Las castañas, el superalimento del otoño

Por su gran contenido en nutrientes y la facilidad de sabor y de preparación que posee, la castaña se convierte por méritos propios en uno de los alimentos estrellas del otoño.

Ruth Fraile Huertas

Las castañas, el superalimento del otoño
Las castañas, el superalimento del otoño

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Los castaños son árboles que tiene su origen en las zonas templadas del hemisferio norte, que llegaron a la península Ibérica de manos del Imperio Romano.

Hay muchas variedades de castañas. Las más comunes son la castaña común o castaña europea, la china y la japonesa, cuyas diferencias tienen que ver, sobre todo, con la proporción de hidratos de carbono. De ellas han surgido otras innumerables variedades cultivadas específicas de cada zona.

Son los frutos secos de menor contenido calórico ya que su composición es más parecida a la de los cereales. Ricas en fibra e hidratos de carbono, en las castañas destacan los minerales fósforo y potasio, y vitaminas del grupo B (B1 y B6). Además, casi la mitad de su composición es agua. ¡Y se pueden comer crudas!

Si se comen en exceso, su alta concentración en taninos puede generar molestias intestinales. Para disminuirlos, es conveniente almacenar las castañas un par de semanas antes de ser consumidas. No dejarlas nunca en envases de plástico porque tienden a enmohecer.

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¿QUÉ ME APORTA?

Valores nutricionales por 200 g de producto (1 ración)

  CONTENIDO CDR
Calorías 424 kcal 21,2 % de la CDR
Carbohidratos 69,9 g 53,8 % de la CDR
Fibra 12 g 40 % de la CDR
Grasas 10,4 g 41,6 % de la CDR
Proteínas 6,3 g 12,6 % de la CDR
Calcio (mg) 62,5 7,8 % de la CDR
Hierro (mg) 1,7 24,3 % de la CDR
Yodo (mg) 0,9 0,9 % de la CDR
Magnesio (mg) 65,8 21,9 % de la CDR
Zinc (mg) 1,3 16,3 % de la CDR
Potasio (mg) 965 26,4 % de la CDR
Fósforo (mg) 461,6 79,6 % de la CDR
Vitamina B1. Tiamina (mg) 0,4 36,4 % de la CDR
Vitamina B2. Riboflavina (mg) 0,4 33,3 % de la CDR
Vitamina B3 (mg) 2,9 19,3 % de la CDR
Vitamina B6 (mg) 0,6 37,5 % de la CDR
Folatos (µg) 7,8 2 % de la CDR
Vitamina C (mg) 2,2 2,7 % de la CDR
Vitamina A (µg) 29 3,6 % de la CDR
Vitamina E (mg) 0,9 6 % de la CDR

 

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2000 kcal.

Propiedades de la castaña

  • ANTIOXIDANTE: su composición en polifenoles trasmite a este vegetal la capacidad de ser un fruto seco con propiedades antioxidantes, muy bajo en grasa, que ayuda al control del estrés y la formación de radicales libres de oxígeno. Genial para deportistas.
  • SACIANTE: al ser frutos secos con menos grasa y gran cantidad de hidratos de carbono generan rápidamente una sensación de saciedad.
  • DIGESTIVA: su alta concentración en taninos realiza una acción astringente y antiinflamatoria, siendo útiles en episodios de diarrea, cocinadas y sin abusar. Además, posee una cantidad de fibra suficiente para favorecer el tránsito intestinal.
  • MINERALIZANTE: su contenido mineral no es desdeñable, especialmente importante en dietas veganas.
  • CARDIOVASCULAR: su naturaleza previene del padecimiento de enfermedades cardiovasculares ya que contribuye a disminuir la grasa de las arterias. Además, su equilibrio sodio     potasio las convierte en un alimento indicado para personas hipertensas.
  • ANTIDIABÉTICA: según diversos estudios la castaña reduce moderadamente los niveles de glucosa en sangre, además de poseer hidratos de carbono de absorción lenta, muy aconsejados en las dietas para personas diabéticas.
  • ANTIBACTERIANA: se ha constatado que sus hojas son muy eficaces contra Staphlococcus aureus, una bacteria que puede producir una gran cantidad de enfermedades.
  • SISTEMA NERVIOSO: su alta composición en vitaminas del grupo B y minerales ayudan a un buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • SISTEMA MUSCULAR: muy interesante para el músculo de los deportistas por su alto contenido en magnesio y potasio.
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Investigaciones sobre la castaña (Castanea vulgaris)

  • Según un estudio publicado en 2021 por la Universidad de Emory en Atlanta, las hojas del castaño europeo contienen derivados de urseno y oleano, dos ingredientes con la capacidad de desarmar la acción bactericida de Staphlococcus aureus, sin aumentar su resistencia a los medicamentos.
  • Un estudio publicado en diciembre de 2020 por la Sociedad Ecológica Botánica señala el efecto negativo del cambio climático sobre los fenómenos de crecimiento de hojas y posterior floración en los castaños de Indias.
  • Los hongos representan el 30% de las enfermedades infecciosas de las plantas. A principios del siglo XX, el hongo tizón del castaño eliminó casi el 100% de los castaños nativos de los bosques orientales americanos.
  • Según el Hospital británico St. Michael la ingesta de castañas ayuda a reducir dos de los factores del síndrome metabólico: genera una disminución moderada de grasa y disminuye la proporción de azúcares en sangre.
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¿Qué comemos hoy?: Crema de castañas

Esta vez os proponemos una reconfortante receta de otoño, muy rica en hidratos de carbono, minerales y vitaminas, que conseguirá trasladarnos a los bosques de nuestra infancia. Os animamos a preparar esta receta que huele a otoño y que nos ayudará a reponernos después del gasto energético generado por el ejercicio. ¡Hora de encender los fogones!

Tiempo de preparación: 130 minutos (20 minutos en olla exprés).

¿QUÉ NECESITO? (para 6 personas)

  • 1 kg de castañas
  • 100 g de setas
  • 1 litro de caldo de verduras
  • 200 ml de crema fresca
  • Sal de trufa
  • Tomillo
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¿CÓMO SE HACE?

Pelar y trocear las castañas y reservar. Limpiar las setas, trocearlas y reservar. Colocar en una olla un litro de caldo casero, y añadir medio litro de agua. Cuando esté caliente, agregar las castañas y las setas troceadas. Dejar cocer la mezcla lentamente aproximadamente durante un par de horas. Añadir más agua si es necesario. Si se usa una olla exprés, en diez minutos estará lista. Añadir la crema fresca y mezclar homogéneamente para combinar los sabores.

Dejar reposar y, cuando pierda algo de temperatura, batir la mezcla con la batidora a velocidad máxima. Probar y rectificar con la sal necesaria. Si se desea, se pueden tostar las castañas reservadas y más setas, y añadirlas finalmente a la crema antes de servir, o añadir una nube de crema fresca sobre cada bol individual. Decorar con unas hojas de tomillo y servir.

 ¡Provecho!

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