¿Cómo debe ser la comida post-entrenamiento?

¿Cuál es la proporción ideal entre carbohidratos y proteínas?

Domingo Sánchez

La comida post-entrenamiento nos aporta un 10% del consumo calórico total (unas 210 Kcal). Lo ideal es que en cuanto a micronutrientes nos aporte una pequeña parte de proteínas y el resto de carbohidratos. Es importante que esta ingesta sea lo más líquida posible, de fácil digestión y absorción, ya que es muy importante que llegue de forma rápida al músculo para acelerar el proceso de recuperación.

Debe tomarse después de la sesión de entrenamiento, pero no justamente nada más terminar. Es recomendable esperar unos 30-45 minutos, mientras estiras y te duchas puedes ser tiempo suficiente. Debemos esperar a que se abra la denominada ventana de la oportunidad, llamada así por ser una situación fisiológica en la que nuestro organismo se encuentra muy receptivo para asimilar los nutrientes.

Por este motivo, la solución más práctica es recurrir a un suplemento donde ya encontramos los nutrientes en la forma y proporción adecuados. Tan sólo los tenemos que mezclar con agua y listo para consumir.

Este suplemento debe tener un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas aproximadamente, una proporción ideal para nuestro objetivo recuperador. Estos productos diseñados para tal finalidad suelen ser muy bajos en grasas, no se detienen en el estómago y los puedes encontrar ya preparados o en polvo muy fáciles de disolver al instante. Algunos te aportan extra de vitaminas, minerales, ácidos grasos, creatina, etc. pero lo importante es que vigiles que tienen la correcta proporción de proteínas y carbohidratos.

ALTERNATIVA NATURAL A LOS SUPLEMENTOS

Para los que no queráis utilizar un suplemento, podemos por supuesto encontrar alternativa, pero debes tener en cuenta que la biodisposición de proteínas siempre será inferior y pasará más tiempo en el estómago, retardando el tiempo de asimilación para este momento. Los yogures líquidos o queso batido, zumos de frutas son los alimentos ideales. Los productos lácteos  a base de quesos frescos batidos desnatados son los que más se aproximan a nuestro objetivo. Con 200 gramos de productos obtenemos 12 g de proteínas, 26 g de carbohidratos y 0'4 g de grasas, con un aporte calórico de 158 calorías. El zumo de naranja también nos aportará 30 g de azúcares pero tan sólo 0'6 de proteínas.

 

 

 

 

 

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