El agua está involucrada en numerosas funciones del organismo y en ella ocurren todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Transporta nutrientes, sirve para eliminar los productos de desecho, lubrica tus articulaciones y es esencial para regular la temperatura corporal con el proceso de la sudoración.
En torno a un 75% de tu energía durante el ejercicio físico se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través del sudor es absolutamente esencial.
Cuando no se repone el líquido perdido se puede llegar a la deshidratación, que puede tener, además de consecuencias graves sobre la salud, un impacto muy negativo sobre tu rendimiento deportivo. Y si el agua es esencial, los minerales que se pierden con la misma, los llamados electrolitos, también lo son, especialmente el sodio y el potasio.
- Con un 1-2% de deshidratación empiezas a sentir sed. Una deshidratación ligera, si se produce de forma brusca, equivalente al 2% del peso corporal (1,4 l de agua en un hombre de 70 kg), puede disminuir el rendimiento entre un 10-30%. Si la pérdida de líquidos se produce de forma progresiva, el organismo puede tolerar hasta un 3-4% sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Se observa disminución de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38ºC.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39ºC. El individuo siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento.
- Pérdida del 6%-8%: aparecen contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, alteraciones psíquicas y motrices y golpe de calor.
- Si la deshidratación supera el 10%: existe riesgo vital por golpe de calor, ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura corporal.
El peligro de beber solo agua y en gran cantidad
¿QUÉ ES LA HIPONATREMIA?
El sodio es el mineral que más abundantemente se pierde con el sudor y si bebes agua en exceso durante una competición prolongada en la que sudas, puedes sufrir de hiponatremia, una bajada de los niveles de sodio que genera un gran desequilibrio celular. El agua, por ósmosis, se traslada del espacio extracelular al interior de las células deshidratadas y estas se hinchan. La mayoría de las células del cuerpo pueden manejar esta hinchazón, pero las células del cerebro no, puesto que los huesos del cráneo las limitan y la sobrepresión en esta zona puede provocar problemas neurológicos, que pueden llegar a ser irreversibles y acabar con la muerte. Se han dado casos de hiponatremia en pruebas de ultrarresistencia y últimamente también en distancias más cortas como el maratón. En situaciones de esfuerzo intenso y prolongado, algunos atletas pueden presentar una disminución en la capacidad del cuerpo de excretar fluidos a través de los riñones, lo que sumado a una excesiva ingesta de agua, facilita la aparición de hiponatremia. Por ello, las últimas recomendaciones en este tipo de pruebas, para evitar los riesgos de un exceso de hidratación, se inclinan más por dejar que los deportistas se guíen por sus sensaciones de sed, y que beban siempre bebidas que incluyan sodio. Con bebidas como Isoactive, la isotónica para deportistas de PowerBar, aportas los 5 electrolitos imprescindibles: sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio, además de una combinación propia de carbohidratos (C2MAX) con glucosa y fructosa. Le das a tu cuerpo agua, energía y las sales que está perdiendo.
NO CONFUNDAS DESHIDRATACIÓN CON HIPONATREMIA
La deshidratación es una simple falta de reposición de líquidos, mientras que la hiponatremia es un exceso de hidratación en forma de agua con una peligrosa bajada del nivel de sodio en sangre. Échale un ojo al recuadro para hacerte idea de lo que te está pasando:
| DESHIDRATACIÓN | HIPONATREMIA | ||
| LEVE | GRAVE | LEVE | GRAVE |
| Sed | Elevación de la temperatura | Desorientación | Convulsiones |
| Malestar, Fatiga | Aumento de pulsaciones | Confusión | Alteraciones del SNC |
| Dolor de cabeza | Mareo | Descoordinación | Pérdida de conocimiento |
| Rubor | Falta de sudor | Mareos | Coma |
| Dificultad para respirar | Dificultad para respirar y hablar | Náuseas y vómitos | Edema pulmonar |
| Dificultad de concentración | Espasmos musculares | Diarrea | Edema cerebral |
| Descoordinación | Delirios | Debilidad muscular | Parada cardiorrespiratoria |
| Hormigueo | Disminución presión arterial | Dolor de cabeza | |
¿Y CUÁNTO TENGO QUE BEBER?
Se necesitan de 2,5 a 3 litros de agua al día, aunque esto no significa que agarres una botella con esa cantidad y te la bebas entera, ya que esta cifra incluye el agua de la fruta, zumos, otros alimentos, tés o cafés, etc. Una mejor referencia es la que relaciona esta cantidad con el peso corporal, está claro que un tipo de 100 kg no debería beber lo mismo que una mujer de 48 kg. Como referencia se habla de 40 a 50 ml por kg de peso corporal.
