Ya está aquí la temporada de esquí. La mayoría de las cumbres están cubiertas de nieve y funcionando a pleno rendimiento gracias a una climatología que ha creado todas las condiciones necesarias para abrir las estaciones a tiempo. Da igual si haces descenso, esquí de fondo o snowboard, si te gustan las pistas negras o eres más de pistas verdes. La duda es siempre la misma: ¿qué comer antes de pasar un día esquiando?
Desde luego necesitas energía, porque las bajas temperaturas aumentan la demanda de combustible. Pero eso no significa consumir tanto como sea posible en el desayuno para hacer acopio de energía. Lamentablemente esta sigue siendo una creencia muy extendida en la actualidad. Pero es un falso mito. Vamos a descubrir qué debemos comer para pasar un día en la nieve.
Desayuno: qué comer antes de salir a las pistas
Desde luego hay que desayunar. La razón es sencilla. Hacer una pequeña comida hasta una hora después de despertarnos permite al cuerpo ponerse en marcha y recuperar los azúcares que el sistema nervioso ha oxidado durante la noche para proporcionarle energía. Esta reserva de azúcar consumida se denomina glucógeno hepático. En realidad, la cantidad que se consume es limitada. Por lo tanto, no es necesario ingerir grand cantidad de alimento. Por el contrario, es un error básico que podría poner al cuerpo en apuros durante el día. Una vez recuperado el glucógeno hepático oxidado, las reservas de energía pueden considerarse fundamentalmente saturadas. En ese caso, el exceso de carbohidratos ingeridos podría acumularse en forma de materia grasa. Pero hay más.
Si comes un montón de hidratos de carbono en el desayuno, tendrás menos energía disponible en las horas posteriores. Es un comportamiento fisiológico denominado hipoglucemia reactiva. En otras palabras, después de una comida rica en carbohidratos, se incrementa la concentración de azúcar en la sangre (glucemia). Esto provoca la síntesis de una hormona llamada insulina. No es casualidad que la insulina se conozca por otro nombre algo más simple: "hormona del almacenamiento". Por lo tanto, ocurre que, después de 60-90 minutos, toda el azúcar consumida desaparece del torrente sanguíneo. El primer síntoma de esta caída repentina de la glucemia es una sensación de falta de energía que se traduce en un "agujero en el estómago", mareos, falta de atención, menos reflejos, nerviosismo y una fuerte sensación de hambre que va en aumento. El resultado es que, en el primer refugio, nos quitamos los esquíes y nos precipitamos al interior para pedir un chocolate caliente y un bollo. Lo que ocurre es que, al hacerlo, mantenemos este círculo vicioso.
Así que, ¿cómo obtenemos energía sin excesos y mantenemos la lucidez mental?
Es sencillo. Solo tienes que equilibrar cada comida y, en particular, el desayuno. En otras palabras, significa tomar solo los nutrientes necesarios, sin excesos. Es tan importante comer la cantidad adecuada de proteínas no grasas como comer hidratos de carbono. Esta combinación tiene varias ventajas: produce sensación de saciedad en las comidas y en las horas posteriores, optimiza la lucidez mental, y ayuda a mantener la forma física y el tono muscular. Todo esto es muy interesante, pero ¿cómo se traduce en términos prácticos? He aquí algunos ejemplos:
- Una mezcla de copos de avena con leche (leche de vaca, soja, avena) o agua con fruta deshidratada y frutos secos (p. ej. nueces, almendras o avellanas). Lo ideal sería añadir media porción de proteínas en polvo de origen vegetal o de suero de leche. Como alternativa a esta mezcla, es posible ingerir yogur natural de leche de vaca o yogur de soja natural.
- Tostada de pan integral con lonchas de algún embutido sin grasa y algo de fruta fresca;
- Huevos revueltos con pan integral y/o fruta fresca. Si se consumen habitualmente, es aconsejable ingerir solo la clara del huevo;
- Pan integral tostado untado con requesón de leche de vaca y jamón cocido.
Lo mejor es combinar el desayuno con una bebida caliente, como té o café, para favorecer la rehidratación después del largo intervalo nocturno y la termorregulación corporal.
Hidratación e integración durante la mañana
Aquí encontrarás algunas sugerencias para mantener la salud y la eficiencia desde el punto de vista deportivo para afrontar la jornada de esquí en las mejores condiciones.
Suplemento de carbohidratos durante el ejercicio en formato de gel o barrita
Si alargan las horas de actividad en días de meteorología adversa, los deportistas corren el riesgo de sufrir hipotermia por exposición al frío, la llamada hipotermia del excursionista (hiker's hypothermia). La exposición prolongada al frío y la fatiga inducida por el ejercicio físico de larga duración pueden poner en peligro los mecanismos de los escalofríos termogénicos y la respuesta vasoconstrictora al frío. Este cambio aumenta el riesgo de hipotermia. No está claro por qué ocurre, pero hay pruebas de que una caída de la glucosa en la sangre puede incrementar este peligro. Esto parece indicar que es especialmente importante ingerir carbohidratos en abundancia cuando se hace ejercicio en condiciones extremas.
Los estudios también demuestran que la energía necesaria para mantener el cuerpo caliente en condiciones extremadamente frías puede multiplicarse por 5 en comparación con la que se precisa con temperaturas más suaves. En realidad, la oxidación de los hidratos de carbono se multiplica por 6, mientras que la de los lípidos solo por 2. Dado que cada gramo de grasa oxidada proporciona el doble de calorías que los carbohidratos y que la grasa es un buen aislante, mucha gente consume erróneamente alimentos ricos en grasas con la idea de que son mejores para adaptarse al frío.
Mantener una amplia disponibilidad de carbohidratos también a temperaturas muy bajas es algo fundamental, si no vital.
El formato en gel reduce el tiempo que los hidratos de carbono permanecen en el interior del estómago (en comparación con carbohidratos sólidos, como las barritas energéticas), lo que favorece la disponibilidad de energía y una evacuación gástrica óptima, además de ofrecer otras ventajas, como menor peso y una forma más práctica de consumo.
La rehidratación también cumple su función
Sin duda existe el falso mito de que, con el frío, el cuerpo mantiene su estado óptimo de hidratación. A veces es verdad, uno no suda, pero no significa que el cuerpo, para disipar el calor producido por la actividad muscular, no utilice mecanismos alternativos de transpiración. Uno de ellos es la llamada perspiratio insensibilis (transpiración insensible). Para entendernos, es esa pequeña nube de vaho que sale de la boca y la nariz cuando practicamos deporte a bajas temperaturas.
Por supuesto, la ingesta de bebidas frías robaría calor al cuerpo, lo que, desde luego, no lo beneficia. Por tanto, es aconsejable usar termos con agua caliente y bebidas isotónicas diluidas o bebidas basadas en infusiones (con cuidado de no excedernos durante la jornada). Si la actividad se vuelve muy intensa, se puede añadir maltodextrina en polvo para obtener energía rápidamente. Además, por su propia naturaleza, tiene un sabor casi neutro.
