Aprende a estirar el psoas

¿Notas frecuentes molestias en tu zona lumbar, pero no sabes a qué pueden deberse? Es posible que se deba a un acortamiento del psoas ilíaco. Aprende a estirarlo para evitar dolor y prevenir lesiones.
Sport Life -
Aprende a estirar el psoas
Aprende a estirar el psoas

 

¿Notas frecuentes molestias en tu zona lumbar, pero no sabes a qué pueden deberse? Es posible que se deba a un acortamiento del psoas ilíaco, un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior y que va desde la zona abdominal hasta el fémur.  Junto con el glúteo, el psoas es el responsable del movimiento de flexión de la cadera y también de la flexión del tronco, por lo que frecuentemente se presenta acortado en corredores y ciclistas (especialmente cuando también pasan muchas horas sentados en la oficina). Como forma parte de la musculatura profunda, no se trata de un músculo fácil de localizar en nuestros estiramientos.

¿Por qué se acorta el psoas?

  • Demasiadas horas sentado. Al contrario que la mayor parte del resto de nuestra musculatura, es psoas se acorta cuando está relajado (especialmente si estamos sentados) y se alarga mientras se encuentra trabajando. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.
  • Sobrecarga durante la actividad deportiva. Si después de muchas horas de acortamiento (todas las que pasas sentado en la oficina o frente al televisor) obligas a tu psoas a realizar una intensa actividad de flexión de la cadera, por ejemplo corriendo o montando en bici, es muy posible que se contracture y se acentúe su acortamiento.
  • Abdominales mal realizados. Los famosos encongimientos abdominales "hasta arriba", en los que separamos la espalda del suelo, implican al psoas intensamente, puesto que es el responsable de la flexión del tronco. ¡El remate para un músculo que por lo general ya se encuentra sobrecargado! 

Por supuesto, si ya padeces dolor, debes ir al fisioterapeuta para que te ayude a relajar esa musculatura, e incluso al traumatólogo si ya se ha producido una lesión. Si sólo tienes molestias, debes eliminar de tu entrenamiento los encogimientos que impliquen al psoas (los "abdominales" mal realizados de los que te hablábamos antes) y estirar el psoas a conciencia.

Uno de los estiramientos más sencillos consiste, en pie, en llevar uno de los talones al glúteo cogiendo el pie por el empeine, como si estuviéramos estirando el cuádriceps. Una vez notamos tensión, adelantamos la pelvis. Debes notar tensión en la cara anterior de la cadera. 

Realiza este estiramiento después de tus entrenamientos, pero también en sesiones aisladas, después de un ligero calentamiento, para poder estirar el psoas cuando no se encuentre en una situación de sobrecarga. 

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...