El deseo por encontrar la fórmula mágica para ser más rápidos, más fuertes o más resistentes es tan antiguo como la humanidad misma. Ya los primeros atletas olímpicos hacían hincapié en ciertos alimentos; renunciaban a comidas cocidas o asadas, bebidas frías y alcohol y los sustituían por higos, sopa de cereales o panes de trigo entero. Los saltadores de altura comían carne de cabra con la idea de llegar a poder saltar tan alto como ellas. Los corredores se alimentaban de pescado, para apropiarse de su velocidad y agilidad. Los lanzadores de disco y los luchadores le daban a la carne de los toros para conseguir su fortaleza. También hoy a los deportistas nos preocupa qué alimentación es la más adecuada y el efecto que pueda tener en nuestro organismo.
El lema sigue siendo el mismo: más rápido, más alto, más lejos, más delgado. La diferencia con otros tiempos está en que sabemos mucho más sobre alimentación, a veces incluso demasiado porque cada vez hay más estudios científicos, con resultados en muchos casos contradictorios que nos confunden. Hasta ahora la nutrición deportiva se simplifica con dos versiones nutricionales: carbohidratos "a manta" para los deportistas de resistencia y proteínas a tope para después del entrenamiento de fuerza. Últimamente el tema se complica más con los suplementos deportivos y la duda acerca de su efectividad y precio. Revisamos este mes los conceptos deportivos de toda la vida. Y para hacerte más completo el trabajo, hemos preparado una tabla con los tipos de deporte más practicados, para que puedas sacar tus propias conclusiones y mantenerte en forma y a punto para el deporte que más te interese.
Objetivo: RESISTENCIA
¿Quieres mejorar tu resistencia? Entonces tus comidas deberían consistir sobre todo en carbohidratos con bajo índice glucémico (por ejemplo legumbres, productos integrales, frutos secos, fruta fresca) que ayudan a mantener constante el nivel de azúcar en sangre y permiten un rendimiento de resistencia más largo.
Objetivo: FUERZA Y MÚSCULOS
Los deportistas de fuerza y fitness precisan más proteínas que los deportistas de resistencia. En general, a través de una dieta equilibrada se consiguen casi siempre suficientes proteínas pero puedes ayudarte con suplementos de proteína de suero para simplificarte la vida. Importante: toma carbohidratos justo antes del entrenamiento, y combinaciones potentes de carbohidratos y proteínas inmediatamente después (como pan integral con queso desnatado). ¡Así se consiguen musculitos!
Objetivo: ADELGAZAR
Si lo que buscas es adelgazar necesitas fundamentalmente proteínas sanas (por ejemplo pescado, carne, tofu, huevos, productos lácteos desnatados) y grasas “buenas” (por ejemplo aceite de oliva y frutos secos). Una alimentación rica en carbohidratos “falsos” (como por ejemplo pan blanco, pastelería, refrescos) impiden la eliminación de grasas deseada. Y recuerda que 1.200 kilocalorías diarias son la cantidad mínima que necesitas para adelgazar siguiendo una vida normal, si haces ejercicio e ingieres menos, o lo pagan tus músculos con lesiones y pérdida de masa muscular o no adelgazas e incluso engordas por el efecto yo-yo.
¿Deben comer distinto los deportistas?
Para los deportistas de cualquier condición valen las mismas recomendaciones que una persona normal. La fórmula mágica es una dieta para personas activas entre 2.500 y 4.000 kilocalorías diarias repartidas en un 55% en forma de carbohidratos, 30% con grasas y 15% con proteínas. Excepción son los deportistas de competición que se preparen para una maratón, por ejemplo. Entonces tendrían que subir la proporción de carbohidratos al 65%.
¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?
Los carbohidratos son la gasolina de los músculos para un deportista. La ingestión de energía exclusivamente en forma de grasas y proteínas causaría, en caso de un esfuerzo prolongado, un colapso nutricional debido a que estos alimentos no son tan fáciles de convertir en energía. Única desventaja: nuestro cuerpo sólo puede guardar una cierta cantidad de carbohidratos en forma de glucógeno: entre 370 gramos (los sujetos sedentarios) y 600 gramos (los sujetos entrenados). Estas cantidades permiten esfuerzos intensivos prolongados entre 60 y 90 minutos, después hay que recurrir a los depósitos de grasa o "echar más gasolina".
¿Dónde encuentras carbohidratos buenos y dóndo no?
