El ejercicio de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso, por esta razón, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes que el cardiovascular, obtendremos una doble ventaja, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.
La utilización de excitantes como la cafeína, teína, guaraná, o el Ma Huang, provocan una excitación del sistema nervioso a nivel simpático, activándose las catecolaminas desde la glándula suprarrenal, lo cual además de favorecer la degradación de las células grasas, también disminuye la sensación de fatiga y nos permite entrenamientos más duraderos. Sin embargo, el uso de estos excitantes, aunque presentes en bebidas muy comerciales como el café, té verde, bebidas energéticas, etc., tiene efectos colaterales no deseados como elevación de la frecuencia cardiaca y tensión arterial, deshidratación y en la mujeres inhibe la asimilación tan necesaria del calcio.
Por tanto, un pequeño “empujón" de uno de estos excitantes puede darnos ese beneficio buscado para ayudarnos a definir y evitar la fatiga, pero una ingesta excesiva puede traernos problemas de salud y rendimiento, así que aunque funcionan… cuidado con los excitantes. Cada persona tiene una tolerancia diferente a sus efectos, así que mi consejo es que aumentes de forma progresiva su ingesta, preferiblemente a primera hora del día y antes de entrenar.
Así ha de evolucionar tu dieta de definición muscular... y tu gasto
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Temporada (sin dieta) |
1 y 2 semana de Definición |
3 y 4 semana de Definición |
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Desayuno |
400 ml de yogurt líquido 20 g proteína de whey, 40 g avena, 2 frutas. |
200 ml de yogurt líquido 20 g de proteína de whey, 20 g avena, 1 fruta. |
200 ml de yogurt líquido 20 gr de proteína de whey. |
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Media mañana |
1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido 10 g de proteína de whey. |
1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua. |
1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua. |
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Mediodía |
250 g arroz 1 filete de pollo. |
125 g arroz 1 filete de pollo |
50 g arroz 1 filete de pollo. |
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Media tarde |
Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan 4 lonchas de pavo. 1 plátano. |
Sándwich de pavo: 1 rebanadas de pan 4 lonchas de pavo. |
4 lonchas de pavo. 1 café o bebida enérgética. |
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Postentrenamiento |
Batido 70 g de carbohidratos 20 g de proteína. |
Batido 20 g de carbohidratos 20 g de proteína |
500 ml de agua. |
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Cena |
125 g de pasta, 1 yogur desnatado 200 g de pescado. |
125 g de pasta, 1 yogur desnatado 200 g de pescado |
Ensalada con aceite de oliva 200 g de pescado |
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Pre-sueño |
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4 g. BCAA´s 4 g. glutamina |
4 g. BCAA´s 4 g. glutamina |
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Aporte nutricional diario |
2.800 kcal 400 g de carbohidratos 120 g de proteína 85 g de grasa |
2.000 kcal 200 g de carbohidratos 120 g de proteína 85 g de grasa |
1.600 kcal 100 g de carbohidratos 120 g de proteína 90 g de grasa |
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Consumo calórico semanal (cardio) |
2.000 kcal |
4.000 kcal |
5.000 - 6.000 kcal |