Es difícil resumir en 10 reglas cómo comer bien, podría escribir 100 consejos. Así que he decidido recurrir a la sabiduría popular española, inspirándome en mi admirado Michael Pollan, un popular escritor estadounidense cuyos consejos para mejorar la alimentación americana son seguidos hasta por la familia Obama. Sus libros encabezan la lista de los más vendidos en no ficción. Seguro que te suenan: "El detective en el supermercado", "Saber comer" "El dilema de los omnívoros", etc. Su filosofía se basa en uno de los consejos que
mejor me funcionan cuando me preguntan: "Piensa cómo comían tus abuelos y aplícalo ahora". Tenemos la suerte de poder aprender mucho de nutrición preguntando a nuestros mayores. Sinceramente, creo que ellos tenían una nutrición más humana, ecosostenible y natural. A ver qué os parece lo que dicen los abuelos de nutrición.
1. HAZ UN MENÚ SEMANAL CON UNA LISTA DE LA COMPRA ASOCIADA.
Es importante que vayas al supermercado a comprar solo lo que vas a necesitar cada semana, y para eso necesitas tener un plan de comidas saludables ya en mente, bien pensado. Si vas a comprar sin una lista o un plan, lo más probable es que escojas alimentos por apetencia, sin orden ni concierto, y que al final te sobre comida o te falten ingredientes para hacer platos caseros y saludables.
Aparte de la lista de la compra en la nevera de toda la vida, ahora hay aplicaciones inteligentes para el móvil que te diseñan el menú y la lista de la compra en un momento. Te llevas el móvil a comprar, y no pierdes el tiempo calculando menús, cantidades e ingredientes, simplemente indica en tus preferencias el número de personas, tipo de dieta que necesitas y hasta el presupuesto que tienes, porque algunas aplicaciones permiten hasta la compra online.
2. PREPARA COMIDA CASERA CADA DÍA
Seguro que a tu abuela la "espantas" cada vez que te ve calentar una lasaña congelada en el microondas. La comida preparada no solo es más cara y poco saludable, tampoco nos permite controlar los ingredientes ni las cantidades, algo muy importante para comer bien. Comer comida hecha en casa no solo es más barato y ecosostenible (evitas envases), también es más saludable y permite controlar las raciones, tanto para comer menos como para guardar y congelar lo que sobra y tener comida casera lista en unos minutos.
Además, se come menos cantidad después de cocinar. No es un hecho comprobado, pero parece que el olor a comida puede modular nuestro apetito cuando pasas tiempo cocinando. Prueba a hacer un bizcocho de masa casera, verás que comes menos cantidad después de haber pasado la tarde horneando que si lo compras ya hecho.
3. ADÁPTATE A LA COMIDA DE TEMPORADA
Somos afortunados porque podemos encontrar espárragos y fresas en invierno y naranjas y calabazas en verano, ya no tenemos por qué comer diferente según la temporada. Pero si piensas un poco, no solo vas a pagar más por el capricho de comer fresas en otoño, también te encontrarás con peor calidad, bien porque sean de invernadero o porque han viajado del hemisferio sur para llegar a tu mesa.
La comida de temporada tiene su punto álgido de sabor con vitaminas, minerales y los increíbles fitonutrientes envasados de forma natural. Hasta los azúcares de las frutas son mejores si la fruta ha madurado al sol que si se ha conservado en cámaras de refrigeración durante meses, por eso una manzana sabe mejor cuando está recién cogida del árbol y un tomate sabe a tomate cuando lo coges de la huerta en el verano.
Y lo mismo puedes aplicar a la gastronomía de estaciones, seguro que te apetece tomarte la sopa caliente en invierno, y la ensalada cruda y fresca en verano. Al final puede que utilices ingredientes muy parecidos en ambos platos, pero la preparación se adecua a lo que necesitas en cada momento, y tiene un sentido lógico.
4. AJUSTA LAS RACIONES PARA NO DEJAR COMIDA EN EL PLATO
Yo crecí con esa frase en cada comida, mi abuela no nos dejaba levantarnos de la mesa hasta que el plato no quedaba limpio, y es una regla que he tenido que adaptar en mi vida, especialmente al ser madre. Creo que no hay que dejar comida, porque hay que poner las raciones justas a cada uno. Mis hijos comían poca cantidad
de pequeños, pero al ir creciendo han ido comiendo más y más, especialmente el adolescente de 15 años que ahora repite primero y segundo, con todo lo que sufrimos cuando comía lo justo, justo, del primer plato al empezar en el comedor del colegio.
Si antes de servir preguntamos, cada persona te dirá si quiere poco o mucho, y nos ahorraremos tirar comida. No insistamos en poner más en el plato, esto rompe el instinto natural de saciedad con el que nacemos.