Los carbohidratos buenos se encuentran sobretodo en alimentos integrales o de grano entero. Si te cuesta acostumbrarte a los integrales prueba a cocinar la pasta de trigo duro y dejarla al dente (un poquito dura) porque así se digiere lentamente lo que ayuda a mantener el equilibrio de azúcar en sangre y mantiene el nivel de rendimiento constante. Además de eso, son buenas fuentes los productos integrales, las legumbres (sin cocerlas hasta que estén deshechas), los copos de cereales integrales, el arroz (basmati, integral) y los frutos secos. En el lado de lo que no te conviene tienes la pasta y las patatas cocidas blandas y sin piel, los dulces y el arroz blanco Con estos carbohidratos se disparan los niveles de azúcar para luego caer en picado, lo que durante el esfuerzo te lleva a dar pájaras y bajones.
¿Quién necesita batidos de proteínas?
Los deportistas aficionados no necesitamos raciones exageradas de proteínas. La cantidad diaria recomendada de 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal se alcanza perfectamente con una alimentación equilibrada. De todas formas, la ingesta real de proteínas en España ya rebasa en un cincuenta por ciento esta recomendación. Incluso los deportistas de rendimiento-fuerza, que tienen una necesidad significativamente mayor (de entre 1,1 y 2,0 gramos), pueden cubrirla con una dieta equilibrada y fuentes potentes de proteínas sanas (por ejemplo lácteos, pescado, carne, legumbres, derivados de la soja).
¿Necesitamos suplementos de vitaminas y minerales?
Si te alimentas de forma equilibrada y bebes lo suficiente, estarás bien provisto de vitaminas y sustancias minerales. Muy importante: todos los días tienes que tomar frutas, verduras y productos lácteos e integrales; dos o tres veces a la semana, pescado de mar y legumbres y unos 600 gramos de carne a la semana. Si tu actividad es muy intensa, puedes cubrir tus necesidades con un preparado multimineral o de vitamina B. Un consejo: es decisivo que en la fórmula de algunoscompuestos se asocie a sales o minerales para ser mejor absorbido como, por ejemplo: "citrato" (por ejemplo citrato de magnesio), "gluconato" y "aspartato".
¿Qué debería comer antes del esfuerzo?
La noche anterior a un entrenamiento largo (de más de una hora de duración), llena tus reservas de carbohidratos sin caer en los extremos ni las exageraciones. Las comidas adecuadas para el deporte son platos de arroz o pasta con legumbres, acompañadas de verduras y aliñadas con aceite de oliva virgen extra y sin salsas ricas en grasa. Entre dos o tres horas antes del esfuerzo deberías hacer la última gran comida. Y de nuevo la consigna es dar prioridad a los carbohidratos. Cuanto menos tiempo falte para que empiece el esfuerzo, más ligera debe ser la digestión de los alimentos. Atención: las comidas ricas en grasas, proteínas o sustancias lastrantes, como la carne grasa con salsas poderosas, dan dificultades digestivas y pueden provocar molestias durante el ejercicio, vómitos y agujetas.
¿Y cómo hay que cuidarse durante la práctica deportiva?
¿Tus depósitos de carbohidratos no están llenos? Es suficiente para aguantar esfuerzos de hasta una hora sin ningún tipo de ingesta. Si el tiempo de entrenamiento o la competición duran más, debes empezar, entre hora y hora y media después del inicio, con una continua toma de alimentos, cada 20 ó 30 minutos. Para no sufrir un bajón de rendimiento, se recomiendan de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora –un plátano contiene unos 25 gramos de carbohidratos (para más indicaciones sobre los tentempiés mira la tabla de la última página). Importante: en la toma durante el esfuerzo, debes beber abundantemente (unos 250 ml) y comprobar tus límites en los entrenamientos antes de afrontar una competición.
¿Qué deben beber los deportistas?
Las personas activas deben beber más que las sedentarias, eso está clarísimo. Pero no deben esperar a que aparezca la sed. Ya en los días en que no entrenes tus necesidades mínimas llegan a 1,5 litros diarios. Y en cuanto empiezas a entrenar, sube la necesidad debido al aumenta de la sudoración, y puede llegar hasta 1,8 litros por hora en días soleados y en condiciones de humedad. En los entrenamientos más habituales de 1 hora de duración hay que reemplazar durante y después del esfuerzo el agua perdida con el sudor. Son adecuados el agua mineral, los zumos de frutas diluidos en agua (tres cuartos de agua mineral por un cuarto de zumo de fruta 100%), las infusiones de hierbas y los tés con sabores a frutas. Esfuerzos más largos de una hora exigen además de reponer líquidos, un extra de energía rápida en forma de carbohidratos empezando durante el mismo entrenamiento. Importante: Una bebida deportiva energética debería contener, por cada 100 ml: agua, de 5 a 8 g de carbohidratos y de 20 a 40 mg de sales.
