Recetas de invierno para deportistas

En mis libros, ebooks y redes sociales (@petit_fit) podrás encontrar infinidad de recetas saludables con las que disfrutarás mientras te cuidas, pero ahora te comparto esta selección para ir abriendo apetito, espero que las disfrutes.

POTAJE DE GARBANZOS, ESPINACAS, JAMÓN Y HUEVO

Todo el mundo sabe que un potaje calentito es uno de los platos más reconfortantes con la llegada del frío. Así que te voy a enseñar a preparar mi favorito, el de mi madre. Un plato muy completo y nutritivo que jamás dejaré de disfrutar.

Ingredientes 

Para 3 personas

• 300 g de garbanzos secos.
• 400 g de espinacas congeladas.
• 450 g de jamón de cerdo fresco.
• 3 huevos.
• 1 cebolla dulce.
• 1 diente de ajo.
• 10 g de AOVE.
• 1 cda de pimentón dulce, 1/2 cdita de pimentón picante y sal.

Elaboración

1. Ponemos a remojo los garbanzos en agua caliente durante toda una noche.
2. Al día siguiente, ponemos una cazuela con agua al fuego y agregamos las espinacas congeladas.
3. Cortamos el jamón de cerdo fresco en trozos del mismo tamaño. Cuando comience a hervir, agregamos los garbanzos escurridos, la carne de cerdo troceada y la sal al gusto.
4. Pelamos y picamos fina la cebolla y el diente de ajo.
5. Preparamos una sartén con AOVE y cuando esté caliente, agregamos la cebolla y el diente de ajo picados y dejamos cocinando hasta que doren.
6. Cuando estén dorados, agregamos el pimentón dulce y picante, lo introducimos en la cazuela con el resto de ingredientes, removemos hasta integrar y rectificamos de sal si fuese necesario.
7. Calentamos un cazo con agua y cuando comience a hervir, introducimos los huevos.
8. Cocemos los huevos durante 10 minutos, los sacamos e introducimos en agua fría y los pelamos.
9. Servimos el potaje y cortamos los huevos cocidos o los rallamos por encima.

PETITCONSEJOS:

Puedes sustituir el jamón de cerdo fresco por bacalao. Si no te gusta el toque picante, agrega solo pimentón dulce.

BARRITAS PROTEICAS

Aquí tienes estas barritas proteicas y energéticas para llevar a cualquier parte. Sin azúcares añadidos, altas en proteína, súper energéticas y muy saciantes. Lo mejor es que las puedes personalizar totalmente a tu gusto. Te dejo dos propuestas:

Ingredientes

Para 16 barritas de vainilla

• 300 g de higos secos.
• 80 g de copos de avena.
• 80 g de proteína whey sabor vainilla.
• 35 g de pistachos sin piel.

Para 16 barritas de cacao

• 300 g de dátiles deshuesados. 
• 80 g de copos de avena.
• 60 g de proteína whey sabor avellana.
• 20 g de cacao puro en polvo desgrasado.
• 35 g de avellanas sin piel

Elaboración

Ponemos los dátiles y los higos a remojo en agua caliente durante 5 minutos.

1. Para las barritas de vainilla, trituramos los copos de avena hasta hacerlos harina y los mezclamos con la proteína sabor vainilla y los pistachos picados. Trituramos los higos secos, añadimos a la mezcla anterior, amasamos hasta integrar y conseguir una mezcla compacta y pegajosa.
2. Para las barritas de chocolate, seguimos el mismo proceso con sus ingredientes correspondientes.
3. En una bandeja con papel de horno aplastamos la masa de vainilla, hasta que tenga 1,5 cm de grosor y le damos forma cuadrada. Añadimos unos pistachos triturados por encima, tapamos con papel film y refrigeramos 2 horas.
4. Repetimos el proceso con la bola de chocolate. Sacamos las masas y las cortamos en rectángulos de 2,5 cm de ancho.

PETITCONSEJOS:

Puedes usar tus proteínas, frutos secos y cereales favoritos para dejarlas a vuestro gusto. Las masas son pegajosas, rocíate las manos con AOVE para manejarlas mejor.

