A cada lesión, su ejercicio

Es la parte negativa de llevar una vida activa y deportiva, los pequeños contratiempos que experimenta nuestro cuerpo con la actividad física. Lo ideal sería que no apareciesen, tomando medidas preventivas, pero lo cierto es que la mayoría de personas deportistas sufrimos lesiones con cierta regularidad y en algunos casos los golpes y traumatismos resultan inevitables.

→ Decálogo para evitar lesiones:

• Realizar una entrada en calor específica y no sistemática, debe ser directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento.

• Finalizar con una vuelta a la calma progresivamente descendente de carácter activo como cardiovascular suave, estiramientos dinámicos, masaje fascial, etc.

• Ser progresivo en cuanto a tiempos, cargas o distancias.

• El criterio clave: la técnica y el control postural.

• Utilizar calzado adecuado y específico a la actividad.

• Incluir ejercicios de estabilización y compensación muscular.

Algunas pequeñas alteraciones que, sin llegar a la lesión completa, nos obligan a la inmovilización, representan la antesala de graves alteraciones o en cierta medida limitan la práctica habitual deportiva, la continuidad y los progresos en los objetivos. Si no son tratadas a tiempo y no incluimos medidas de recuperación, esas molestias evolucionarán con consecuencias más graves.

Con el objetivo de mejorar tu entrenamiento y evitar que estas pequeñas alteraciones evolucionen, hemos recogido las más habituales describiendo la causa que suelen producirlas y lo más importante, poniendo a tu alcance sencillos ejercicios terapéuticos para que puedas facilitar su recuperación por ti mismo.

→ La recuperación es parte del entrenamiento

Siempre he mantenido que la recuperación es una parte del entrenamiento que debemos planificar como todo lo demás. Y no solo me refiero a periodos de descarga o masajes, sino a incluir ejercicios que tienen un objetivo preventivo y recuperador. Para mejorar el rendimiento o conseguir nuestros objetivos de mejora física, siempre nos centramos excesivamente en incluir cargas progresivas, sin embargo, la experiencia nos dice que en muchos casos la mejora y beneficio se obtienen por optimizar los periodos de recuperación. Debemos reservar un tiempo de nuestra sesión de ejercicios para incluir ejercicios que nos ayuden a mejorar facilitando la recuperación y evitando alteraciones, lo puedes hacer ahora o mas temprano que tarde deberás dedicarle tiempo cuando aparezcan alteraciones.

La fascia plantar es una banda de tejido aponeurótico que cubre los huesos en la base del pie, y se extiende desde el talón hasta la parte anterior del pie. Actúa como una banda a modo de goma elástica que genera la tensión que mantiene el arco del pie.

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia con dolor en la zona del talón o en la zona media del pie, siendo dolorosa al recibir tensiones cuando el pie toma contacto con el suelo y a la simple palpación. Es una alteración bastante frecuente en corredores, aparece cuando se impacta por superficies duras, alteraciones en la pisada o personas que presentan sobrepeso.

Es fácil de detectar y tratar a tiempo ya que las molestias aparecen de forma progresiva y no espontáneamente. Es preferible actuar en estos primeros síntomas y evitar dejar pasar más tiempo.

Si la fascitis viene originada por una alteración en la pisada, la orientación de los ejercicios a aplicar será diferente, ya que el mecanismo de origen también lo es. En los pronadores la fascia se encuentra en una situación de estiramiento excéntrico, tiende a deformarse disminuyendo el arco plantar, denominado "falso pie plano", en estos casos el objetivo es formar arco plantar realizando ejercicios de flexión plantar. Sin embargo, en supinadores la fascia se dispone retraída y el objetivo es aumentar la elasticidad con ejercicios de estiramientos y otras medidas.

→ Ejercicios de tratamiento

El tejido aponeurótico del que está formado la fascia plantar es muy rígido, está poco oxigenado y además suele presentar adherencias que a medio y largo plazo provocan rigidez y alteraciones. El objetivo es conseguir eliminar estas adherencias y liberar al tejido fascial para mejorar la oxigenación y evitar su rigidez.

