Puede que el cansancio asociado a la primavera sea más conocido, pero estadísticamente la astenia otoñal afecta a más personas, que ven que su ánimo se deteriora cuando los días se hacen más cortos. Lola Market te propone 7 alimentos de temporada que te ayudan a prevenir ese efecto por su alto contenido en triptófano (un aminoácido que favorece la producción de serotonina), vitaminas del grupo B o magnesio, que ayudan a combatir el estrés y otros síntomas de la astenia.
Legumbres
Empezamos por esas grandes estrellas llamadas lentejas, famosas por su conetnido en hierro y que no deben faltar en el menú semanal de deportistas para evitar anemia y por su aporte de fibra y minerales como cobre, hierro, fósforo, slenio, zinc y manganeso. También son ricas en ácido fólico y vitamina B1, B2 y B3. Para disfrutarlas, puedes optar por el tradicional potaje de lentejas con verduras o su variedad con carne o taquitos de jamón, pero también hay opciones muy innovadoras como añadirlas a un nutritivo plato de tirgo bulgur con requesón o en forma de ensalada con remolacha y frutos secos.
Los garbanzos también son muy interesantes para deportistas por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, aminoácidos vegetales, vitamina B1, magnesio, calcio, manganeso, potasio, fósforo y hierro. También contiene vitamina E y ácido fólico. El alto contenido en magnesio, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés. El manganeso de los garbanzos también alivia el dolor e inflamación de las úlceras pépticas y duodenales y de artritis y alergias. Puedes incluirlo en tus menús de miles de formas, con el clásico estofado, pero también en ensalada con mozzarella, para cuscús, en una cazuela con arroz y bacalao o una de las formas más frescas, en forma de hummus para mojar sanamente.
Huevos
Sobre los huevos se ha escrito de todo y hasta hace poco tenían mala fama como alimentos ricos en colesterol, pero por fin las nuevas investigaciones han vuelto a poner los huevos en su lugar en la alimentación y ahora podemos aprovecharnos de sus propiedades nutricionales y disfrutarlos como uno de los alimentos sanos y deportivos.
Son especialmente ricos en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta.
Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas, deportistas y vegetarianos.
Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).
Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%). Contiene también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
Aguacate
Es una fruta que se utilizar más para hacer salsas o para untar como mantequilla. Tiene fama de ser un alimento calórico pero es un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además aporta luteína un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocular que aparece durante el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso. Añádelo a las tostadas de por la mañana o para prepararte tentempiés saludables con pavo y tomate. También te proponemos degustarlo en forma de gazpacho, en una brocheta con pavo o en su versión más dulce y natural, como crema fría para un postre fitness.
Plátano
Una auténtica barrita energética natural, ideal para cargar pilas antes, durante y después del entrenamiento. A pesar de su inmerecida mala fama, no es una fruta rica en calorías. Un plátano de tamaño mediano solo aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas dietéticas. En resumen, que puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos. Es rico en carbohidratos y fibara para aportar energía progresivamente durante el ejercicio. Cuanto menos maduros, más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energí para practicar ejercicio. También previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas E y B6. Además, es un sedante natural por su contenido en triptófano, el aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Tiene efecto laxante y contiene sustancias antibióticas que combaten las infecciones. Degústalo solo, es muy fácil de llevar allá donde te lleve tu entrenamiento, también puedes añadirlo para hacer smoothies o como este de plátano y naranja para llenarte de nergía, también te proponemos una receta recuperadora a base de esta fruta con chocolate y ya, si te quieres poner creativo, puedes incluso utilizarlo como ingrediente para hacer un pan casero con nueces.
Piña
La piña es una fruta tropical que se ha hecho un hueco en el mercado por su sabor dulce y sus cualidades nutritivas. Es baja en calorías por su alto contenido en agua, que aporta vitamina C, potasio y yodo. Es una fruta diurética que te ayuda a eliminar los líquidos retenidos y a definir los músculos. Aunque se consume como postre, la piña es una fruta digestiva porque contiene una enzima conocida como bromelina que ayuda a la digestión de las proteínas, por eso en la cocina asiática hay tantos platos que combinan carnes grasas como el pato con piña. Esta enzima también te ayuda a disminuir la inflamación de golpes y contusiones si aplicas unas rodajas sobre la zona hinchada. Si viajas a lugares donde es fácil enfermar de diarrea, elige piña en tu desayuno porque previene y combate las bacterias que pueden estropear tus vacaciones. La piña también es una fruta amiga de las articulaciones y su consumo te ayuda a prevenir y a disminuir los dolores de artritis y a cuidar las articulaciones.
Nuestra propuesta, además de la natural como fruta, es que la consumas en forma de batido estimulante con jengibre y limón o con este batido de piña, plátano y tofu para recuperarte.
Frutos secos
Son píldoras naturales de grasas saludables y fuente de energía con ácidos grasos oleicos y linoleicos, protectores del sistema cardiovascular, además de que contienen antioxidantes como las vitaminas C y E y de aportar una considerable fuente de fibra y proteína vegetal. Entre los que más nos gustan se encuentran las almendras, que aportan gran cantidad de vitamina E, las nueces, que contienen ácidos grasos omega-3 que mejoran los niveles de colesterol y protegen el corazón o los pistachos, también ricos en ácido oleico y triglicéridos, que ayudan a reducir el nievl de colesterol y la tensión arterial. Los anacardos son otra opción más que saludable, son muy ricos en vitaminas B que ayudan a sobrellevar los ataques de hambre por ansiedad. Todos ellos son opciones perfectas para picotear sanamente, pero eso sí, elije las variedades que no estén fritas ni saladas.
Cereales integrales
Los cerales integrales son más ricos en fibra y ayudan a regular los niveles de lípidos en sangre, previenen las enfermedades cardiacas y algunos tipos de tumores, También aportan potasio que puede ayudar a bajar la presión arterial y fitoestrógenos que ayudan a mejorar los niveles de lípidos en sangre.
Los cereales integrales tienen un bajo índice glucémico, son hidratos de carbono de absorción lenta y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y tienen un efecto saciante que evita los ataques de ansiedad.