¿Adelgaza más el ejercicio de baja intensidad y larga duración o de alta intensidad y sesiones cortas?

Desde siempre se ha hablado del trabajo aeróbico suave en 'zona quemagrasa' para perder peso pero ¿qué pasa con el entrenamiento intenso?

Alberto Cebollada

¿Adelgaza más el ejercicio de baja intensidad y larga duración o de alta intensidad y sesiones cortas?
¿Adelgaza más el ejercicio de baja intensidad y larga duración o de alta intensidad y sesiones cortas?

De siempre se habla de los beneficios del trabajo aeróbico de larga duración como la forma más adecuada para quemar grasa, sin embargo ahora parece que adelgaza más trabajar a altas intensidades. Si eres corredor y quieres perder grasa, ¿resulta más provechoso correr a intervalos rápidos o es mejor trotar más tiempo a baja intensidad?

Alimentación saludable

Cuando nos referimos a la pérdida de peso buscamos crear un desequilibrio entre lo ingerido y lo quemado, así que aunque nos salgamos del tema, conviene recordar que el primer paso sería siempre controlar la ingesta calórica mediante una alimentación en la que primen los productos saludables, evitando los altamente procesados y los más densos desde el punto de vista calórico como las salsas y los azúcares simples. Es esencial darle un mayor protagonismo a los vegetales, las frutas, las verduras y los pescados a la plancha.

Entrenamiento equilibrado

La otra parte de la ecuación es la realización de actividad física diaria, lo que ayuda y mucho a la hora de controlar el peso y perder grasa corporal.

Si analizamos las directrices de actividad física que se dictan para combatir el sobrepeso, en todas ellas se recomiendan altos volúmenes de ejercicio en torno a 150–250 minutos por semana. En ellas es común encontrar la recomendación de realizar más de una hora de ejercicio aeróbico al día, siendo la intensidad moderada la que se más se recomienda para perder peso. Pero últimamente también se incluye la opción de realizar esfuerzos de mayor intensidad que además requieren de menos tiempo. En mi opinión ningún método debe excluir a otros y sí complementarlo.

La ciencia demuestra que el entrenamiento a intervalos tiene beneficios importantes en la pérdida de peso pero no por ello ahora se debe dejar de hacer esfuerzos de baja intensidad, sino que lo recomendable es una combinación de diferentes métodos a lo largo de la semana. Ya he escrito en varias ocasiones acerca de las virtudes del entrenamiento a intervalos que se caracteriza por realizar períodos de esfuerzos de alta intensidad intercalando breves períodos de recuperación. Los programas de High Interval Intensity Training (HIIT) también permiten obtener beneficios en cuanto a una mayor sensibilidad a la insulina, descenso de la presión arterial y otras adaptaciones metabólicas. Efectos que son indicativos de una mejora de la salud y además tienen de bueno que se obtienen en un menor tiempo en comparación con el trabajo de moderada intensidad que requiere una mayor dedicación, por lo que se sitúan por delante de estos en términos de rentabilidad.

¿Entonces es el entrenamiento intenso el mejor método?

Si bien hay estudios que confirman que los HIIT pueden provocar también una mayor pérdida de peso, en mi opinión se requieren más estudios ya que los protocolos de entrenamiento son tan variados que los efectos logrados son muy difíciles de correlacionar. Hay consenso en afirmar que el mayor consumo de grasa que se obtiene mediante la realización de intervalos intensos sea atribuible a un mayor gasto energético en reposo una vez concluido el esfuerzo, efecto que puede prolongarse durante horas en proporción al impacto metabólico generado.

Hay un interesante meta análisis que ha realizado una revisión de todas las investigaciones en las que se compara el HIIT, con métodos que usan la velocidad, con los que usan esfuerzos continuos a intensidades moderadas y los efectos que tienen sobre el tejido adiposo.

Los resultados encontraron una cierta superioridad a la hora de reducir la masa grasa total en el entrenamiento a intervalos en relación al tiempo invertido, pero tanto el entrenamiento de velocidad, como el continuo extensivo fueron igualmente beneficiosos para obtener mejoras en el porcentaje de grasa corporal. Los esfuerzos de velocidad y/o realizados a muy alta intensidad logran reducir más la grasa una vez se produce el agotamiento del glucógeno, pero esta realización a alta intensidad requiere de un nivel superior de acondicionamiento físico que no todo el mundo está capacitado para poder afrontar. Entrenar a una elevada intensidad es muy duro, conlleva sensaciones desagradables que atentan contra el objetivo de instaurar el hábito de ejercicio físico diario, pueden aumentar el riesgo de lesión músculo esquelética además de suponer un mayor estrés cardiovascular.

De la combinación de métodos surge el éxito

Hay dificultad a la hora de sacar conclusiones acerca de qué protocolo es mejor para quemar más grasa, por un lado debido a la variabilidad individual y por otro porque en muy pocos estudios se ha controlado la dieta y el nivel de actividad física de sus participantes a lo largo del día y de la semana. Y aunque como ves el entreno interválico a altas intensidades en términos generales puede ser superior en cuanto a gasto energético y consumo de grasa, en mi opinión lo saludable sería combinar a lo largo de la semana la realización de todo tipo de esfuerzos a diferentes intensidades y duración de los intervalos. Además, si añades un par de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tu musculatura ayudará a quemar más calorías, que unido al seguimiento de una dieta sana y acorde a tus necesidades lograrán además de un óptimo porcentaje de grasa corporal una mejora de tu salud.

Fuente: Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) Ricardo Borges Viana et col. British Journal of Sports Medicine 2018. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/01/23/bjsports-2018-099928