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¿Hay que comer diferente según la forma de tu cuerpo? ¿Se puede conseguir adelgazar de zonas específicas? ¿Cuál es la mejor manera de conseguir el cuerpo con el que sueñas? Preguntas como esta nos llegan desde distintas redes. Los genes determinan nuestra forma corporal, pero lo que comes y el ejercicio que realizas a lo largo de tu vida puede transformar tu cuerpo y hacerte conseguir los abdominales con los que sueñas o el trasero firme de una bailarina. Seas pera, manzana o espárrago, aliméntate según tu tipo corporal y podrás tener un cuerpo en forma y sano.
Si eres una “persona pera” y siempre has tenido un trasero grande, seguro que cuando haces dieta pierdes de todos los sitios y sigues teniendo un problema justo ahí, lo mismo le pasa a los “tipo manzana” que tienen barriga, por más que adelgazan siguen encontrando difícil perder la tripa. Y tampoco están contentas las personas delgadas que no consiguen ganar peso, pueden comer lo que quieran y dejarse horas y sudor en el gimnasio y no hay manera de aumentar su masa muscular. Luchar contra la genética que determina la forma de nuestro cuerpo es hoy por hoy imposible, pero con una alimentación adecuada a cada silueta y un plan de ejercicios específico se puede conseguir domesticar las ‘zonas rebeldes’ y armonizar la figura ganando salud en el intento.
El Plan del tipo
- 1 Define tu forma corporal básica: Espárrago, manzana, atlético o pera.
- 2 Identifica las zonas donde se acumula la grasa: barriga, caderas, todo el cuerpo o en ningún sitio.
- 3 Analiza tus picoteos más habituales: dulces, salados, picantes, lácteos, etc.
- 4 Descubre qué dieta te conviene según tu tipo. La alimentación adecuada no es sólo para perder peso, también te ayudará a ganar salud.
- 5 Escoge tu plan de ejercicios para tu tipo morfológico.
TIPO ESPÁRRAGO
La figura longilínea del tipo espárrago suele ser bastante envidiada por peras y manzanas. Tanto en hombres como en mujeres se identifica al instante, el tipo Adrian Brody en “El Piano” o Cate Blanchett en su papel de reina Galadriel. Los tipo espárragos pueden ser altos o bajos, pero todos ellos son delgados, suelen comer de todo sin engordar y les cuesta mucho esfuerzo conseguir ganar un kilo, especialmente de masa muscular.
No todo son ventajas para ellos, pues cuando los espárragos ganan kilos suelen hacerlo en su zona media, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, por eso los espárragos deben cuidar lo que comen porque no engordar no es una garantía para tener buena salud toda la vida.
La dieta del tipo espárrago
Los que nunca engordan no suelen preocuparse por lo que comen, y en muchos casos su alimentación es desequilibrada y rica en alimentos basura y ricos en grasas no sanas. Como a muchos de ellos no les importaría ganar unos kilos, se les puede ver atiborrándose a hamburguesas, bollos y comida basura sin problemas de conciencia, grave error que pueden pagar en el futuro cuando sus niveles de colesterol y triglicéridos les avisen de que a pesar de estar delgados no están sanos y entran en el grupo de riesgo cardiovascular.
Los alimentos que más les atraen a los espárragos y que deben evitar
En general los “tipo espárrago” tienen predilección por lácteos y dulces, el queso, los helados y la pastelería es su perdición. Si es tu caso, es importante que aprendas a escoger lácteos desnatados, quesos más ligeros, helados y dulces caseros, así te beneficiarás de las vitaminas y minerales de estos alimentos sin cargar tus arterias de grasas y azúcares insanos.
Los alimentos que debe incluir en su dieta
Ya que no engordas, no te prives cada día de pescados azules, aceite de oliva, frutos secos, alimentos ricos en proteínas magras como carnes rojas y aves y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra como frutas, vegetales y legumbres.
Para una dieta de 2.000 calorías
- 40% de hidratos de carbono (800 calorías)
- 35% de grasas sanas (700 calorías)
- 25% de proteínas (500 calorías)
La rutina de ejercicios para el tipo espárrago
El entrenamiento de fuerza es el secreto para conseguir definir la silueta: aumentar volumen en el tronco en los hombres y crear curvas en mujeres. Para construir músculos deben hacer al menos 3 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, trabajando con pesos elevados y pocas repeticiones. No te olvides del ejercicio aeróbico 2 ó 3 veces por semana durante 30-45 minutos a una intensidad moderada, ya que también es aconsejable para mantener el corazón sano y aumentar la resistencia.