Antes de entrenar
Lo ideal es llegar a los entrenamientos o a la competición bien hidratados y con niveles normales de electrolitos en sangre. No tienes más que comer y beber de forma equilibrada las 12 horas previas. Puedes tomar 500 ml de líquido 2 h antes del ejercicio. Tu orina te da una buena pista de tu estado de hidratación, una orina oscura es síntoma claro de deshidratación. Si vas a competir o tienes un entrenamiento duro por delante, tomar bebidas con sodio, como las isotónicas, te ayudará a retener más agua.
Las tabletas efervescentes PowerBar 5Electrolytes se disuelven en agua y contienen los 5 electrolitos esenciales. No aportan calorías por tanto no alteran tu balance nutricional y son ideales cuando vayas a entrenar pero no necesites calorías extra ni azúcares.
Durante el ejercicio
Es esencial hidratarse mientras entrenas, sobre todo cuando el tiempo es caluroso y la actividad se prolonga, pero debe evitarse beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor para evitar el riesgo de hiponatremia. Para entrenamientos de menos de una hora no tienes que beber, salvo que estuvieras algo deshidratado previamente o el día fuera muy caluroso. Si tu ejercicio o competición dura más de una hora, deberías beber algún líquido. Se recomienda beber cuando sientas sed, pero si tiendes a beber poco, una referencia es que bebas de 400 a 800 ml a la hora de bebida isotónica, a intervalos regulares cada 20 minutos.
¿Qué tiene que saber hacer tu bebida isotónica?
• Reponer las pérdidas de agua para tratar la deshidratación. • Reponer electrolitos, principalmente sodio, para evitar la hiponatremia. • Aportar hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y ralentizar el agotamiento de las reservas de glucógeno.
Después del ejercicio
Si has tenido la precaución de pesarte antes y después de tu ejercicio, bebe 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido, mejor una bebida con sodio que simplemente agua.
NÚTRETE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
DESAYUNO
El desayuno debe proporcionar los nutrientes esenciales para disponer de la energía suficiente para el ejercicio sin que produzca pesadez de digestión. Aquí tienes ejemplos especialmente interesantes si vas a entrenar a continuación, que no producen elevaciones bruscas de tu glucemia y te proporcionan energía durante largo tiempo. Un vaso de leche semidesnatada con 3 cucharadas grandes de Muesli estilo suizo Alpen, de Weetabix sin azúcares añadidos y con fibra. Aporta avena, copos de maíz tostado, almendras, avellanas y pasas.
Bate un plátano, una cucharada de Avena Instantánea Oatibix y un vaso de leche semidesnatada o de bebida vegetal de soja o almendras. Aporta carbohidratos en forma de maltodextrina, hierro y vitaminas del grupo B.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Si prefieres los sabores naturales y el gusto de la fruta PowerBar PowerGel® Smoothies es una interesante alternativa, con un 65% mínimo de puré de frutas y la combinación de hidratos de carbono propia de PowerBar C2MAX. Además aportan sodio y el envase que lo contiene se puede volver a cerrar.
Para entrenamientos muy prolongados es conveniente tomar algo sólido. Las barritas energéticas PowerBar Ride Energy aportan hidratos de carbono que te servirán de combustible para disponer de energía, además cada barrita contiene 10 g de proteínas de alta calidad y también magnesio, esencial para la contracción muscular.
TRAS EL ENTRENAMIENTO
Es esencial que aportes los nutrientes que tu cuerpo necesita lo antes posible tras el entrenamiento, para aprovechar el momento en que tu cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos. En el caso de los entrenamientos de tonificación conviene que tomes proteínas para compensar la degradación que ocurre con el esfuerzo y favorecer la ganancia de masa muscular.
Al acabar puedes optar por una barrita de proteínas con ingredientes naturales y veganos como Natural Protein, que aporta un 30% de proteínas de soja, cacahuetes y almendras y tiene un sabor buenísimo.
Un batido como Protein Plus High Protein Drink, de PowerBar es ideal para tomar después de una sesión intensa de entrenamiento funcional ya que aporta 50 g de proteínas de alta calidad para la reconstrucción muscular y es bajo en grasas. Por su formato compacto podrás llevarlo en tu bolsa de entrenamiento sin problemas.
Una barrita PowerBar Natural Energy aporta carbohidratos complejos e incluye magnesio para el buen funcionamiento de tu metabolismo. Sus ingredientes son todos naturales y no contiene colorantes ni conservantes.
