Si estás un poco perdido a la hora de afrontar tu plan nutricional cuando tratas de organizar una dieta baja en carbohidratos, te dejamos estos nutrientes claves para que vaya sobre seguro y la completes con éxito, y no te aburra demasiado, ¡verás que es mucho más variada de lo que esperas!
Grasas saludables, los alimentos que no pueden faltarte
Si tuviéramos que quedarnos con un alimento clave en la dieta baja en carbohidratos, podrían serlo los ricos en grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. El motivo es que ya solo prestando atención al nombre de dicha dieta hay que disminuir la ingesta de hidratos de carbono, no ocurre lo mismo con la idea de que esta reducción debe ir de la mano de un aumento en la ingesta de grasa, lo que normalmente se confunde con un incremento en la ingesta proteica, la cual, como se ha comentado al inicio del artículo, suele ser moderada.
Busca que las grasas sean insaturadas
También por el hecho de que su perfil lipídico insaturado nos permite aumentar la ingesta diaria de grasa sin abusar del consumo de otros alimentos ricos en grasas saturadas, como las de origen animal (mantequilla, nata, panceta, etc.) o la procedente del aceite de coco, por ejemplo, los cuales pueden consumirse, pero de forma moderada.
Dale un puesto primordial a verduras hortalizas
En este caso, a pesar de que está claro que los alimentos ricos en grasas saludables también son fundamentales y ocupan la mayor parte de la ingesta diaria al llevar este tipo de dieta, podríamos considerar un alimento clave de la dieta cetogénica a las verduras y hortalizas. Esto se justifica desde el punto de vista de que deben incluirse diariamente para obtener la suficiente fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que son más difíciles de adquirir a través del resto de alimentos que caracterizan a este régimen dietético.
Además de que, debido a su baja composición en hidratos de carbono, nos permiten hacerlo sin pasarnos de la dosis de carbohidratos requerida para el mantenimiento del estado de cetosis que se busca con la dieta cetogénica, aunque siempre siendo conscientes de la cantidad de estas que estamos consumiendo.
¿Cuántos carbohidratos hay en...?
- Una batata mediana
114g: 103 calorías/ 23,6 g de carbohidratos
- Una patata mediana:
136 g: 118 calorías/ 27,4 g de carbohidratos
- Un bol de avena cocida:
234 g: 166 calorías/ 31,8 g de carbohidratos
- Una rebanada de pan de cereales integrales:
46g: 128 calorías/ 23,6 gramos de carbohidratos
- Un bol de quinoa cocida:
185 g: 222 calorías/ 39,4 g de carbohidratos
- Arroz integral de grano largo:
195 g: 216 calorías/ 44,8 g de carbohidratos
- Brócoli cocido:
156 g: 54,6 calorías/ 11,2 g de carbohidratos
- Un plátano:
118 g: 105 calorías/ 27 g de carbohidratos
- Una manzana:
182 gramos: 95 calorías/ 25,1 g de carbohidratos
- 50 arándanos:
68 g: 39 calorías/ 10 g de carbohidratos
- Espinacas crudas:
30 g: 7 calorías/ 11 g de carbohidratos