¿Es verdad que el alcohol echa a perder el fruto del esfuerzo?
Aunque una cerveza bien fría sea la mejor recompensa después de un cansado día de entrenamiento, es mejor tomarla sin alcohol, pues el alcohol impulsa a la excreción de orina y con eso no ayuda mucho a la hora de hidratarnos y llenar las reservas de líquido. Además, el alcohol baja mucho los niveles de la hormona testosterona, muy importante para la regeneración muscular, y así además evitarás los "gatillazos" después de las copas. La cerveza sin alcohol, es una buena bebida para hidratarte porque te aporta carbohidratos, vitaminas B y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio, el potasio y el silicio.
¿Cómo me pongo a punto rápidamente después del esfuerzo?
Después de un esfuerzo intensivo el cuerpo está agotado –necesita alimento lo más rápido posible para rellenar las reservas de glucógeno y fortalecer al sistema inmunitario-. En este momento cambian una pizca las reglas de alimentación: ahora están permitidos los carbohidratos con un alto índice glucémico (por ejemplo, los corn flakes, los panecillos con mermelada, el arroz blanco, las patatas). La energía de estos alimentos se libera en la sangre rápidamente e impide que el cuerpo recurra a sus reservas de emergencia. Debes evitar la comida grasienta, enlentece la digestión e impide el aprovisionamiento de carbohidratos, retrasando la regeneración.
Recuerda que hasta dos horas después del esfuerzo, el cuerpo sigue trabajando en reparar las estructuras musculares que se han trabajado, es el momento de apoyarlo con potentes combinaciones de carbohidratos y proteínas. ¡Y no olvides beber lo suficiente!
¿Ayuda la L-Carnitina a la eliminación de las grasas?
La carnitina es útil para quemar grasas, ya que se ocupa de transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, que son las "centrales eléctricas" de las células. Aunque lo cierto es que fabricamos carnitina en nuestro cuerpo en cantidades suficientes. Está en discusión si la quema de grasas se puede mejorar con la adición de complementos nutricionales como la L-Carnitina. Si quieres unirte a la investigación como conejillo de indias, recuerda no exceder la dosis de L-carnitina y tomar entre 500 y 1000 mg. Apenas tiene efectos secundarios y además parece que tienen una función de vasodilatadora de los vasos sanguíneos que mejoraría la circulación sanguínea lo que supone una mejora del rendimiento.
Soy vegetariano, ¿en qué tengo que tener cuidado?
Renunciar a productos animales puede llevar a los deportistas a largo plazo a una falta de calcio, yodo, zinc, selenio y hierro, que son importantes para el intercambio de materias energéticas de la musculatura. Con una dieta estrictamente vegetariana podrían faltar además las vitaminas B2, B12 y D. Contra la falta de hierro sirven ciertas legumbres, 100 gramos de lentejas contienen 7 mg de hierro, que es ya más de la mitad del necesario en un día. Un
consejo: combina la toma de hierro "vegetal" con vitamina C (por ejemplo copos de avena con fruta fresca). Esto te ayudará a aumentar la capacidad asimiladora del cuerpo.
¿Mejora la cafeína el rendimiento?
La cafeína estimula el sistema nervioso central y funciona por esto como un "despertador". Para los deportistas sin embargo lo interesante es la función activadora del intercambio de materias grasas. La descomposición de la grasa en ácidos grasos liberados sólo tiene lugar si la cafeína (por ejemplo en el café) se toma sin azúcar. Importante: Altas concentraciones de cafeína aumentan las ganas de hacer pis, lo que puede provocar una deshidratación por la pérdida de agua y sustancias minerales.
¿Qué propiedades tiene entrenar con el estómago vacío?
Al estar el estómago vacío se dispone de poco glucógeno como medio energético, hay muy poco azúcar en sangre. El cuerpo hace un uso más amplio de los ácidos grasos libres, la quema de grasas va a plena potencia. No obstante, este truco es sólo apto para deportistas bien entrenados, sólo funciona si no se hace todos los días y si se hace con una correcta hidratación.
Sobre ruedas, en el agua o en el gimnasio: cada deporte plantea necesidades distintas a la hora de comer. Aquí tienes algunos consejos de alimentación para antes, durante y después de tu deporte favorito.
Aeróbic (Resistencia, coordinación.) Estarás óptimamente preparado con un tentempié (fruta, barrita de pan crujiente, yogur) una hora antes de la clase de aeróbic. Así no tiras directamente de las reservas y estarás todavía en buenas condiciones cuando acabe el ejercicio. Además: bebe bien una media hora antes del entrenamiento, así no tendrás sed ni la tripa llena al moverte.
