La cantidad diaria recomendada para sedentarios ronda los 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que para las personas activas se estima entre 1 y 1,4 g/kg del peso. En poblaciones deportistas, sobre todo para especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario elevar a 2 g/kg. Deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.
Es el tejido muscular el activo y el que requiere la función plástica de las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base al peso magro y no al peso total. Un hombre normal, suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.
Veamos un ejemplo en un hombre medio de unos 75 kg, que realiza un programa de entrenamiento. Si a su peso total le quitamos el 10% de grasa el resultado es unos 67,5 kg de peso magro.
Necesidades de proteínas = peso magro x 2
Necesidades de proteínas = 67,5 x 2 =135 g.
Para que tengamos una idea visual estos son los alimentos que nos aportan 135 gr de proteínas al día.
| Unidades | Peso (g) | Proteínas (g) | |
| Huevos |
4 |
200 |
25,6 |
| Atún lata |
3 |
75 |
19,1 |
| Merluza |
1 |
100 |
15,3 |
| Solomillo |
1 |
100 |
20,6 |
| Pollo pechuga |
2 |
150 |
30,9 |
| Pechuga pavo (lonchas) |
3 |
100 |
13,4 |
| Queso lonchas |
2 |
40 |
7,1 |
| Pan integral |
2 |
60 |
4,8 |
| 136,8 g | |||
Para una mujer activa, de unos 60 kg y que presenta un porcentaje de grasa de un 18%, su peso magro sería unos 49,2 kg, por tanto:
Necesidades de proteínas = 49,2 x 2 = 98 g.
| Unidades | Peso (g) | Proteínas (g) | |
| Huevos |
2 |
100 |
12,8 |
| Atún lata |
2 |
50 |
12,7 |
| Merluza |
1 |
100 |
15,3 |
| Solomillo |
1 |
75 |
15,5 |
| Pollo pechuga |
1 |
150 |
30,9 |
| Pechuga pavo (lonchas) |
2 |
60 |
8,0 |
| Queso lonchas |
2 |
40 |
7,1 |
| Pan integral |
2 |
60 |
4,8 |
| 96,8 g | |||