El automasaje fascial con elementos que proporcionen presión sobre la fascia es un excelente medio. Además de conseguir resultados muy positivos, es fácil de aplicar. Con una pelota rígida, de goma o tipo baseball, presiona la planta del pie para liberar la tensión. Seguramente sientas algo de dolor y la sensación no resulte muy agradable, pero aplícalo de forma sistemática y los resultados no tardarán en aparecer.

Incluye estiramientos de la fascia plantar, pero también de su continuación a través del sóleo y gemelo. También es interesante aplicar estiramientos dinámicos con carácter excéntrico sobre toda la cadena posterior de la pantorrilla

Si el problema persiste y se tienen recaídas constantes, es aconsejable visitar a un podólogo deportivo para que realice un detenido estudio de la pisada. En algunos casos se hace necesaria la utilización de plantillas específicas que corrijan alteraciones en la pisada y modifiquen la mecánica.

→ El dolor que desaparece

Las inflamaciones del tejido conjuntivo como en la fascitis plantar, presentan dolor al comenzar una actividad física, sin embargo suele minimizarse e incluso desaparecer a medida que se progresa en la actividad. Al entrar en calor, lubrificarse y con multitud de hormonas generando otro tipo de sensaciones, los síntomas de dolor son atenuados e incluso desaparecen.
Muchas personas agravan este tipo de lesiones dejándose llevar por la situación no dolorosa que se experimenta durante el ejercicio. Sin embargo, cuando los tejidos vuelven a la situación de reposo, el dolor vuelve a aparecer y generalmente de forma más intensa.

 

→ Truco experto: Los guisantes, el mejor antiinflamatorio

Te daré un buen consejo para tratar situaciones inflamatorias, como tendinitis, esquinces o pequeños traumatismos por golpes; ten a mano siempre una bolsa de guisantes en el congelador. Pero ahora presta atención, no es para comértelos, es para que en las primeras horas después del ejercicio apliques la bolsa de guisantes congelados sobre la zona dolorida.

El frío es el mejor antiinflamatorio, provoca una vasoconstricción que evitará hematomas y que se desarrollen los procesos inflamatorios. Puedes aplicar geles, sprays, e incluso hielo, pero la bolsa de guisantes congelada tiene muchas ventajas: aplica un nivel de frío óptimo, no es tan agresiva como el hielo, es económica, reutilizable y la principal ventaja es que es adaptable a la superficie de aplicación.

Existen multitud causas para el dolor localizado en la zona lumbar, pero nos centraremos esta vez en la más habitual, que suele ser por sobrecarga muscular en los tónicos y posturales músculos lumbares. El aumento de tensión muscular se acumula de forma progresiva y el tono muscular aumenta junto a la tensión y presión en tejido conjuntivo y discos intervertebrales.

Suelen sobrecargarse por recibir una carga mas elevada de lo que habitualmente están acostumbrados. Muy habitual al trabajar con pesos libres en el entrenamiento de fuerza o practicar deportes con impacto como la carrera. Muchas personas evitan el trabajar con pesos libres con ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press de pie porque presentan dolor y sobrecargas en toda la zona lumbar. Es una situación que suele ser habitual pero creo que en cierta medida es necesaria.

Muchos de los medios de entrenamiento están pensados para que la zona lumbar no reciba carga alguna: asientos reclinables, respaldos, apoyos frontales, etc. Aunque a priori podemos pensar que son diseños que evitan sobrecargas y alteraciones, lo cierto es que este exceso de inhibición termina por provocar una necesaria falta de adaptación, al no participar de forma activa en el movimiento perdemos capacidad estabilizadora y cuando asumimos ejercicios libres donde no existe una estabilización externa, lo que experimentamos es un desequilibrio ya que disponemos de músculos fuertes pero acoplamientos débiles, el resultado es que podemos mover las cargas con los músculos de la dinámica (cuádriceps, deltoides…) pero los músculos posturales que se encargan de la estabilización (erector, cuadrado lumbar…) se sobrecargan rápidamente ya que no se encuentran entrenados para esta función al mismo nivel que los potentes dinámicos.