Ciclismo (Resistencia, velocidad, fuerza) ¿Conseguir energía fácil y rápidamente durante tus salidas en bici? Lo mejor para eso es un aperitivo líquido: entre 50 y 80 gramos de maltodextrina (un tipo de carbohidratos en polvo) diluidos en un litro de agua o de té verde junto con una pizca de sal. Mézclalo en casa, mételo en el botellín y llévalo en la bici, es una bebida energética ideal para el camino.
Entrenamiento de pesas (fuerza).Antes del entrenamiento necesitas llenarte de energía! Consíguelo con carbohidratos con bajo índice glucémico: pasta, arroz o pan integral o muesli, que dan energía y llenan. Después del entrenamiento son necesarios de nuevo carbohidratos y a renglón seguido bebidas proteínicas y pobres en grasas como yogur líquido o leche desnatada.
Fútbol (Resistencia, velocidad, coordinación). Para los esfuerzos a intervalos es recomendable tener las reservas de carbohidratos llenas. Por eso, en los días previos a un partido hay que comer bastante arroz, pasta, pan integral o muesli. En el intermedio del partido, zumos rebajados con agua (1/3 de zumo 100% por dos tercios de agua mineral y una pizca de sal), que recargan energía rápidamente para llegar al último par de sprints en el final de la segunda parte y cambiar los resultados.
Golf (coordinación, resistencia). Los jornadas de golf pueden durar mucho. Es necesario un buen entrenamiento mental y coordinación. Mordisquea un puñado de frutos secos por el camino. La vitamina B1 que contiene te mantendrá la mente fresca. Es corriente que entren en el programa largas paradas bajo el sol. Así que llévate abundante líquido (zumos de fruta rebajados, agua mineral) en el “Trolley”.
Carrera (Resistencia). Si corres habitualmente con cierta intensidad necesitas una alimentación orientada a los carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno bien llenas. Hay que proteger nuestros músculos y evitar que el cuerpo eche mano de los aminoácidos de los músculos en los esfuerzos prolongados. Si corres más de 60 minutos, es conveniente tomar alguna bebida o gel para prevenir los bajones y no te olvides de hidratarte adecuadamente.
Montañismo (fuerza, fuerza-resistencia). Para resistir largas rutas, es necesario hacer una pausa cada dos horas para tomarse un tentempié. Los más adecuados para estar a punto son las barritas energéticas y los plátanos. Los dos son fáciles de digerir, ricos en carbohidratos y minerales y contienen poca grasa. Y si el esfuerzo es prolongado vuelve a tu infancia con un par de onzas de chocolate con frutos secos para hacer cumbre con una sonrisa.
Natación (resistencia, fuerza). Aunque no lo notes porque ya estás mojado, en el agua también se suda, y mucho. Conviene tener siempre cerca alguna bebida, sin gas, para evitar que dé vueltas desagradables en el estómago. Y si lo tuyo son las largas distancias, ten a mano té con miel y limón y alguna bebida energética en gel para poder tomar en marcha.
Esquí (coordinación, fuerza, resistencia). Una vez esquiando se olvida uno de hacer una pausa al mediodía, y no se come nada hasta que cierran las pistas. Así que desayuna fuerte: con fruta, pan, miel, mermelada y muesli y algo de proteína como yogur o quesos frescos. Para el camino, llena bien la mochila con fruta, barritas de cereales, pasas, frutos secos y un termo con té (¡sin whisky!).
Surf (fuerza, coordinación, resistencia). Comer en la tabla puede ser complicado. Llévate a la playa tentempiés que no se vean afectados por el sol, como frutos secos, barras de müsli o crackers. Lo mejor es que te prepares la noche anterior comiendo pasta y proteínas potentes (carne, pescado).
Bailar (coordinación, resistencia). Si vas a pasar una larga velada al ritmo de la música, haz una pausa para picar nueces o algún fruto seco (no frito). La mejor variedad para hacer deporte son los anacardos. Contienen abundante magnesio (267mg cada 100 g) que previene los dolorosos calambres.
Tenis (velocidad, coordinación, resistencia) ¡Se necesita concentración y velocidad! Así que no te olvides de beber algo entre sets: prueba con un zumo natural mezclado a partes iguales con agua mineral, fresco pero no helado. En el momento del cambio de pista hay tiempo para un tentempié que te de energía rápidamente (plátanos, frutos secos).
Caminar (resistencia, fuerza). Si tienes previsto hacer una larga marcha, debes empezar el día con muesli integral, fruta, frutas del bosque, nueces, semillas de lino y yogur o leche grasa. En la mochila son ideales los bocadillos de pan integral pobres en grasa, los frutos secos, la fruta fresca y la desecada.
