¿Qué son los flavonoides?
Los flavonoides son compuestos naturales presentes en plantas que forman parte del grupo de los polifenoles. Actúan como pigmentos que dan color a frutas, flores y verduras, y son conocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la salud humana.
Los flavonoides tienen múltiples beneficios para los deportistas debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de apoyo metabólico.
Los alimentos con mayor contenido de flavonoides son:
Té verde y té negro: Altamente ricos en flavonoides, especialmente catequinas.
Chocolate negro (mínimo 70% de cacao): Contiene flavonoides naturales beneficiosos para la salud cardiovascular.
Frutas como arándanos, moras y uvas oscuras: Ricas en antocianinas, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes.
Cítricos (naranjas, limones, pomelos): Abundantes en flavanonas, que contribuyen a la salud cardiovascular.
Cebollas rojas y brócoli: Contienen flavonoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Incorporar una variedad de estos alimentos en la dieta puede aumentar la ingesta de flavonoides y aportar beneficios para la salud.
Tipos de flavonoides y sus fuentes
- Flavonoles: Presentes en cebollas, kale, y manzanas.
- Flavonas: En perejil y apio.
- Isoflavonas: Abundantes en la soja y productos derivados.
- Antocianinas: Dan color a frutos rojos y uvas oscuras.
- Flavanoles: En té verde, chocolate y uvas.
Beneficios de los flavonoides para deportistas
1/ Reducción del estrés oxidativo
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce radicales libres que pueden dañar células y tejidos. Los flavonoides ayudan a neutralizar estos radicales libres, protegiendo las células musculares y reduciendo el daño oxidativo.
2/ Mejora de la recuperación muscular
Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, los flavonoides disminuyen el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), ayudando a los músculos a recuperarse más rápidamente después de entrenamientos intensos.
3/ Optimización de la circulación sanguínea
Los flavonoides, especialmente los encontrados en el cacao, té verde y cítricos, mejoran la salud vascular al aumentar la producción de óxido nítrico. Esto favorece una mejor oxigenación de los músculos durante el ejercicio y acelera la eliminación de productos de desecho, como el ácido láctico.
4/ Aumento del rendimiento físico
Al mejorar la función cardiovascular, los flavonoides pueden aumentar la capacidad de resistencia y la energía disponible durante el ejercicio.
5/ Protección inmunológica
El ejercicio intenso puede debilitar el sistema inmunológico temporalmente. Los flavonoides refuerzan la inmunidad, ayudando a prevenir enfermedades y a mantener la consistencia en los entrenamientos.
6/ Regulación del metabolismo energético
Algunos flavonoides, como los presentes en el té verde (catequinas), aumentan la oxidación de grasas y mejoran el metabolismo energético, favoreciendo el control del peso corporal y el rendimiento.
7/ Prevención de lesiones articulares y tendinosas
Su capacidad antiinflamatoria protege las articulaciones y los tejidos conectivos, disminuyendo el riesgo de lesiones en deportistas.
Cómo incluirlos en la rutina deportiva
- Pre-entrenamiento: Un batido de frutas con arándanos o naranja puede proporcionar antioxidantes y energía.
- Post-entrenamiento: Un té verde o un trozo de chocolate negro mejora la recuperación.
- Durante el día: Incorporar alimentos ricos en flavonoides como snacks o en las comidas principales.
Los flavonoides, combinados con una dieta equilibrada, pueden ser un gran aliado para mejorar el rendimiento y la salud de los deportistas.
Para aprovechar los beneficios de los flavonoides, es ideal consumir una dieta variada y rica en frutas, verduras y alimentos integrales, ya que los flavonoides se encuentran en cantidades pequeñas en cada alimento, pero su consumo constante es lo que marca la diferencia.
