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Este bizcocho integral con nueces y mandarinas, cubierto con merengue o crema ligera de cítricos, acompaña muy bien el desayuno, media mañana o merienda en tu plan de alimentación sana y deportista, aportando energía, antioxidantes y grasas saludables y poniendo sabor dulce y sano a tu día a día.
Ingredientes para 8 personas
Para el bizcocho:
- 250 g de harina integral de trigo
- 2 cucharaditas de levadura para hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato sódico
- 1 pizca de sal marina
- 3 huevos grandes
- 100 g de azúcar moreno o panela
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra suave
- 120 ml de yogur natural o vegetal
- Zumo y ralladura de 2 mandarinas
- 80 g de nueces picadas
- 1 cucharadita de canela en polvo (opcional)
Para el merengue o cobertura:
- 200 g de queso fresco batido 0% o requesón desnatado
- 2 claras montadas a punto de nieve
- 1 cucharada de miel o sirope natural
- Gajos de 2 mandarinas para decorar
- Hojas de menta fresca
¿Cómo se hace?
- Precalienta el horno a 180 °C y engrasa un molde rectangular (tipo plum cake).
- En un bol, mezcla los ingredientes secos: harina, levadura, bicarbonato, sal y canela.
- En otro bol, bate los huevos con el azúcar hasta que espumen.
- Añade el aceite, el yogur y el zumo y ralladura de mandarina.
- Incorpora los ingredientes secos a los líquidos, mezcla con suavidad y añade las nueces picadas.
- Vierte la mezcla en el molde y hornea 35–40 min, hasta que al pinchar con un palillo salga limpio. Deja enfriar completamente antes de cubrir.
Para el merengue/crema:
- Mezcla el queso batido con la miel e incorpora suavemente las claras montadas.
- Extiende la cobertura sobre el bizcocho y decora con los gajos de mandarina y hojas de menta.
Valor nutricional aproximado por ración (1/8 del bizcocho)
- 285 kcal de energía
- 8 g de proteínas (16 % de la CDR)
- 17 g de grasas (24 % de la CDR)
- 27 g de hidratos de carbono (9% de la CDR), de los cuales 12 g son azúcares naturales de la fruta
- 4 g de fibra (13% de la CDR)
- 18 ug de provitamina A (22% de la CDR)
- 28 mg de vitamina C (31% de la CDR)
- 2,5 mg de vitamina E (21 % de la CDR)
- 90 mg de calcio (9 % de la CDR)
- 1,2 mg de hierro (13 % de la CDR)
- 55 mg de magnesio (15 % de la CDR)
- 340 mg de potasio (17 % de la CDR)
% de la CDR para una dieta de 2000 Kcal/día
¿Qué te aporta esta receta en tu entrenamiento?
Este bizcocho casero es una buena receta para deportistas porque al tomar una ración en el desayuno, o merienda o postre puede conseguir:
- Energía sostenida, gracias a los hidratos integrales y el buen equilibrio entre grasas saludables y proteínas.
- Ayudar a la recuperación muscular, gracias al magnesio, potasio que ayudan a prevenir calambres y las proteínas que ayudan a regenerar tejido muscular.
- Antioxidantes, con la vitamina C y los polifenoles de la mandarina y las nueces protegen frente al estrés oxidativo del ejercicio.
- Mejorar la salud digestiva, gracias a la fibra de la harina integral y las nueces que ayudan a la movilidad digestiva y favorecen la microbiota intestinal.