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Apúntate a Pilates y trabaja tu postura porque los espárragos suelen ser desgarbados y la falta de músculo puede hacerles adoptar posturas incorrectas que con el tiempo se conviertan en dolores de columna vertebral, lesiones en tobillos y piernas, etc.
TIPO PERA
Esta silueta es típicamente femenina, se caracteriza porque la grasa se acumula en la zona inferior del cuerpo: trasero, cadera, muslos y rodillas. Es el tipo Jennifer Lopez o Beyoncé que causa sensación entre los hombres, siempre que se acompañe por una dieta estricta y un plan de entrenamiento súper específico para trabajar las zonas grasas y tonificarlas con musculación.
La mayoría de las mujeres que tienen tipo pera han hecho dieta durante toda su vida y por más que adelgazan no consiguen que su trasero, caderas y muslos pierdan volumen. Es más, con la dieta incluso llegan a descompensar su figura al ir adelgazando cada vez más la zona superior, especialmente el pecho, con lo que cada vez se pone más en evidencia el mayor volumen de la zona inferior.
La buena noticia de este tipo es que el tipo de grasa que se acumula por debajo de la cintura es la grasa ‘protectora’, se ha comprobado que esta grasa reduce la resistencia a la insulina y aumenta el colesterol HDL o ‘bueno’ y es la que protege a las mujeres de las enfermedades cardiovasculares. Evolutivamente la mujer tiene esa distribución de grasa en las caderas y muslos para asegurar la supervivencia y fertilidad en las épocas de hambre, y también es necesaria para tener reservas durante el embarazo y la lactancia. Curiosamente, la evolución que colocó la grasa en las caderas de "las pera" trae de cabeza a las mujeres para perder peso, al mismo tiempo que alborota las hormonas masculinas ante la visión de un mullido trasero ¡Cosas de la vida!
La dieta del tipo pera
El dilema del tipo pera es cómo adelgazar la grasa de forma tan localizada, si la dieta no da resultados es porque este tipo de grasa se asocia a problemas de circulación sanguínea y de celulitis, lo que hace difícil que la sangre llegue a estas zonas y la grasa de reserva esté disponible para ser quemada y eliminada.
La dieta es fundamental en esta morfología, más que resignarse a pasar toda la vida a dieta, las “mujeres pera” deben aprender a comer saludablemente y conseguir un estilo de vida deportivo para tener a raya los kilos en las caderas, pero sin caer en medidas drásticas porque son las más propensas a tener trastornos alimenticios del tipo de bulimia y anorexia.
Los alimentos que más les atraen a las pera y que deben evitar
Alimentos y comidas ricas en grasas, cremosas y picantes. No puedes resistirte a las salsas, las cremas y los platos muy elaborados con mucho sabor y altos en calorías.
Los alimentos que debe incluir en su dieta
Hidratos de carbono complejos en forma de cereales integrales, legumbres, carnes rojas magras, aves, pescados. No debe faltar una pieza de fruta o verdura (cocida o en ensalada) en cada una de las 5 comidas al día.
Para una dieta de 1.500 calorías
- 50% de hidratos de carbono (750 calorías)
- 25% de grasas sanas (375 calorías)
- 25% de proteínas (375 calorías)
Los alimentos que más les atraen a las pera y que deben evitar
Alimentos y comidas ricas en grasas, cremosas y picantes. No puedes resistirte a las salsas, las cremas y los platos muy elaborados con mucho sabor y altos en calorías.
La rutina de ejercicios para el tipo pera
El ejercicio aeróbico es tu tabla de salvación. Una media de 4 ó 5 veces por semana debes realizar actividades como carrera, bicicleta, remo, que se centran en mover la parte inferior de tu cuerpo. Incluye algún día de natación para tonificar y coger volumen en la espalda que armonizará tu figura equilibrando los hombros con las caderas.
También te conviene hacer 1 ó 2 sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza para mejorar la parte superior y tonificar la zona de muslos y caderas, ya que tienes culo grande, al menos que esté en su sitio.
