La regla antigua
Comer 2 raciones de fruta y 3 de vegetales cada día como mínimo.
La nueva regla
Es parecida pero no igual, se adapta más a cada persona y se fomenta la variabilidad. Consiste en comer 2 porciones de 80 g de fruta y 2 porciones y media de 120 g de vegetales en una dieta normal de 2.000 calorías, e incluso más porciones en caso de que la dieta sea más calórica, como ocurre en el caso de los deportistas.
Una porción de fruta equivale a una manzana, plátano, naranja, pera, melocotón, 3 ciruelas pequeñas u 8 fresas. Una porción de vegetales equivale a 3 brotes de brócoli, dos zanahorias, una patata mediana o un pimiento grande. Parece similar a la recomendación anterior de “5 al día”, pero las porciones ahora son más grandes que las anteriores y también se especifica que los vegetales que se deben comer han de ser de 5 categorías diferentes cada semana:
- Tres porciones de vegetales de color verde oscuro: brócoli, acelgas, espinacas, berros, etc.
- Dos porciones de vegetales naranjas: zanahorias, calabaza, batatas, etc.
- Tres porciones de legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.
- Seis y media porciones de otros vegetales: pepinos, tomates, coliflor, repollo, calabacín, apio, puerro, lechuga, etc.
¿Qué gano si cambio?
Hay cada vez más estudios médicos que indican que las personas que comen frutas y vegetales a diario, especialmente los de color naranja y verde oscuro, tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes, infarto, y previenen varios tipos de tumores. Esto lleva a una vida más sana y a más longevidad. La explicación está en que los vegetales y frutas son “concentrados de fitoquímicos” unas sustancias que previenen el daño por carcinógenos, ayudan a mantener el colesterol equilibrado limpiando las paredes arteriales y retrasan las enfermedades del envejecimiento como el Alzheimer. Para las personas deportistas comer más fruta y vegetales aumenta la calidad de la alimentación, ya que son ricos en hidratos de carbono para proveer de energía a los músculos durante el ejercicio, vitaminas como la vitamina C para tus articulaciones y mantener el sistema inmunitario, betacarotenos antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio que ayudan a transmitir el impulso nervioso, mantienen la presión sanguínea y la mineralización ósea.
La regla antigua
Consumir dos o tres raciones de lácteos al día.
La nueva regla
Consumir 3 porciones de 300 ml de leche desnatada o semi-desnatada, o lácteos equivalentes, al día. Una porción equivale a medio vaso de leche al día (125 ml) o a un yogur, o a 40 g (2 lonchas) de queso o incluso 3 bolas de helado. Las porciones ahora son un poco más grandes adaptándose a la ingesta calórica de cada persona, y rescatan a la leche de su mala fama como alimento calórico e indigesto.
¿Qué gano si cambio?
El que bebe leche no sólo tiene huesos y dientes fuertes para toda la vida, también está protegido de la hipertensión arterial, tiene unas arterias sanas y mantiene el peso en su sitio. Si eres deportista olvídate de las modas que han sacado a la leche de la cesta de la compra e invierte en leches de calidad, preferiblemente de origen ecológico porque la leche no sólo no engorda, sino que gracias al calcio y la vitamina D ayuda a evitar las lesiones de estrés, osteoporosis en atletas, y aporta proteínas de alta calidad que te ayudan a reconstruir el tejido muscular después del entrenamiento. Si además la leche proviene de vacas que pastan al natural, contiene cantidades significativas de CLA (ácido linoleico conjugado) una sustancia que ayuda a quemar las grasas en las personas con sobrepeso y obesidad. Si tienes intolerancia a la lactosa, opta por los yogures naturales y si tu problema es de alergia a la leche, intenta con la leche de cabra. Si aún así no admites la leche, bebe leche de soja y enriquece tu dieta con alimentos vegetales ricos en calcio y vitamina D como la soja, algas, sésamo, almendra, berro, levadura de cerveza y cebolla.
La regla antigua
Reduce la grasa al 30% de las calorías diarias.
La nueva regla
Aprende a escoger bien la grasa y elige grasas monoinsaturadas y polinsaturadas que encuentras en alimentos como el pescado, frutos secos y aceites vegetales. Debes tomar del 20 al 35 % de las calorías en forma de estas grasas “sanas” y reducir a menos del 10% las grasas saturadas (carnes) evitando al máximo los ácidos grasos trans (en productos industriales). Esencialmente, los ácidos grasos trans aparecen cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas.