→ Ejercicios de tratamiento

Este dolor lumbar puede tener dos causas, en personas que no están acostumbradas a manejar pesos libres o correr con asiduidad, lo ideal es incluir ejercicios específicos para acondicionar a estos músculos estabilizadores o bien ser mas progresivos en la inclusión de trabajos con pesos libres o la carrera, para así conseguir una adaptación equilibrada entre las dos musculaturas: dinámica y postural.

En personas ya entrenadas suele aparecer por exceso de carga de trabajo, abusando de ejercicios muy estresantes o bien por no incluir medios recuperadores que eviten esta sobrecarga progresiva. Los ejercicios más indicados en este caso son aquellos que por una parte previenen y por otra, liberan tensión de esta zona tan comprometida mecánicamente.

Si la causa es la sentadilla, la solución no es eliminarla sino elegir opciones de sentadillas con peso libre donde la zona lumbar reciba menos carga por no obligar a una excesiva flexión de la cadera. Las alternativas más interesantes son la sentadilla búlgara y el front squat.

	En el back squat, la disposición de la carga obliga a una flexión de cadera mas pronunciada a medida que se desciende. A mayor flexión, mayor exigencia estabilizadora a los erectores de columna
	Sin embargo, con el front squat la carga se dispone en una posición diferente que modifica la mecánica. El resultado es una menor flexión de cadera. Las piernas continúan recibiendo su carga pero no a costa de la zona lumbar.
	Con la sentadilla a una pierna o “sentadilla búlgara” apenas existe una flexión de cadera el cuerpo se encuentra vertical, pero el cuadriceps y sobre todo el glúteo mayor de la pierna adelantada reciben una gran carga.

	Con un Roller, aplica presión sobre la zona lumbar para evitar adherencias en el tejido conjuntivo y conseguir una mayor relajación a nivel muscular con el automasaje.
	Túmbate sobre un fitnessball, relájate y respira profundamente. Conseguirás liberar de tensión al disco intervertebral, permitiendo su hidratación y evitando que terminaciones nerviosas queden aprisionadas.

→ Truco experto:  Fajas y cinturones, una solución a evitar

Nuestro cuerpo posee ya un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Cada vez que nos colocamos el cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural y activa. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra propia musculatura estabilizadora y mayor riesgo de lesión. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible.

Por tanto, el cinturón utilizado en situaciones puntuales de altas intensidades es un gran amigo, pero utilizado de forma sistemática en cualquier ejercicio puede llegar a ser la causa principal de generar un desequilibrio y una posible lesión.

→ Esguince de tobillo

Es una lesión generada por un exceso en el rango normal de movilidad de la articulación afectando a la estructura de ligamentos y tendones que puede ir desde una ligera distensión hasta el desgarro parcial o total de ligamentos. El mecanismo traumático más habitual es por inversión con rotación interna del pie. Suele suceder en terrenos inestables, perdidas del equilibrio o malas recepciones posteriores a un salto.

Lo más habitual y que podemos tratar es la distensión (grado I) o ligera rotura del tejido conjuntivo (grado II). Posterior al tratamiento inicial que consiste en aplicar frío local en las primeras 72 horas, reposo sin apoyo y elevación del pie, es necesario reforzar progresivamente los músculos que rodean al tobillo y sobre todo recuperar la propiocepción para evitar recaídas que suele ser la causa de esguinces crónicos.

→ Las superficies inestables son un gran estímulo, a veces incluso en exceso. Como puedes ver en la imagen, una opción mas natural y muy efectiva es variar el centro de masas con apoyo monopodal y a ser posible descalzo. Ante las variaciones del centro de gravedad el pie de apoyo sobre la superficie generará fuerzas de reacción con ajustes rápidos y eficientes, si deseas mayor propiocepción hay opciones como aumentar la velocidad de los movimientos de los segmentos corporales o incluso cerrar los ojos para mayor participación de receptores sensoriales.

