Muchos deportistas tenemos, muchas veces sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud.
Lo que sí es cierto, es que los deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso, la energía y el rendimiento. A veces olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento, y nos vemos arrastrados a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y, lo más importante, nuestra salud.
Hemos elaborado una lista con algunos de los "deportistas-prototipo nutricional" que crean estos hábitos estrafalarios. Lejos de hacerte sentir mal, lo más revelador es poder darse cuenta de qué nos está impidiendo evolucionar en nuestro entrenamiento y tomar acción para encauzar el error. Solo en la equivocación está la oportunidad de aprender.
¿Te identificas con alguno? ¡Vamos a por ello!
1. El "Comedor nocturno"
¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas?
Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar nos matemos de hambre todo el día, pero cuando llegamos a casa cansados y hambrientos después de entrenar, no podemos resistir la tentación de darnos un atracón.
Está distribución 'loca' de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
- Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Es fundamental que aprendas a conocerte, que observes cuándo te sienta mejor comer, que tantees el gasto y esfuerzo que va a requerir tu entrenamiento.
2. El "Adicto a las barritas"
Las barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de alimentación. ¿No estarás abusando?
Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales, aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales.
También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.
*NECESITAS CAMBIAR:
- No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes. Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.
- Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados "trans", muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
- Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
3. El "Fanático de la comida basura"
¿Comes lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en forma y delgado?
Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa.
Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura.
Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate". Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
*NECESITAS CAMBIAR:
- Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
- Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.
- Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.
4. El "Deportista fiestero"
¿Tras un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una comilona o unas cuantas copas?
Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol son... ninguno.
El alcohol no aporta nutricionalmente. Sí ya ya... los antioxidantes del vino, el lúpulo de la cerveza... pero no. El alcohol nunca a aportar mejoras a tu salud, más allá de un buen rato de deshinibición, eso sí.
Perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
- Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.
5. El "Fóbico a la grasa"
¿Crees que la grasa te hará engordar, así que la rehuyes en cualquiera de sus formas?
Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados.
Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).
- No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
- Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas.
6. El que "Entrena de vacío"
Si piensas que entrenar con el estómago vacío adelgaza, olvídate.
Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.
Pero insistimos: descubre qué es lo que va bien para tí y para el tipo de entrenamiento que vas a realizar. Estudios sobre el ayuno y, últimamente en concreto, el ayuno intermitente, demuestran que en algunas personas puede interferir en el rendimiento deportivo, pero como todo: ¿QUÉ ESTÁ BIEN PARA TI?
*NECESITAS CAMBIAR:
-No obsesionarte y emplear la misma energía que pones en no comer, en descubrir y observar cómo responde tu cuerpo ante el alimento y ante el ayuno antes/después de entrenar.
- Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan fácil como comer un plátano.
- Si corres por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido, bebidas de desayuno o bebidas deportivas.
7. El "Obseso de las proteínas"
¿Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos?
Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta.
A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10% y el 15% de las calorías que consumes habitualmente.
- Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).
- Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo.
8. El "Abusón de suplementos"
Si las vitaminas y minerales son buenos, cuantos más, mejor.
Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún, si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.
- Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en función de sus características y sus necesidades.
9. El "Deshidratado crónico"
¿No bebes durante el día más que el café de la mañana?
No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento.
La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves problemas de salud.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.
- Si estás haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser amarillo pálido.
- Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto
10. El "Hipocalórico recalcitrante"
Deportistas que gastan mucho más de lo que comen.
En este apartado entran dos tipos de deportistas:
-los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente
-los deportistas que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.
Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias, fuerza al organismo a entrar en una especie de "estado de canibalismo" en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.
*NECESITAS CAMBIAR:
- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo el metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 kcal/día ni que un hombre activo coma menos de 1.800 kcal/día
- Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.
- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.
Esperamos que estos "prototipos" te hayan servido para, tal vez, resetear algunos hábitos o patrones que habías adquirido y están minando tu rendimiento y, sobre todo, tu salud.
