1. A mayor cantidad de suplemento, mejores resultados
Esta afirmación puede llevarte a cometer grandes fallos en todo los que trata a la suplementación deportiva. El caso es que en muchas ocasiones pensamos que a mayor cantidad de suplementos obtendremos resultados de forma más rápida o garantizaremos que el aporte de un cierto nutriente esté sobradamente cubierto.
Entre los casos más habituales encontramos el consumo elevadísimo de vitaminas, el aporte en exceso de proteína en una sola toma, excederse con el aporte de creatina o beta-alanina, entre otros.
En el caso del aporte de proteína, realizando un consumo entre 1,5 g y 2 g por cada kilo de peso corporal por día, puede ser más que suficiente para mantener o desarrollar el tejido muscular. Además, no olvidemos que un aporte de unos 30 g de proteína por ingesta, es la recomendación para cubrir tus necesidades diarias sin sobrecargar el organismo ni realizar un excesivo consumo de un único nutriente. Por ello, los batidos “post-entrenamiento" a base de proteína Whey (suero lácteo) suelen aportar entre 20 y 30 g de proteína.
Otro caso sería el de la beta-alanina, suplemento en el que, si realizas un consumo muy elevado, puede producir una sensación de picor “molesto" conocido como parestesias.
En resumen, ingerir suplementos por encima de tus necesidades no te aportará ningún beneficio extra, pudiendo en algún caso ocasionarte incluso molestias indeseadas. Por este motivo se establecen unas dosis efectivas que permitirán tomar con total seguridad tus suplementos y sacarles así el máximo rendimiento.
2. A más cafeína mejor rendimiento
La cafeína es un ingrediente cuyo consumo está muy extendido entre la población, pero probablemente se desconozca qué cantidad de cafeína consumimos a lo largo del día. Si sumas los cafés, los refrescos con cafeína, posibles infusiones… y además añades algún complemento de cafeína para tus entrenos, lo más probable es que estés consumiendo valores de cafeína con efectos contraproducentes para el rendimiento deportivo. Dosis de cafeína alrededor de 60 mg aportan beneficios cognitivos, dosis de 60-200 mg mejoras en el rendimiento deportivo, dosis superiores a los 200 mg poseen efecto quemagrasas y finalmente dosis por encima de los 400 mg, puede generar efectos nocivos para la salud.
En el caso de personas que consuman 2-3 cafés al día (con un aporte de 60 mg de cafeína cada uno) y, además, puedan tomar también algún refresco con cafeína durante su jornada o bien un complemento estimulante para su entrenamiento, nos encontraremos con ingestas de cafeína superiores a las recomendadas.
Por otra parte, el uso de cafeína de forma continuada puede generar tolerancia y seguramente implicará que debas consumir dosis más grandes para conseguir el mismo efecto beneficioso que tiempo atrás, no obstante, como hemos comentado esto puede conllevar una sobre-ingesta de cafeína.
Como conclusión recomendarte que, si quieres sacarle rendimiento a la cafeína, es preferible usar dosis más bajas durante la semana y usar dosis medias aquellos días que queramos conseguir un plus para entrenamientos o competiciones.
3. La proteína engorda
Otro error bastante común es pensar que la proteína engorda y el caso es que en ocasiones es un mito relativamente extendido. La proteína por sí sola, ni engorda, ni genera tejido muscular. Para engordar necesitamos hacer un consumo de calorías elevado que permita a nuestro cuerpo generar depósitos de grasa y, a nivel muscular, necesitamos realizar entrenamientos de hipertrofia muscular junto con una pauta alimentaria específica para facilitar el incremento de musculatura.
El caso es que la proteína posee múltiples funciones, quizás la más conocida es la formación de nuevos tejidos, sin embargo, también forman parte de otras funciones a nivel corporal:
Nos ayuda a la recuperación muscular y, combinada con un carbohidrato, no solo favorecerá la recuperación de la estructura proteica sino también de la energía del músculo.
Posee una función a nivel de formación de enzimas y de los procesos de digestión de nutrientes.
Forman parte de nuestro sistema inmune, si no cubres bien tus necesidades, el sistema inmune puede verse debilitado.
Participa en el transporte de nutrientes.
Estos son solo algunos de los puntos en los que interviene la proteína. Como podrás observar es un nutriente con una función realmente necesaria y cuya ingesta no implica “engordar" si no va acompañada de una dieta que supere tus necesidades calóricas.
En aquellos casos de deportistas que practican ejercicio físico con regularidad, complementar la dieta con un “Recovery" o un “batido de proteína Whey" será recomendable para favorecer los procesos de recuperación muscular y evitar lesiones.
4. Bebida isotónica o bebida de electrolitos sin calorías
Otro de los errores que suelen producirse es cuándo debes decidirte por una bebida a base de electrolitos (sin calorías) o bien por una bebida isotónica. La principal diferencia entre ambas es el aporte energético. La bebida isotónica aporta carbohidratos y la bebida con electrolitos no, motivo por el que su aporte calórico es muy reducido.
En el caso de deportistas que practican entrenamientos con una duración superior a los 90-120min, siempre te recomendaremos la bebida isotónica, pues además de reponer electrolitos te ayudará también a recuperar tus depósitos de glucógeno y a tener más “energía" disponible.
Si de lo contrario la sesión es inferior a los 90min (o bien deseas una bebida para hidratarte durante el día sin hacer ejercicio), podemos emplear una bebida con electrolitos sin calorías, pues el aporte energético de los carbohidratos no será imprescindible en este caso.
Finalmente, si eres de los que realiza competiciones de larga duración, puedes ir alternando bebida isotónica, bebida a base de electrolitos y agua, para garantizar el aporte de minerales y de energía sin sobreexcedernos.
Como has visto, son muchos los conceptos que se puede dar de forma errónea en el campo de la suplementación deportiva, siempre te recomendaremos que consultes a un especialista para que te asesore de forma personalizada.
Por Jose Cano Blasco. Dep Técnico NutriSport
Graduado en Nutrición Humana i Dietética (UB)
Ciclo de grado superior de Dietética (IES Les Vinyes)
Curso de nutrición deportiva avanzada aplicada al fútbol (Barça Innovation Hub)
