Los carbohidratos y las grasas son las dos principales fuentes energéticas utilizadas por el músculo durante el esfuerzo mantenido en el tiempo. Su protagonismo en el triatlón varía según la intensidad y la duración del esfuerzo. Los carbohidratos son claves a una elevada intensidad, pero, además, resulta imprescindible su ingesta durante la realización del esfuerzo, para asegurar la energía necesaria una vez agotadas las reservas.
De hecho, el rendimiento en triatlón depende en gran medida de la disponibilidad de carbohidratos durante la realización del esfuerzo, por ello es tan importante aportar la energía durante los esfuerzos de larga duración. En esa disponibilidad energética influyen varios factores como el tipo de carbohidrato que se ingiere, la pauta y el tipo de ingesta, las particularidades de la competición o del entrenamiento, las condiciones atmosféricas, y la variabilidad individual en las tasas de absorción a nivel intestinal. En este sentido el tipo de carbohidrato y la cantidad de éste, influyen directamente en la tolerancia y en la asimilación de la energía ingerida durante el esfuerzo, siendo en la actualidad una línea muy potente de investigación*, dado el protagonismo que tiene en el rendimiento. El triatlón de competición requiere una gran capacidad de realizar esfuerzos intensos y mantenerlos durante largos periodos de tiempo, quedando supeditadas las prestaciones fisiológicas y locomotoras a la disponibilidad de carbohidratos a nivel muscular. Por ello, mejorar la disponibilidad energética a través de la mejora de los procesos digestivos que afectan a la asimilación y digestión de los carbohidratos que se ingieren durante el ejercicio prolongado, es una estrategia muy en boga. Debemos entrenar también nuestro aparato digestivo, para mejorar sus prestaciones en competición, porque es una parte crucial en el resultado deportivo.
Estas prestaciones susceptibles de ser mejoradas deben entrenarse en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento. Actualmente, para el ejercicio prolongado superior a 2 h, se recomiendan ingestas de carbohidratos y clusters* de ellos, en tasas que van desde los 60 gramos /hora, esto es ~ 1 gramo/ minuto, hasta los 120 gramos (entre 1,5 y 2 gramos por minuto). El entrenamiento del aparato digestivo es clave para permitir la máxima tasa de oxidación de la glucosa ingerida, en este sentido la maltodextrina y los diferentes geles pueden sernos de gran utilidad.
(*Clúster de hidratos de carbono, son una combinación científicamente estudiada de diferentes tipos de carbohidratos, logran mejorar las prestaciones de estos en comparación con su ingesta por separado).
Combinar en el botellín de la bicicleta una disolución de maltodextrina y agua, llevar bebidas con electrolitos y con hidratos de carbono, e ingerir geles con clusters* de carbohidratos de nueva generación, te darán la energía necesaria para mejorar el rendimiento en triatlón. La maltodextrina en polvo te va a permitir pautar de forma fácil, la cantidad de energía a ingerir mezclándola con el agua de tu botellín, según sean las necesidades y la variabilidad individual. Los geles te permiten combinar la ingesta energética de forma líquida con la textura semisólida de estos, equilibrando el aporte energético con hidratos de carbono simples y complejos, aminoácidos esenciales y un extra de sodio. Un gel es una manera muy recomendable y fácil de aportar 50 gramos de carbohidratos en un par de succiones. La energía de los geles proviene de la combinación entre hidratos complejos y simples, y de clusters* que optimizan las prestaciones, pero también algunos de ellos aportan aminoácidos y la mayoría contienen sodio, todo ello en una disposición semisólida que favorece la ingesta. El envase flexible y maleable permite manejarlos bien a una sola mano, lo que facilita su ingesta en competición. Es frecuente encontrar geles que en su composición tienen hidratos de carbono complejos como la maltodextrina, palatinosa o ciclodextrina que liberan la energía de forma lenta, y simples como la dextrosa o la fructosa que permite una disposición energética inmediata. Los hay que aportan aminoácidos ramificados (BCAAs), y pueden ayudar a retrasar la sensación de fatiga. El sodio, contribuye a mejorar la hidratación y la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal, así como mantiene el equilibrio electrolítico, la osmolaridad sanguínea y la concentración de los fluidos corporales.
Pero en muchos casos, en triatlones de media distancia o superior, los triatletas necesitamos ingerir alimentos energéticos de forma sólida, que asienten el estómago, y también por evitar la ingesta excesiva de geles o bebidas carbohidratadas. En este sentido las barritas de gominola, unos trozos de frutas, o barritas energéticas blandas que no requieren excesiva masticación antes de tragarlas, pueden ser también de utilidad.