WOK DE FIDEOS DE ARROZ, POLLO Y VERDURAS

Lo que más me gusta de hacer wok en casa es que no necesito tener ingredientes que habitualmente no consuma y que en apenas unos minutos tengo un plato completo, lleno de nutrientes y de sabor. La clave para conseguir un wok espectacular es usar ingredientes frescos, mantener el fuego muy alto al momento de cocinar y disponer de un wok o de una sartén grande y profunda.

Ingredientes 

Para 2 personas

• 200 g de fideos de arroz.
• 300 g de pechuga de pollo.
• 1 pimiento verde pequeño.
• 1 pimiento rojo pequeño.
• 1 pimiento amarillo pequeño.
• 1 zanahoria.
• 1/2 cebolla dulce.
• 10 g de AOVE.
• 10 g de semillas de sésamo.
• Sal.
• Cilantro fresco.

Para el marinado:

• 25 ml de salsa de soja.
• 20 g de AOVE.
• 2 g de jengibre fresco.
• 15 ml de vinagre de manzana.
• Pimienta negra molida.

Elaboración

1. Limpiamos y cortamos las pechugas de pollo en tiras finas del mismo tamaño. Las introducimos en un bol y agregamos todos los ingredientes del marinado: salsa de soja, AOVE, vinagre de manzana, jengibre fresco rallado y pimienta negra molida.
2. Mezclamos bien para impregnar las tiras de pollo con la mezcla, tapamos el bol con papel film y dejamos marinando en la nevera mientras continuamos con la receta.
3. Calentamos una cazuela con abundante agua y una pizca de sal y cuando rompa a hervir, añadimos los fideos de arroz y cocinamos a fuego medio durante 4 minutos.
4. Retiramos la cazuela del fuego, escurrimos los fideos, les agregamos un poco de AOVE y mezclamos para que queden impregnados y no se peguen entre sí.
5. Lavamos y cortamos las verduras en tiras finas de tamaño similar a las tiras de pollo.
6. En un wok o sartén grande, calentamos el AOVE a fuego muy alto. Cuando el AOVE esté bien caliente, incorporamos las verduras y salteamos durante unos 5 minutos sin dejar de remover.
7. Sacamos de la nevera el pollo marinado, lo añadimos al wok o sartén grande y cocinamos sin dejar de remover hasta que el pollo se dore. Añadimos los fideos de arroz ya cocidos, mezclamos todo bien y servimos.
8. Decoramos con semillas de sésamo y cilantro fresco.

PETITCONSEJOS:

Si quieres veganizar la receta, puedes sustituir el pollo por tofu, seitán o tempeh. Puedes utilizar las verduras que más te gusten. Corta las verduras y el pollo en tiras del mismo tamaño para que se cocinen por igual. Las verduras tienen que estar cocinadas pero crujientes, no las dejes ablandar. Deja marinando las tiras de pollo toda una noche para que cojan bien los sabores.

MUSAKA BRUTAL

La musaka es mi receta griega favorita por excelencia. Un plato que guarda muchas similitudes con la lasaña, pero que emplea capas de berenjena en lugar de pasta, siendo la musaka mucho más nutritiva. En la receta tradicional se emplea carne de cordero, pero a mí me gusta mucho más con pollo. Presta atención porque estás ante mi musaka brutal, la que más me ha gustado de todas las que he probado.

Ingredientes

Para 4 personas 

• 3 berenjenas medianas.
• 2 patatas medianas.
• 350 g de picada de pollo campero.
• 200 g de tomate natural triturado.
• 30 g de queso feta.
• 30 ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
• 1 cebolla dulce pequeña.
• 2 dientes de ajo.
• 20 g de AOVE.
• Tomillo, pimienta negra molida y sal.

Para la bechamel:

• 300 ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
• 35 g de maicena.
• Nuez moscada en polvo y sal.