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Las mujeres de "tipo pera" reducen volumen y consiguen eliminar la grasa en las piernas y caderas con masajes periódicos de tipo drenaje linfático, bien en un centro especializado o en tu casa con guantes de crin y con cremas específicas para la celulitis y la circulación durante la ducha. Es una forma de activar la circulación y eliminar los desechos y las grasas que se están recortando con la dieta y quemando durante el ejercicio.
EL TIPO MANZANA
Las personas con tipo manzana almacenan la grasa en la parte media, y generalmente tiene un cuerpo inferior delgado, se da tanto en hombres como en mujeres. Ejemplos típicos del tipo manzana, o más bien ex-manzanas son Santiago Segura antes de su dieta y Geri Halliwell, la Spice Girl que dejó de ser gordita. La grasa extra se distribuye en los hombros, vientre y también en el pecho en el caso de las mujeres, las piernas suelen ser delgadas y no acumulan grasa en el trasero.
La buena noticia es que la grasa abdominal del tipo manzana es más fácil de eliminar que la grasa de las caderas del tipo pera, debido a que es grasa extra que no tiene una función reproductora como la del tipo pera y es más fácil de movilizar. La mala noticia es que la grasa abdominal aumenta la probabilidad de enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de tumores.
La causa se debe a que la grasa abdominal no está localizada únicamente en tu barriga en forma de los dichosos michelines, hay grasa alrededor de los órganos abdominales como el hígado, páncreas, riñones y que se denomina grasa visceral. Esta grasa es la más peligrosa porque aumenta los niveles de azúcar en la sangre y está relacionada con la resistencia a insulina y la inflamación. La famosa curva de la felicidad también es la curva de la mortalidad y es una cuestión de salud ponerse a dieta y disminuir centímetros de la cintura antes de que sea demasiado tarde.
La dieta del tipo manzana
Las personas con tipo manzana deben aumentar la cantidad de grasas saludables y disminuir la cantidad de hidratos de carbono en la dieta.
Los alimentos que más les atraen y que deben evitar
Alimentos salados, grasas, alcohol son los picoteos más habituales de los tipo manzana. También deben reducir la cantidad de hidratos de carbono y de estos escoger los más altos en fibra o de índice glucémico inferior.
Los alimentos que debe incluir en su dieta
La dieta manzana debe aportar ácidos grasos monoinsaturados como los de los aceites de oliva, aguacate, lino y frutos secos y ácidos grasos omega-3 como los de las nueces y los pescados azules. Los hidratos de carbono más adecuados para las manzanas son los que provienen de las frutas, legumbres, vegetales crudos o cocidos y cereales enteros.
Para una dieta de 1.500 calorías
- 40% de hidratos de carbono (600 calorías)
- 35% de grasas sanas (525 calorías)
- 25% de proteínas (375 calorías)
La rutina de ejercicios para el tipo manzana
No hay cintura sin ejercicios abdominales por lo que los tipo manzana deben incluir cada día al menos 10 minutos de abdominales para fortalecer la pared abdominal y conseguir una buena ‘faja’ muscular. Es importante que una persona experta diseñe un programa de abdominales específico, no basta con hacer 500 repeticiones cada día, mejor hacer menos pero bien hechos, concentrándote en la postura para que el movimiento sea correcto y consigas marcar de nuevo la cintura.
Si no revisas tus abdominales puedes encontrarte con más centímetros de cintura, lo que popularmente se denomina como ‘barriga dura’ debido a la hipertrofia de las paredes abdominales. Además, el ejercicio aeróbico no debe faltar en tu vida ya que te protege del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión que se asocia a la naturaleza manzana. Entre 4 y 5 días a la semana, no faltes a tu cita de una hora de aeróbico, preferiblemente con deportes como carrera, natación o bicicleta que además de quemar la grasa abdominal, fortalecen tus piernas para equilibrar tu silueta corporal.
PLUS SPORT LIFE PARA EL TIPO MANZANA
Los abdominales profundos son tu mejor arma. Se encargan de sujetar los órganos internos y tienen una función de faja abdominal al reducir el diámetro abdominal. Trabaja los músculos transversos y oblicuos internos para conseguir eliminar la barriga.