En el artículo de este número de junio de Sport Life, además de este ejercicio para prevenir un esguinde de tobillo, encontrarás muchos más: ejercicios de tratamiento para evitar una fascitis plantar, el dolor lumbar, una sobrecarga muscular, o una rotura fibrilar. Incluimos, además, un decálogo para evitar lesiones, imprescindible para cualquier deportista. Recuerda que el deporte es salud, pero a veces nos da un buen golpe de lesión. Para evitarlo, no te pierdas este especial para prevenir cualquier "incidente".

Es la contracción persistente e involuntaria de un músculo, presentando un tono muscular elevado y sensación de dolor ante su contracción. Alteración muy frecuente en situaciones donde el músculo no puede asumir un esfuerzo o carga eficientemente, ya sea  por que no esté preparado al no ser esta su función o por que esté débil y no disponga de las adaptaciones necesarias.

Las diferentes técnicas de masaje miofascial son opciones muy efectivas y fáciles de autoaplicarse ante los primeros síntomas de sobrecargas. La presión mecánica ejercida con un rodillo o pelota sobre los músculos, provoca una relajación de la tensión muscular, el tejido conjuntivo formado por las fascias y aponeurosis que envuelven a los músculos se moviliza y libera, permitiendo así una mayor relajación muscular y eliminación de contracturas.

	Para cuádriceps colócate en posición prono con antebrazos apoyados
	Un punto clave es en la zona del soleo y tendón de Aquiles

Una rotura muscular o distensión ocurre cuando la unidad musculotendinosa se estira demasiado o es obligada a contraerse contra una resistencia demasiado elevada, excediendo los límites de extensibilidad o sus capacidades de tensión.

Suceden como consecuencia de un esfuerzo excesivo, comprometiendo la capacidad de resistencia a la tensión. Es aun más común cuando no hay calentamiento previo y adecuado a la actividad o bien por falta de adaptación a este tipo de situaciones.

Los desgarros se regeneran pero con cicatrices densas que tienden a volver a romperse, un trabajo de tipo excéntrico permite una cicatrización adecuada con respecto a la alineación de las fibras de colágeno, además de asegurar un fortalecimiento muscular en la fase excéntrica del movimiento, lo que permitirá prevenir la reaparición de futuras roturas fibrilares.

	Los isquiotibiales son una musculatura especialmente afectada por las distensiones. Con la ayuda de un fitnessball puedes aplicar énfasis a la fase excéntrica flexionando con las dos piernas y descendiendo tan solo con una de ellas de forma controlada.
	Para aplicar un estiramiento activo excéntrico a los cuadriceps, inclínate lentamente hacia atrás manteniendo la estabilidad de la cadera. A mayor inclinación, mayor estiramiento excéntrico.

Se produce por compresión de los tendones de inserción en el espacio subacromial ya que el húmero queda atrapado contra el acromion, justo por el espacio por donde discurren el tendón de inserción de rotadores y porción larga del bíceps. En el deporte el factor mecánico que compromete a estos músculos son las elevaciones del brazo que impliquen un incremento de las fuerzas de rozamiento en el tendón. Más habitual en la supraespinoso, porción larga del bíceps braquial, e infraespinoso.

La lesión de rotadores suele ser habitual en entrenamiento con ejercicios de musculación, ya que muchos ejercicios clásicos para trabajar el hombro sitúan al brazo en una abducción y rotación externa que reduce al mínimo el espacio subacromial. Se caracteriza por dolor en el hombro al elevar el brazo más allá de los 90 grados. Si el dolor es moderado y aparece de forma puntual, es una señal inequívoca de que estás realizando ejercicios que mecánicamente agreden a la articulación.

	Comienza a disminuir los ejercicios de elevaciones laterales y sobre todo remo vertical al mentón
	Incluye las rotaciones externas con tensor o polea, son excelentes ejercicios para mejorar la fuerza en los rotadores. Apuesta por ejercicios de hombro con libertad escapular, sin apoyos.

	Es fundamental estira el pectoral ya que es un músculo muy tónico que limita la movilidad.
	Ayúdate con una pica para conseguir una mayor movilidad en todo el rango articular del hombro