La creatina es el compuesto de moda entre los deportistas desde que se empezó a utilizar por los atletas británicos en las Olimpiadas de Barcelona de 1992. Cada vez hay más estudios que apoyan este suplemento ya que beneficia al 80% de los deportistas que la utilizan correctamente.
La creatina es un compuesto de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se forma en el hígado, páncreas y riñón. El 95% de la creatina se encuentra en los músculos, un varón sano de talla media tiene 120 g de creatina almacenada en su cuerpo, y al gastarse se van regenerando unos 2 g al día.
La creatina se utiliza para obtener energía inmediata en el músculo porque mantiene el nivel de adenosin trifosfato o ATP, la fuente de energía más común en tus células. Los músculos en reposo presentan la creatina unida a fósforo (fosfocreatina) y cuando se mueven la primera energía se hace obtiene del ATP que pierde un fosfato convirtiéndose en ADP, la fosfocreatina es la encargada de ceder el fósforo para reponer el ATP necesario para la contracción muscular.
Tradicionalmente se recomendaba en los deportes caracterizados por fuerza explosiva, muy intensa en poco tiempo como levantamiento de pesas, o "sprints", que gastaban mucho ATP, pero los últimos estudios recomiendan que conviene a todos los deportistas, incluso los de resistencia ya que potencia y aumenta la fuerza muscular.
¿Qué consigues con la creatina?
- Aumentar la fuerza muscular
- Aumentar el volumen muscular sin aumentar la proporción de grasa
- Aumentar la energía muscular y mejora el rendimiento en los ejercicios de intensos de corta duración
- Acelerar la recuperación de energía entre ejercicios intensos repetidos
- Puedes reducir la fatiga, al disminuir la acumulación de ácido láctico
- Aumentar la intensidad del entrenamiento
Recomendaciones: La creatina se debe consumir junto a hidratos de carbono simples para favorecer la producción de insulina. La dosis de creatina recomendada es de 20 g al día durante 5 días, seguidos de una dosis baja (2 g día) para suplementar; dosis mayores no parecen ofrecer ventajas en los estudios.
Contraindicaciones: No mezclar con cafeína porque anula sus efectos. Con la creatina se aumenta de peso y se retiene más agua en los tejidos.
Tipos a la venta
Existen tres tipos de creatina comercializadas: piruvato de creatina, monohidrato de creatina y monohidrato de creatina con fosfatos. La más popular es el monohidrato, en el que la creatina va unida al agua, se disuelve en ella y contiene más creatina por peso. Se recomienda beber agua con ella para aumentar el volumen muscular.