Para el topping:

• 60 g de queso mozzarella rallado
• Cebollino fresco

Elaboración

1. Lavamos las berenjenas, las cortamos en rodajas de medio centímetro y las ponemos sobre un papel absorbente con un poco de sal durante 30 minutos para que suelten el agua y pierdan el regusto amargo.
2. Lavamos las patatas y las ponemos a cocer en una cazuela con abundante agua durante 30 minutos o hasta que estén tiernas.
3. Precalentamos el horno a 200ºC con calor arriba y abajo.
4. Preparamos una sartén a fuego medio con un poco de AOVE. Cuando esté caliente, agregamos el ajo picado y la cebolla picada y vamos removiendo de vez en cuando.
5. Cuando estén dorados, agregamos la picada de pollo y cocinamos hasta que esté hecha.
6. Salpimentamos al gusto, agregamos el tomillo y removemos.
7. Agregamos el tomate natural triturado, dejamos reducir a fuego fuerte unos minutos y reservamos.
8. Secamos bien las berenjenas, las colocamos en una bandeja de horno con papel de horno y las pincelamos con AOVE.
9. Horneamos a 200ºC durante 20 minutos o hasta que estén tiernas.
10. Pelamos las patatas cocidas y las hacemos puré aplastándolas con un prensa-patatas o con un tenedor.
11. Agregamos los 30 ml de leche, salpimentamos al gusto, mezclamos hasta conseguir un puré cremoso y reservamos.
12. Sacamos las berenjenas del horno y las dejamos atemperar.
13. Colocamos 4 cortadores cuadrados de 8x8 cm en una bandeja de horno con papel de horno. 
14. Montamos la musaka dentro de los cortadores de la siguiente forma: base de puré de patata, capa de berenjenas, capa de picada de pollo, queso feta rallado, capa de berenjenas y capa de picada de pollo. 
15. Precalentamos el horno a 220ºC en modo grill. 

Para la bechamel:

1. Ponemos a calentar en una cazuela 150 ml de leche.
2. En un bol disolvemos la maicena en los 150 ml de leche restantes.
3. Cuando la leche de la cazuela esté caliente, agregamos la leche con la maicena y removemos continuamente hasta que comience a espesar. 
4. Cubrimos las últimas capas de las musakas con la bechamel y repartimos el queso mozzarella rallado por encima.
5. Horneamos a 220ºC durante 12 minutos o hasta que se gratine.
6. Las sacamos del horno y desmoldamos sobre un plato con cuidado de no quemarnos.
7. Agregamos cebollino fresco picado para decorar.

PETITCONSEJOS:

Puedes sustituir la picada de pollo por pavo o soja texturizada. Si quieres darle un toque diferente, prueba a sustituir la patata por boniato. Puedes montar la musaka en  una fuente más grande si lo prefieres. Si la bechamel te queda muy densa, agrega más leche hasta dejarla a tu gusto.

SALMÓN A LA NARANJA CON ENELDO

Te presento mi receta estrella, la que nunca falla: mi famoso salmón a la naranja con eneldo. Una receta híper sencilla y para chuparse los dedos. El salmón queda muy tierno y el dulzor de la naranja le da un toque exquisito. Si la pruebas, repetirás.

Ingredientes

Para 2 personas 

• 300 g de salmón fresco.
• 2 naranjas de zumo.
• Pimienta negra molida, eneldo fresco y sal

Elaboración

1. Preparamos una sartén con el fuego alto y, esté bien caliente, introducimos el salmón salpimentado (no es necesario engrasar la sartén porque el salmón se cocina en su propia grasa).
2. Lo doramos bien por ambos lados.
3. Exprimimos las naranjas para obtener su zumo (si aprovechamos la pulpa, mucho mejor) y reservamos.
4. Cuando nuestro salmón esté dorado por ambos lados, agregamos el zumo de naranja y dejamos reducir a fuego alto hasta que el zumo evapore su agua, espese bien y se caramelice.
5. Retiramos del fuego, agregamos eneldo por encima y servimos inmediatamente.

PETITCONSEJOS:

Lo ideal es que el salmón te quede crujiente por fuera y al punto por dentro. No lo dejes enfriar, lo suyo es disfrutarlo recién hecho. Deja que el zumo de naranja se espese bien para que el salmón no os quede acuoso.

