Los cinco pilares de la alimentación de un deportista

¿Cómo comer sano como personas deportistas?

Julia Jimenez (@nosequecenar)

Los pilares de la nutrición de un deportista
Los pilares de la nutrición de un deportista

1. Proteína

Para un deportista es importante asegurar el consumo de proteína, no solo para proteger la masa muscular del catabolismo energético, sino también para garantizar un correcto funcionamiento del metabolismo y el sistema inmunitario (tejidos, hormonas, catalizadores, neutrotransmisores, transportadores, transducción, etc).

En los deportistas se ven incrementadas las necesidades proteicas, siendo el consumo óptimo entre 1.5-2 g de proteína por kg de peso corporal / día.

Encontramos densidad proteica en carnes, pescados, lácteos, legumbres y especialmente sus derivados (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, pasta de lentejas / garbanzos / guisante, yogur de soja… ).

También podemos hacer uso frecuente de una buena proteína en polvo vegana (más sostenible y responsable con los animales y el medio ambiente) o de suero de leche.

Los frutos secos y semillas (especialmente cáñamo, calabaza, chía), además de la levadura nutricional, también suponen un aporte de proteína adicional, pero no principal.

vegetales
 

2. Antioxidantes

La práctica deportiva es muy saludable, sin duda, pero también es altamente oxidativa. Eso significa que durante el ejercicio se producen más cantidad de radicales libres potencialmente dañinos (estrés oxidativo) que en reposo, que se combaten de manera natural en el organismo, siempre que llevemos una alimentación alta en atnioxidantes.

¿Dónde se encuentran estos antioxidantes de manera natural? Principalmente en frutas y verduras; y también en frutos secos y semillas. Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes son: vegetales de hoja verde (kale, espinacas, acelgas); frutas, tubérculos, raíces y vegetales de colores rojos, naranjas y amarillentos (zanahoria, jengibre, cúrcuma, batata, tomate, papaya, calabaza, etc); uvas (con piel y semilla), bayas y frutos rojos (fresas, moras, grosellas, ¡especialmente el arándano azul!), cítricos, crucíferas (brócoli, bimi, coles de bruselas…), ajo, cebolla, frutos secos, semillas molidas.

3. Energía

Por supuesto, un deportista necesita consumir energía suficiente para la práctica deportiva, pues sus necesidades energéticas se ven aumentadas y no queremos que el rendimiento se vea afectado por unos niveles energéticos deficientes. Además, tampoco queremos tener que acudir a las reservas musculares para obtener energía. Para ello pondremos especial atención en incluir alimentos ricos en grasas cardiosaludables, que aporten energía suficiente para la práctica deportiva y protejan el corazón (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules, etc.).

Pero… ¡y los carbohidratos! ¿No son los hidratos de carbono el principal sustento energético de deportistas y son absolutamente imprescindibles? ¡No, resulta que no! Las cosas en nutrición no son como eran. Esos kilos y kilos de pasta y arroz no son la única forma de obtener energía y, de hecho, tampoco son la forma más óptima. A continuación hablaremos brevemente de ello.

hidratos
 

4. ¿Qué pasa con los carbohidratos?

No, los carbohidratos no son lo más importante para los deportistas ni para ninguna persona, ni siquiera son imprescindibles. ¿Cómo? ¿¡Qué!? Así es. Nuestros conocimientos sobre la nutrición han avanzado, incluida la nutrición aplicada a la práctica deportiva. De hecho, a día de hoy se sabe que las personas deportistas que tienen “facilidad metabólica” entrenada para la ketoadaptación, tienen ventaja frente a los competidores sin dicha flexibilidad metabólica. Por simplificarlo de alguna manera, la flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible energético, según la disponibilidad y la necesidad. Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal como fuente energética principal durante el ejercicio y rendirán mejor físicamente.

Los hidratos de carbono son densamente energéticos y pueden ser una gran ayuda en el deporte, pero NO son un nutriente esencial. Sin embargo, sí existen aminoácidos esenciales (proteínas), ácidos grasos esenciales (grasas), y vitaminas y minerales esenciales (oligoelementos).

Es decir, los hidratos de carbono son el ÚNICO NUTRIENTE NO ESENCIAL, pero esto no significa que ahora sean nocivos o contraproducentes. ¡No! Solo debe ayudarnos a entender lo que son y tratarlos en consecuencia, sin conferirles la mayor importancia en nuestra dieta como deportistas.

Los hidratos, sin ser imprescindibles ni necesarios, ni siquiera en la alimentación del deportista, pueden por supuesto consumirse y ser beneficiosos. No estamos hablando de desterrarlos, en absoluto, estamos hablando de tratarlos como lo que son, con la información científica actual disponible. Si queremos consumirlos, prioricemos siempre las formas de grano entero o integral (arroz integral, pan integral, trigo sarraceno, quinoa, avena); las frutas y verduras más dulces y los tubérculos (patata, batata, yuca, etc).

5.Probióticos y prebióticos

La microbiota intestinal (microorganismos simbióticos que viven en nuestro intestino) puede considerarse, en un sentido funcional, como un órgano más del cuerpo, y de los órganos más importantes. Su implicación principal tiene que ver con la defensa (protección inmunitaria) y la función nutricional (digestión de fibra y producción de nutrientes como ácidos grasos y vitamina K).

A día de hoy sabemos que si nuestra microbiota está sana (es muy abundante y variada en especies beneficiosas), tenemos un seguro de vida a todo riesgo. Sin embargo, sabemos que si está enfermita = disbiosis intestinal (poco abundante, poco variada, y con predominancia de especies chungas), tenemos un problema. No solo NO estaremos protegidos, sino que tendremos al enemigo dentro.

¿Cómo cuidamos de nuestra microbiota para que esté sana? Consumiendo PREBIÓTICOS (la comida de estos microorganismos) y PROBIÓTICOS (los propios microorganismos beneficiosos).

Alimentos ricos en prebióticos: Por lo general frutas, veduras, legumbres, semillas y frutos secos. Los más destacados: espárragos, ajo, cebolla, avena, alcachofas, plátanos, puerros…

Alimentos ricos en probióticos: Todos los fermentados NO pasteurizados (kombucha, miso, chucrut, kimchi, kéfit, vinagre sin filtrar, quedo vegetal fermentado, etc); y por supuesto también los SUPLEMENTOS de PROBIÓTICOS.

6. Agua

Aquí no me voy a extender, simplemente bebe agua suficiente.

Antes de la práctica deportiva en cantidad, bebe suficiente. No llegues con sed porque la deshidratación disminuye considerablemente el rendimiento, pero tampoco te pases, no vayas a pasarte todo el entrenamiento o la competición con necesidad de miccionar.

Durante la práctica deportiva, cada 10-15 minutos pequeñas cantidades en pequeños sorbos. No esperes a morirte de sed y no seas de esos que se olvidan la botella de agua o se verá reflejado en tu rendimiento.

Después de la práctica deportiva: bebe bien, bien, para recuperar toda el agua perdida con el sudor. Además aquí da igual que luego te den ganas de orinar, así que asegúrate de beber lo suficiente.

 

 

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