Para aumentar de masa muscular hay que tener en cuenta 3 aspectos; el entrenamiento, una adecuada alimentación y un correcto descanso. La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de estos 3 pilares. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes en cada uno de ellos. La predisposición genética también juega un papel fundamental y se deberá tener en cuenta. Los hombres tiene una mejor predisposición genética que la mujer a aumentar de masa muscular, pero por ello no todos van a responder de la misma manera.
La alimentación juega un papel muy importante. Si no hay una ingesta calórica suficiente y adecuada, no habrá energía para poder realizar un entrenamiento adecuado, ni habrá suficiente energía para generar un entorno hormonal apropiado para conseguir este aumento de la masa muscular. Para ello, hay que tener en cuenta, que la ingesta deberá ser superior a las necesidades diarias, para buscar un efecto anabólico, es decir, para inducir la creación de nuevo tejido muscular.
Pero también, será determinante el tipo de ejercicio realizado, que deberá estar orientado en ese mismo objetivo. En relación al entrenamiento se ha comprobado que la frecuencia de entrenamiento óptimo debe ser de 4 a 5 entrenamientos a la semana y se consigue un mayor aumento de la masa muscular cuando se entrena con pesos mayores del 60% de una repetición máxima, entre 65-80% del 1 RM (1 repetición máxima).
En relación a la alimentación ¿Cómo debe ser?
Antes de profundizar en este aspecto, es importante que quede claro que previo a la planificación de la pauta nutricional, hay que realizar una buena valoración del estado nutricional de la persona, marcando unos objetivos realistas y alcanzables teniendo en cuenta su situación actual; peso actual, alimentación, nivel de actividad física, gustos y hábitos… para poder personalizar y ajustar los cambios correspondientes de la mejor manera posible.
Os proponemos dos propuestas de con menús semanales para cuatro semanas que os pueden servir como ejemplo de alimentación dependiendo cada objetivo.
DIETA PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR EN UN MES ENTRENANDO CUATRO DÍAS A LA SEMANA
En esta primera propuesta, la persona realiza 4 entrenamiento semanales, por lo que, en su caso el objetivo sí que está encaminado en aumentar de masa muscular. Las calorías de esta dieta de 2800 kcal y las cantidades que aparecen son orientativas.
DIETA PARA GANAR PESO EN UN MES ENTRENANDO TRES DÍAS A LA SEMANA
En esta segunda propuesta, la persona realiza 3 entrenamiento semanales. Teniendo en cuenta, que la recomendación para aumentar de masa muscular es de 4-5 entrenamientos semanales, el objetivo no sería directamente subir de masa muscular sino subir de peso, porque se encuentra con bajo peso o peso insuficiente.
Las calorías de esta dieta de 2500 kcal y las cantidades son orientativas. La pauta nutricional siempre deberá estar personalizada según los objetivos marcados y teniendo en cuenta la situación actual de la persona; peso actual, alimentación, nivel de actividad física, gustos y hábitos…para poder ajustar los cambios correspondientes de la manera más precisa.