5. APROVECHA LAS SOBRAS PARA HACER OTROS PLATOS
Mi abuela no tiraba ni los trozos de pan, porque los aprovechaba para hacer gachas, postres o rallaba el pan duro para las croquetas y rebozados. Era ama de casa y dedicaba más tiempo a la cocina, pero ahora tenemos más tecnología que nos permite simplificar y ahorrar tiempo, desde la nevera y el congelador a las ollas rápidas y los robots de cocina que te hacen de todo en poco tiempo. En mi casa, del cocido salen varios platos, y diría que son más apreciados que el plato de sopa y garbanzos, así que siempre hacemos cocido de sobra para hacer "ropa vieja" (rehogar los garbanzos que sobran del cocido), croquetas con la carne o la gallina que ha sobrado, y mucho caldo para tener a mano o congelado para hacer sopas. Incluso hemos innovado haciendo ‘hummus’ de garbanzos en la versión oriental del cocido madrileño.
6. CULTIVA ALGUNOS ALIMENTOS EN CASA
No hace falta tener un jardín, se pueden plantar tomates en una maceta, hierbas como albahaca, menta y orégano en el balcón o en la cocina. Mis padres se han hecho su huerta ahora que están jubilados, y algunos vecinos y amigos se han apuntado a las huertas urbanas que están creciendo en las ciudades. Algo bueno
de la crisis, ver cómo tus hijos disfrutan cogiendo los tomates, comiéndoselos a mordiscos y ayudando a hacer tomate frito para guardar. Y hasta ha vuelto el `trueque’ entre los vecinos de huerta.
7. REDUCE EL CONSUMO DE CARNES
Mi abuela nos decía que si nuestra generación tuviera que matar al pollo, la ternera, al cerdo o al cordero, todos seríamos vegetarianos. Cuando tienes que cuidar y alimentar animales vivos, te das cuenta de lo que cuesta en trabajo físico y dinero. Hay que darles de comer cada día, limpiarles, cuidarles y evitar enfermedades… y por último, acabar con su vida sin remordimientos de conciencia. Y ahí empieza el duro trabajo de descuartizar, despellejar y conservar la carne y vísceras la mayor cantidad de tiempo posible. Piensa que un cerdo vivía un año alimentado con las sobras, y después alimentaba a una familia de abuelos, tíos, hijos, sobrinos, primos, etc. hasta la matanza del año siguiente. No había jamón todos los días, se dosificaba mucho la proteína animal y con ello se cuidaba el medioambiente, se producían menos residuos y los niveles de colesterol estaban muy equilibrados.
8. COME CUANDO TENGAS ‘HAMBRE’
Esa es otra cosa que desesperaba a mi abuela, lo de ir a la nevera, abrirla y decir: "no sé qué comer", "me apetece algo dulce", ¿te suena? Ella nos decía que si no sabíamos qué comer era que no teníamos hambre y que nos aburríamos. La próxima vez que te pase, ten a mano una manzana, si la miras y no te apetece comértela, malo. Eso es que no tienes hambre, tienes ganas de ‘comer por comer’. Debemos recuperar la sensación de hambre de nuevo, esa sensación de lagartijas en la tripa cuando nos empiezan a sonar y hasta notamos que estamos "nerviosillos", que el cuerpo y la mente nos piden acción para comer y llenar los depósitos. Cuando tienes hambre, cualquier alimento te gusta, y hasta te sabe más rico que cuando comes porque es la hora o porque te aburres.
9. COME DULCE SOLO CUANDO TE LO HAS GANADO
Antes no había azúcar blanco en casa, el sabor dulce estaba asociado a los días muy, muy especiales. Hasta los bizcochos caseros tenían menos azúcar que ahora en las recetas de la masa. Vivimos en la época de abundancia del dulce, pero hay que tener en cuenta que estamos diseñados para disfrutar con el sabor dulce, quizás porque el cerebro y los músculos necesitan azúcar, quizás porque antes no era fácil encontrar el sabor dulce en los platos, quizás porque asociamos el sabor dulce con la infancia y el amor materno, cada vez se sabe más sobre la relación de la glucosa y la obesidad, y hay que aprender a controlar la apetencia por el dulce porque ahora tenemos disponibilidad de dulces a cualquier hora.
Procura no comer azúcar ni alimentos dulces durante una semana, verás cómo te cambia el gusto y necesitas menos cantidad de azúcar para disfrutar de un café o un plato. Hasta descubrirás que hay más sabores: salado, amargo, ácido, agridulce Prueba y te sorprenderás con lo bien que sabe la comida cuando no tomas azúcar.
10. BEBE AGUA Y POCO MÁS
Imagina que estás corriendo por el desierto, a pleno sol ¿qué te gustaría beber? Seguro que tu cuerpo te pide agua, agua fresca y natural, nada más. El agua es la base de la vida, y ahora tenemos la suerte de tener agua potable en casa, no hay que ir a la fuente a por ella como nuestros abuelos. Ahora sabemos más que antes, necesitamos agua con sales para reponer las pérdidas al sudar, agua con carbohidratos para reponer energía y agua con sabores para que te apetezca más beber cuando te cuesta hidratarte, pero todas las bebidas deben tener una base de agua e ingredientes lo más naturales posibles. Cuando decidas beber otras bebidas diferentes al agua debes tener en cuenta su composición, no solo porque suelen aportar calorías "bebidas", que no solemos contabilizar porque no masticamos, también porque hay que ver que lista los ingredientes para escoger las bebidas más interesantes desde el punto de vista nutritivo y saludable.