La maltodextrina, es un hidrato de carbono elaborado a base de cadenas de glucosa que permite una rápida asimilación y disposición energética. Se trata de una fuente de energía de rápida absorción que ofrece un peso molecular mayor que otros carbohidratos, lo que permite un tránsito y una absorción intestinal más rápida. Se le atribuye un retraso en la sensación de fatiga física, psíquica y nerviosa y una reducción de la destrucción muscular durante el esfuerzo. La puedes comprar en polvo con sabores o neutro, y disolver los gramos necesarios en los 500 o 750 ml de agua de tus botellines, de acuerdo con la duración del esfuerzo y la tasa de asimilación de hidratos a la cual estés acostumbrado, y que hayas entrenado previamente. Es el entrenamiento del aparato digestivo, en situaciones similares a la intensidad y duración del esfuerzo en competición, y respetando la variabilidad individual en cuanto al tipo y combinación de hidratos de carbono que mejor asimile cada triatleta, quien determine la cantidad de energía idónea a ingerir durante el triatlón. Si quieres mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta y correr después “sin que te fallen las fuerzas”, debes aprovechar los beneficios que ofrece la maltodextrina y la combinación de ésta con otros tipos de carbohidratos, aminoácidos, sodio y/o cafeína que aportan los geles, barritas energéticas y barritas de gominola que hay en el mercado.
“La clave para sacar el máximo partido a los productos energéticos que se ingieran en un triatlón, está previamente en entrenar el aparato digestivo. Lograr adaptar la ingesta de la cantidad óptima de carbohidratos, a la capacidad particular de asimilarlos a nivel intestinal”.
Para ello debemos entrenar las prestaciones de nuestro aparato digestivo, como lo hacemos con nuestro sistema cardiovascular y aparato locomotor. Entrenar el aparato digestivo resulta ahora más fácil con los diferentes tipos de hidratos de carbono en polvos o en geles. Estos productos permiten preparar disoluciones exactas de la energía que se necesita aportar junto con el agua de los botellines, pudiendo pautar la ingesta de forma progresiva y controlada de una mayor cantidad de hidratos de carbono por hora. La ingesta combinada de esas disoluciones con geles permite aportar un extra de energía dependiendo de las necesidades del triatleta, de la distancia a cubrir o de la exigencia del recorrido. En la ingesta de diferentes tipos de carbohidratos, puedes pautar también la combinación de geles con cafeína dependiendo de la tolerancia individual. La cafeína también requiere determinar con el ensayo-error cual es la dosis de tolerancia individual, pero te puede aportar un extra de activación y de mejora del rendimiento, al contribuir a retrasar la aparición de la fatiga. En tiradas largas sobre la bici, o en entrenamientos combinados de bici + carrera, puedes probar diferentes pautas de ingesta: empezando por tomar 1 gel / hora, a pasar a hacerlo cada 45´ o incluso cada 30 minutos, dependiendo de si los tomas de forma combinada con botellines que contengan diferentes cantidades de carbohidratos cada 60 minutos.
Recientes investigaciones, demuestran la importancia en el rendimiento de ser capaz, con el entrenamiento del aparato digestivo, de consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono (entre 90-120 gramos /hora). Esta recomendación se debe probar y entrenar antes y durante los entrenamientos. Y adaptarla a las necesidades de la competición según sea la distancia, las condiciones meteorológicas, y el perfil del recorrido, lo que va a permitir reducir la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento. Mi consejo es que introduzcas los hidratos de carbono, tipos y cantidades, de forma progresiva en tus entrenamientos. Que experimentes previamente en tu propio organismo y en especial en tu estómago, los efectos que tienen los diferentes hidratos de carbono y clusters en combinación con la ingesta de geles con y sin cafeína. Experimenta diferentes pautas de ingesta para mejorar tu tasa particular de asimilación, en pro de lograr la óptima relación entre el aporte de energía y la duración e intensidad de tus sesiones de entrenamiento o competiciones. Puedes ingerirlos de forma combinada y alternarlos junto a los alimentos habituales en tus ingestas, según sean tus necesidades. Para ello tienes que dedicar un periodo de tiempo a entrenar tu aparato digestivo, para que de una forma progresiva vayas pudiendo asimilar más cantidad de carbohidratos / hora. El recurso fácil es la ingesta y progresiva asimilación de unos productos energéticos concretos, elige una marca de complementos nutricionales de confianza, y prueba su línea de productos orientados a los esfuerzos de larga duración. Su estudiada combinación de carbohidratos, y dar con la cantidad y con la dosis de ingesta adecuada a tus necesidades, es probable que te ayude a mejorar tu rendimiento en el parcial de ciclismo. Aportar la energía necesaria durante el tiempo de pedaleo, permitirá sentir sus efectos especialmente durante la carrera a pie. Logrando reducir el estrés psico-físico gracias a la disposición energética constante a nivel muscular, mejorando la tolerancia al esfuerzo, y aportando a la vez una ayuda en la reducción del tiempo de recuperación muscular post triatlón.
Referencias:
A. Devrim-Lanpir et col. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? Nutrients. 2021
Viribay et col. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020
Owens et col. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? European Journal Sport Science. 2019
Naomi M Cermak et al. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Review Sports Med. 2013