La nueva regla incluye 6 cucharaditas de aceite al día para una dieta de 2.000 calorías. Una cucharadita de aceite de oliva u otro aceite vegetal equivale a 8 aceitunas. Medio aguacate o 25 g de frutos secos equivalen a 3 cucharaditas de aceite.
¿Qué gano si cambio?
Las grasas buenas son llamadas cardiosaludables porque está demostrado que las personas que evitan tomar grasas saturadas y toman aceites vegetales y pescados reducen la aparición de enfermedades cardiovasculares, y parece que también previenen la aparición de demencia senil, diabetes y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluso previenen la aparición de tumores. Sin mirar tan lejos, aprender a escoger grasas sanas te ayuda a mantener el peso y el apetito, pues las grasas son necesarias para la vida y no podemos eliminarlas de la dieta, pero sí que es muy importante evitar las grasas trans. Se calcula que un 80% de estas grasas perjudiciales proviene de alimentos procesados, por lo que es importante tomar alimentos frescos y evitar bollerías, embutidos, y otros productos ricos en ellas. Los ácidos grasos omega-3 son lo mejor ahora en cuestión de grasas, los encuentras en los pescados de aguas frías y te ayudan a mantener engrasadas las articulaciones, prevenir y recuperar lesiones y mantener en forma el sistema inmunitario para evitar infecciones.
La regla antigua
Reduce la cantidad de azúcar y dulces al mínimo.
La nueva regla
Controla y limita los alimentos con azúcar añadidos como dulces y bebidas, sólo para ocasiones especiales en los que puedes tomar “dulces”, adaptándolos a las “calorías discrecionales” o “extra” que puedes tomar según tu edad, sexo y actividad física. Si entrenas, puedes “pecar” con moderación.
¿Qué gano si cambio?
Los alimentos ricos en azúcar son un concentrado de calorías que no aportan nutrientes. Está demostrado que las personas que abusan de estos alimentos presentan trastornos tan diversos como obesidad, diabetes, depresión, candidiasis, caries, trastornos de conducta alimentaria, alteraciones cardiovasculares y envejecimiento prematuro. El nuevo concepto de “calorías extra” te permite disfrutar de los pequeños placeres de la vida en pequeñas dosis, según tu edad, sexo y especialmente tu nivel de actividad física. Puedes permitírtelos siempre que hayas hecho bien los deberes: comiendo alimentos sanos como vegetales, frutas, cereales, pescados y legumbres y que los alimentos dulces no sustituyan una comida. Las personas deportistas estamos de enhorabuena porque necesitamos más calorías para tener energía y quemarla durante el ejercicio, por lo que nos podemos permitir más caprichos dulces. Siempre sin abusar, calcula una media de 150 a 200 calorías extra al día, dependiendo del tipo de ejercicio, tiempo e intensidad que hagas, lo que te permite esa cañita, copita de vino, un postre sabroso o un heladito. Ten mucho cuidado con las bebidas deportivas y las barritas energéticas, algunas son una “bomba de azúcar”.
La regla antigua
Media hora de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, bastan para mantener un estilo de vida saludable.
La nueva regla
Es necesario aumentar la actividad física a 60-90 minutos de ejercicio moderado o vigoroso diariamente para perder peso, prevenir el aumento de peso durante el envejecimiento y evitar recuperar los kilos después de una dieta.
¿Qué gano si cambio?
Por fin los expertos se han dado cuenta de que los lectores de Sport Life eran los más sanos del quiosco. Después de numerosos estudios analizando los hábitos de vida y alimentación de las personas a lo largo de su vida, se ha comprobado que las personas que tienen una vida activa, bien porque hacen deporte a diario, o porque son inquietas y andan, suben escaleras, cuidan del jardín o sacan a pasear al perro son las que menos gastan en medicinas y especialistas. Ahora la actividad física forma parte de la pirámide nutricional, y la adapta a tu gasto calórico cada día. Si eres de las personas que disfrutan comiendo, el deporte es tu mejor amigo, ya sabes que no sólo podrás comer más y disfrutar de platos suculentos, un vasito de vino y algunos dulces sanos, cuanto más te muevas, menos riesgo tendrás de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis e incluso tumores. Si las lesiones te alejan de tu deporte favorito, siempre puedes cambiar y empezar a practicar otro, lo bueno de hacer deporte es que puedes cambiar cada día. Sólo los profesionales viven de su esfuerzo, en tu caso sólo tienes que divertirte practicando deporte.
