeno.
  • Desaparición parcial de la inflamación y del dolor muscular tras la competición o las últimas series.

Como patrón, podemos aconsejarte las siguientes pautas para poderte crear tú mismo tu “entrenamiento individualizado” de recuperación:

  • De 600 a 800 metros de volumen total a un pulso entre 100-140 puls/min (mídete el pulso cada 400 metros).
  • En repeticiones de 50 a 200 metros.

Un ejemplo, para que no te quedes con dudas:

200m. crol + 200m. espalda 4x50/20” desc. Alternar 1 a espalda con 1 a crol (en crol, últimos 15 metros progresivo).

3x100/15” desc. regresivo de la 1ª 3ª

Total: 900 m.

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Después un ejercicio exigente o una carrera en la que has agotado tus reservas de glucógeno, la reposición de energía es muy importante y para este proceso tienes un tiempo limitado. Aproximadamente durante las primeras cuatro horas tu cuerpo tiene abierta la “ventana de glucógeno” y es mucho más receptivo a la regeneración de las reservas. Después de ese periodo la asimilación no es tan eficaz y entras en un periodo de enlentecimiento metabólico, pues tu cuerpo interpreta que hay una situación de carencia en la que lo importante es ahorrar energía.

¡Aprovecha bien el tiempo “post” para “ponerte las pilas”! Los carbohidratos tomados en este periodo se convierten en glucógeno muscular a un ritmo doble o triple del normal, pero este ritmo decrece a partir de la hora, aproximadamente, o sea que es preferible que empieces a comer poco después de acabar tu carrera.

¿Cuanto tomar?

Los estudios hablan de 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal en estas primeras 4 horas. Hay estudios en corredores que demuestran que se han de añadir proteínas a los hidratos de carbono, basados en la mayor eficiencia con esta combinación en una carrera posterior, respecto a los corredores que sólo tomaron hidratos de carbono.

Recuperantes de andar por casa No pienses que necesitas complejas combinaciones de alimentos para acelerar tu recuperación. Hay mezclas sencillas que tienes en tu casa con una proporción similar a la ideal, con carbohidratos y proteínas. Aquí tienes cinco ideas que funcionan.

  • 2 yogures naturales con dos cucharadas de azúcar de caña y varios trozos de fruta fresca.
  • 300 ml de leche semidesnatada con muesli.
  • Batido hecho con 250 ml de leche semidesnatada, 1 plátano, canela y endulzado con miel.
  • 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y jamón de york.
  • Un bol grande de ensalada con lechuga, tomate, atún y huevo duro.

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Te recuperas antes de tres horas de bici que de tres de carrera, está claro. En cuanto al triatlón, podríamos situarlo en medio.

¿Cuánto tiempo ha de pasar…?

Las competiciones suelen ser las sesiones más exigentes, por eso debes recuperarte totalmente después para poder rendir adecuadamente y evitar el sobreentrenamiento. Fíjate en la pauta y no vuelvas a hacer una sesión intensa hasta después del tiempo recomendado tras una competición. Verás que depende también de tu nivel de experiencia y nivel físico, necesitas más recuperación si no eres un deportista de nivel alto.

Puedes encontrarte bien y con ganas de entrenar a tope antes de que pase el tiempo recomendado, pero es mejor que respetes la pauta porque aunque te lo parezca no estarás recuperado al 100%. Hay más factores que pueden influir en el tiempo de recuperación, tenlos en cuenta. Uno de ellos es la edad: a partir de los 40-45 años al cuerpo le cuesta más volver a su estado de forma inicial, otro el estrés en la familia y en el trabajo, otro, por ejemplo, la temperatura, humedad, viento… que ha habido en la competición o cómo te hayas tomado la carrera (puedes haber ido a tope o haber salido a rodar fuerte, que no es lo mismo). No desestimes ninguno de estos factores, piensa siempre que es mejor estar “recuperado en exceso” que tener un ligero sobreentrenamiento.

Tiempo hasta la siguiente sesión dura

Deporte Nivel Bajo Nivel Medio Nivel Alto
Ciclismo 3 días por hora de competición 2 días por hora de competición 1 días por hora de competición
Triatlón 5 días por hora de competición 4 días por hora de competición 3 días por hora de competición
Carrera 6 días por hora de competición 5 días por hora de competición 4 días por hora de competición

 

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