Muchas tendencias nutricionales lo ponen como el demonio de los alimentos, pero el pan tiene un casi nulo contenido graso, no aporta colesterol, incluye fibra y algunas proteínas de origen vegetal. Dicen que tiene muchas calorías pero con 250 por 100 g no está en la lista de los alimentos que más engordan, ni mucho menos. Ya nos planteamos hace un tiempo si el pan había dejado de ser saludable, porque lo cierto es que cada vez está más denostado dentro de la alimentaición deportiva.
El pan es un alimento sencillo, la receta básica es harina de cereal, generalmente de trigo, agua y sal para hacer una masa a la que se le añade levadura, se deja reposar para que crezca y se introduce en el horno para que se tueste. Así de simple es hacer pan, pero hay miles de panes diferentes, por ingredientes, calidad, tamaño, forma, etc.
Eso sí, el buen pan se caracteriza por la calidad de sus ingredientes: a harina, la sal y hasta el agua que se utiliza, sin olvidarnos de la levadura utilizada. El pan tradicional se ha hecho con levadura biológica o masa madre, bacterias vivas que hacen su "trabajo" cambiando la estructura de la masa de pan antes del horneado. Ahora se utiliza frecuentemente levadura química, por comodidad, precio y rapidez, que hace que la masa suba, pero no "transforma" al pan, y el pan resultante parece igual, pero no es lo mismo.
¿Qué es la levadura madre?
Si la has visto y utilizado, sabes que no tiene nada que ver con otras levaduras, puede venderse en las panaderías o hacerse en casa. La masa o levadura madre es un cultivo simbiótico de las levaduras presentes de manera natural en alimentos como los cereales, o en el aire. En el pan, suelen ser levaduras como la Saccharomyces cerevisiae, también responsable de la fermentación del vino y la cerveza. La fermentación es un proceso aerobio (en presencia de oxígeno) que requiere una temperatura templada, humedad y un tiempo de reacción. La levadura en la masa de agua y harina, provoca la liberación de dióxido de carbono (CO2) en forma de burbujas de gas, responsables de que la masa suba y sea más esponjosa. Este proceso puede tardar varias horas y días, es variable.
La ventaja de usar masa madre en vez de levadura es que el pan es mucho más elástico y se conserva mucho más tiempo, porque contiene más proporción de agua que el pan industrial. También la masa madre, al ser fermentada, le da al pan unas propiedades nutritivas que no tiene el industrial, es más fácil de digerir y se absorben mejor los nutrientes
Una de las causas por las que el pan está dejando de ser un alimento saludable podría ser porque ha bajado la calidad del que consumimos cada día.
Hay muchos tipos de pan, y la calidad no siempre está relacionada con el precio. Los abuelos y abuelas se quejan de que el pan de ahora ya no es como el de antes. En muchos casos, el que se vende es precocinado, congelado y horneado para vender caliente a cualquier hora.
También se ha generalizado el consumo de pan blanco industrial, al que se añaden sustancias químicas que ya no son solo harina, agua, levadura y sal, como blanquedores, oxidantes, estabilizantes, acondicionantes y mejorantes.
5 claves con mucha miga
- El mejor pan es el de tahona, fabricado in situ. Comprueba que resista varios días sin ponerse duro, es un síntoma de buena calidad.
- La opción más saludable es el pan integral, que tiene más fibra, vitaminas B1, B3 y B6, calcio, magnesio y hierro que el blanco. Cuidado: El pan integral que se vende en la mayoría de las panaderías es un falso pan integral, suele hacerse con harina blanca o de trigo refinado, a la que se le añade salvado, o se mezcla con harina integral. El auténtico pan integral es más difícil de encontrar y suele ser más caro, asegúrate de comprarlo o encargarlo directamente en la panadería de confianza con etiquetado nutricional para revisar los ingredientes. Recuerda que el pan integral auténtico se ha de hacer con levadura madre o natural, no solo por mantener la tradición y el sabor, es que al ser una fermentación más lenta con microorganismos, se producen reacciones químicas diferentes
| Contenido en 100 g | Pan blanco | Pan integral |
| Energía | De 250 a 260 kcal | De 220 a 230 kcal |
| Hidratos de carbono | De 55 a 60 g | De 45 a 50 g |
| Grasas | De 0,8 a 1 g | De 1,3 a 1,5 g |
| Proteínas | De 7,5 a 8,5 g | De 8 a 8,7 g |
| Fibra | De 2,2 a 3,5 g | De 8 a 8,5 g |
- El contenido calórico del pan integral es algo inferior al blanco, lo que unido a su mayor contenido en fibra lo hace más recomendable para mantener la línea.
- Si no toleras el gluten también puedes tomar pan, simplemente busca que esté elaborado con cereales diferentes al trigo.
- ¿Problemas de tensión alta? Pide pan sin sal.
Un pan para cada momento del entrenamiento
El tipo de pan es importante según el momento del entrenamiento. El pan blanco tiene un índice glucémico más alto y es bueno antes y después del ejercicio. El de los integrales es más bajo, y son adecuados durante el entrenamiento de larga distancia. Si ya te hemos hecho "creer" y eres pan-lover, da un pasito más en tu camino como deportista y aprende a hacerte tu propio pan. Así eres tú mismo el que controla cantidades, ingredientes... En fin, si te animas en este "peregrinaje" nutricional, prueba con esta receta de pan casero para novatos. Si aún piensas que el pan blanco es tu enemigo, te proponemos una receta de pan con nueces y plátano para satisfacer tu espíritu deportivo crítico y gourmet.
