El súper alimento de la semana: el guisante

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El guisante (Pisum sativum) es una legumbre altamente nutritiva y versátil. Se consume fresco, seco, congelado o en productos procesados como harinas y proteínas en polvo.

Es un alimento muy interesante para deportistas, una opción nutritiva y deliciosa, que aporta proteínas de alta calidad biológica, fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales, y su consumo está asociado a muchos beneficios para la salud. Su versatilidad en la cocina los hace una elección práctica y saludable para cualquier comida.

Valores nutricionales del guisante fresco (por 100 g)

• Calorías: 81 kcal
• Proteínas: 5 g
• Grasas: 0.4 g
• Carbohidratos: 14 g 
• Fibra: 5 g
• Azúcares naturales: 6 g

Vitaminas: 

• Vitamina C: 40 mg (67% del Valor Diario Recomendado, VDR)
• Vitamina K: 24.8 µg (31% del VDR)
• Ácido fólico (B9): 65 µg (16% del VDR)
• Vitamina A: 765 UI (15% del VDR)

Minerales: 

• Hierro: 1.5 mg (8% del VDR)
• Potasio: 244 mg (7% del VDR)
• Magnesio: 33 mg (8% del VDR)
• Fósforo: 108 mg (11% del VDR)
• Zinc: 1.2 mg (8% del VDR)

Agua: 79%

Beneficios para la salud

1. Fuente de proteínas vegetales: Una excelente fuente de proteínas vegetales de buena calidad. Combinados con otros alimentos (como arroz o cereales integrales), proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
2. Ricos en fibra: Mejoran la digestión, promueve la salud intestinal, y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
3. Control del colesterol: Su contenido de fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL ("malo"), contribuyendo a la salud cardiovascular.
4. Antioxidantes: Contienen compuestos como flavonoides, carotenoides, polifenoles y vitamina C, que protegen las células contra el daño oxidativo y ayudan a reducir la inflamación.
5. Control del peso: Son bajos en calorías pero ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito.
6. Salud cardiovascular: Su contenido en potasio, magnesio y fibra contribuye a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Salud ósea: Contienen vitamina K, magnesio y fósforo, que son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.
8. Control de la insulina: Los carbohidratos de los guisantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan energía lentamente, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
9. Fuente de hierro: Aunque es hierro no hemo (de origen vegetal), contribuye a prevenir la anemia, especialmente si se combina con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli o cítricos, para mejorar su absorción.
10. Salud ocular: Los guisantes contienen vitamina A y luteína, que ayudan a proteger la visión y prevenir problemas oculares relacionados con la edad, como la degeneración macular.

Los guisantes se pueden encontrar:

Frescos, para tomar en ensaladas, hervidos, y salteados, congelados, perfectos para tener a mano y añadir a sopas, guisos, etc., y hacer platos rápidos. Y también puedes encontrarlos secos, para cocinarlos en la olla como guisos de legumbres. Y cada vez puedes encontrar más productos como harinas o proteínas de guisante en polvo, ideales para enriquecer batidos, panes o postres. Son una buena opción para vegetarianos y veganos como fuente de proteína vegetal, y como no contienen gluten, se pueden utilizar en forma de harina para hacer panes y espesar sopas en caso de celiaquía.

Descubre la proteína de guisante

• Cada vez es más común elegir suplementos de proteína vegetal, y la proteína de guisante es una de las opciones más populares cuando optas por una proteína de calidad para vegetarianos o veganos. 
• Se obtiene a partir de guisantes amarillos secos molidos hasta convertirlos en harina, después de lo cual se procesan aún más para que la proteína se pueda separar de los almidones. Los aislados pasan por un paso de filtración adicional, eliminando la mayor parte de los carbohidratos y la fibra, lo que da lugar a un polvo concentrado con unos 90% de proteína en peso. Dependiendo de la marca, una proteína de guisante en polvo puede tener de 15 a 25 gramos de proteína por ración. 
• Tiene una alta calidad proteica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque es ligeramente más baja en metionina y cisteína, pero se puede combinarse con otros vegetales como el arroz, legumbres o semillas para obtener una proteína completa con un perfil óptimo de aminoácidos.
• Es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina, que son clave para el desarrollo muscular y la recuperación. Tiene la ventaja de que es de fácil digestión, suele causar menos problemas digestivos en comparación con otros suplementos proteicos, porque no contiene lactosa y tiene un bajo contenido en fibra.

Lo que dice la ciencia de los guisantes

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró un efecto significativamente mayor en el tamaño muscular en los que consumieron proteína de guisante frente a los de proteína de suero o un placebo. Aunque no hubo diferencias notables en la fuerza y el tamaño del músculo entre los grupos de guisantes y suero.

Otra investigación descubrió que las personas que consumieron la misma cantidad de suero de leche o proteína de guisante durante un programa de 2 mees de entrenamiento de alta intensidad, obtuvieron los mismos beneficios en la mejora de la composición corporal, el tamaño y la fuerza muscular, y el rendimiento general.

Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el aislado de proteína de guisante tiene una puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), un método para determinar la calidad de la proteína basado en la cantidad de aminoácidos que son absorbidos por el cuerpo y contribuyen a las necesidades de proteína, y es casi tan alta como la proteína de caseína derivada de la leche. Por lo que puede ayudar a conseguir las necesidades de aminoácidos de las personas deportistas.