10 ejercicios para rehabilitar tu codo de la epicondilitis

Si tienes problemas en el codo con la epicondilitis te proponemos 10 ejercicios para trabajar y rehabilitar
Alicia Sánchez Falgueras -
10 ejercicios para rehabilitar tu codo de la epicondilitis
10 ejercicios para rehabilitar tu codo de la epicondilitis

¿CÓMO SE PRODUCE LA EPICONDILITIS LATERAL?

La lesión de epicondilitis se produce por microrroturas, desgarros o distensión e inflamación de los tendones o ligamentos de la articulación del codo (colateral radial, anular o colateral ulnar). En tenistas, cada caso es específico, pero esta lesión podría producirse al realizar un movimiento descontrolado del brazo al golpear la pelota, por no agarrar bien la empuñadura de la raqueta o hacerlo en un ángulo de la muñeca erróneo. También puede producirse, en otros deportistas, por ejercicios específicos o que requieran movimientos reiterados de pronación y supinación de la mano con el codo en extensión para ejercitar los músculos tríceps o vasto externo. Los movimientos de impacto o sacudidas sin control recibidos en la muñeca en mal ángulo o de flexo-extensión repetitiva y forzada del brazo con mucha resistencia serían ejercicios de riesgo que podrían ocasionar una lesión de epicondilitis.

¿CÓMO PUEDE CURARSE UNA VEZ SE HA PRODUCIDO?
La mayoría de los pacientes diagnosticados con epicondilitis pueden recuperarse de forma eficiente en un año sin necesidad de cirugía en un 90% de los casos (Sims y cols., 2014) o incluso en 3 o 6 meses (Gotlin, 2009; Sanders y cols., 2015). Casos más severos de roturas y lesiones graves requieren tratamientos alternativos (para mayor detalle, consultar Sims y cols., 2014).
Con estos ejercicios, lograrás fortalecer la zona debilitada por la lesión e incrementar progresivamente la autonomía muscular facilitando y acompañando a la cicatrización y restauración de los tendones o ligamentos lastimados. También servirían para prevenir su aparición. Se realizarán sentados, de forma lenta y controlada, alcanzando las posiciones máximas posibles sin que se produzca dolor y sin estirar el codo por completo. El tiempo de cada ejercicio, así como las repeticiones de los mismos, serán indicados y supervisados por fisioterapeutas o expertos en la materia.

EJERCICIOS

 

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EJERCICIO 1. Sujetando una pesa, hacer un giro rotatorio de muñecas en las dos direcciones. Rotación interna y externa de braquirradial y radiales de antebrazo.

 

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EJERCICIO 2. Giro de antebrazo con pesa elevada. Rotación de radio sobre cúbito, con activación de bíceps, pronador cuadrado y redondo. 

 

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EJERCICIO 3. Recoger peso con giro de muñeca y con la palma hacia arriba. Flexión y extensión de aponeurosis del bíceps, palmar mayor y menor, supinador largo.

 

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EJERCICIO 4. Oscilación de la muñeca de lado a lado. Abducción y aducción de flexores ventrales y extensores dorsales.

 

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EJERCICIO 5. Resistencia centrípeta con giro de muñeca con ayuda de resistencia de banda elástica. Abducción de tríceps braquial. Braquiorradial concéntrico.

 

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EJERCICIO 6. Estiramiento de los dedos hacia atrás con ayuda de resistencia de la banda elástica. Extensores superficiales de dedos y extensor común de antebrazo.

 

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EJERCICIO 7. Estiramiento de los dedos en postura de “besar la mano” con ayuda de resistencia de banda elástica. Flexor superficial de dedos, flexor radial y ulnar. 

 

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EJERCICIO 8. Estiramiento de los dedos lateralmente con ayuda de resistencia de banda elástica. Extensor digital lateral y ligamento transverso dorsal del carpo.

 

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EJERCICIO 9. Movimiento de abrir y cerrar los dedos como “tocar las castañuelas”. Flexores superficiales y profundos de dedos y articulación metacarpofalángea.

 

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EJERCICIO 10. Estiramiento de palma hacia atrás con flexión de dedos con ayuda de resistencia de banda elástica. Extensor epicóndilo medial, palmar largo y flexor del carpo (nervio medial) y extensor común de los dedos.

 

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