La utilidad de un suplemento depende de varios factores, pero en especial si la dieta de cada persona cubre o no las necesidades de determinados nutrientes. Para saber si realmente son útiles en nuestro desempeño físico, recomendamos en vez de creer la publicidad, analizar la evidencia científica que hay al respecto. Por un lado, es cierto que los aminoácidos de cadena ramificada, en inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids, que son la leucina, isoleucina y la valina, desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.
Pero, por otro lado, se sabe que su suplementación es necesaria solo cuando la dieta no puede cubrir por completo los requerimientos. Bien sea en cuanto a no poder asegurar la presencia de los aminoácidos esenciales, o la cantidad suficiente de ellos. Una dieta variada y no restrictiva, cumple de sobra con las necesidades de estos aminoácidos y de la cantidad de proteína diaria. Pero en situaciones particulares como periodos de entrenamientos muy exigentes, estancias fuera de casa, o problemas para asegurar la variedad y cantidad de las fuentes proteicas, su suplementación puede tener utilidad
. De no estar en esta casuística y seguir una dieta variada, la ciencia demuestra que es mejor que destines tu dinero a incrementar la calidad nutricional de tus alimentos, que a comprar determinados complementos. Quizás sea el caso de los BCAAS o aminoácidos de cadena ramificada. Para ello, podemos consultar las revisiones de los estudios que valoran los efectos que la suplementación de aminoácidos ramificados puede tener en el rendimiento físico, la reducción del daño muscular o la mejora de la composición corporal. Al consultar los estudios que comparan los efectos de suplementar en comparación ano hacerlo, siguiendo una dieta que aporte proteína de orígenes diversos y mediante la ingesta de una variedad de alimentos, entonces los resultados son bastante elocuentes.
No hay diferencias significativas entre los grupos que tomaron en torno a 30 g/día de BCAA frente al placebo. Varios estudios evaluaron la suplementación con BCAA sobre los parámetros sanguíneos asociados con el daño muscular como la creatinquinasa (CK) o la mioglobina, o el lactato y la interleucina 6 (IL-6), demostrando no haber efectos positivos; aunque en algunos de ellos sí que constatan un menor dolor muscular percibido.
La mayoría de los estudios disponibles valoran los efectos realizando ejercicios de fuerza, pero hay alguno en los que se valora la distancia recorrida y la duración de los esfuerzos realizados.
Teniendo estos resultados más aplicación en deportes de resistencia como es el caso del triatlón, en ninguno de ellos se ha constatado una mejora del rendimiento o de la recuperación tras la suplementación con BCAA. Si que es cierto que nuevamente y respecto al esfuerzo percibido, se encuentran mejoras a los 90 minutos en protocolos realizados pedaleando, en comparación con un grupo que consumía placebo. También un metaanálisis demuestra una reducción de los niveles de CK después del ejercicio, pero los efectos observados fueron pequeños. Las conclusiones que se desprenden de la mayoría de los estudios consultados, es que los resultados dependen mucho de la ingesta proteica diaria de los participantes. Esto quiere decir, que si se consume la cantidad adecuada de aminoácidos y los tres aminoácidos esenciales que constituyen los BCAA (leucina, isoleucina y valina) se aportan con la dieta, no se necesita la suplementación.
Esto es, que por tomar más cantidad de ellos no se va a mejorar la síntesis de proteína, ni se va a acelerar la recuperación. Recomendaría su suplementación cuando no se ingiera carne (pollo, pavo, ternera, cerdo...), ni pescado (salmón, atún, sardina…), ni huevos, ni lácteos (leche, queso, yogur…), ni vegetales (soja, legumbres, frutos secos…), algo que en una dieta variada es muy difícil de cumplir. La utilidad de suplementarse con BCAAs la encuentro en aquellos días que no te puedes alimentar adecuadamente, bien sea porque no puedas incluir una variada y diversa fuente de alimentos proteicos, o porque no puedas asegurar la cantidad suficiente de ella. Puedes aportarlos previamente a la realización del ejercicio, o de forma combinada junto a los hidratos de carbono durante o al finalizar. Los BCAAs suelen estar presentes en geles y en preparados de hidratación para ingerir durante el entrenamiento, y también en bebidas de recuperación para ingerirlos a la vez que te hidratas y repones la energía consumida, siendo la mejor manera de consumirlos.