HUEVOS RELLENOS DE ATÚN Y PIMIENTOS DEL PIQUILLO GRATINADOS

Los huevos rellenos de atún siempre han sido un plato nutritivo muy socorrido, alto en proteína de alto valor biológico y grasas saludables, pero si además los cubrimos de bechamel saludable, queso rallado y los gratinamos al horno... una locura.

Ingredientes

Para 10 huevos rellenos 

• 5 huevos.
• 100 gr de atún al natural.
• 50 gr de pimientos del piquillo.
• 40 gr de tomate concentrado.
• 5 gr de AOVE.

Para la bechamel:

• 250 ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
• 20 gr de harina de avena integral.
• 15 gr de AOVE.
• Pimienta negra molida, nuez moscada molida y sal.

Para el topping:

• 30 gr de queso rallado.
• 1 yema rallada.
• Cebollino picado.  

Elaboración

1. En una cazuela cocemos los huevos. Cuando estén cocidos, los pelamos, los partidos a la largo por la mitad y les quitamos las yemas.
2. En una trituradora añadimos el atún, las yemas (excepto una que reservamos), los pimientos del piquillo, el tomate concentrado, el AOVE y trituramos hasta integrar completamente.
3. Rellenamos las mitades de huevo con la mezcla anterior y los colocamos en cazuelas de  barro.
4. Precalentamos el horno a 200°C en modo grill. 

Para la bechamel:

1. En una sartén calentamos el AOVE.
2. Cuando esté caliente, añadimos la harina y removemos hasta que se integre con el AOVE.
3. Vertemos la leche poco a poco y removemos con una varilla sin parar hasta que se integre por completo.
4. Añadimos la sal, la nuez moscada, la pimienta y removemos. 
5. Cuando haya cogido la textura deseada, separamos del fuego y vertemos por encima de los huevos rellenos.
6. Añadimos el queso rallado y horneamos a 200°C en modo grill durante 8 minutos o hasta que dore.
7. Sacamos del horno y añadimos el cebollino picado y la yema rallada.

PETITCONSEJOS:

Son muy versátiles, así que puedes rellenarlos de lo que más te guste.

AVENA HORNEADA CON FRUTA

Aquí te dejo una idea de desayuno o merienda nutritiva y saludable con apenas 6 ingredientes. Te aseguro que cuando pruebes la avena así, la amarás.

Ingredientes

Para 2 personas 

• 2 plátanos maduros (200 g).
• 100 g de copos de avena.
• 60 g de fresas.
• 60 g de arándanos.
• 30 g de crema de cacahuete.
• 1 cdta de canela en polvo.  

Elaboración

1. Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.
2. En una fuente apta para horno machacamos los plátanos maduros hasta hacerlos puré.
3. Agregamos el resto de ingredientes, mezclamos bien y alisamos la mezcla.
4. Distribuimos unas fresas lavadas y cortadas por encima.
5. Horneamos a 180ºC durante 40 minutos o hasta que se dore ligeramente.
6. Lo sacamos y servimos.

PETITCONSEJOS:

Puedes sustituir los copos de avena por copos de espelta, copos de centeno o corn flakes sin azúcar. Puedes usar tus frutas y cremas de frutos secos favoritas.

*Cristina Fernández Petite (@petit_fit). Graduada en Magisterio de Educación Infantil y con estudios de postgrado en Atención a la Diversidad y Apoyos Educativos. Un día aparcó el mundo de la docencia para adentrarse de lleno en lo que terminó siendo su pasión y su
profesión: trasmitir un estilo de vida saludable tanto física como psicológicamente a través de la cocina y el deporte. Actualmente trabaja con su equipo de profesionales titulados en
Ciencias de la Actividad Física y Deporte y en Nutrición Humana y Dietética y juntos han conseguido mejorar la calidad de vida de cientos de personas. Es la autora de los libros: Pecar Nunca Fue Tan Saludable y El Saludable Sabor De Lo Prohibido.

“Comer es un placer y disfrutar de cada bocado mientras te cuidas, aún lo es más” (@petit_fit).