¿Qué aporta la dieta vegetariana al triatleta?

Desde el punto de vista nutricional, la dieta vegetariana (pisci-ovo-lacto-vegetariana) aporta todos los nutrientes que necesita un triatleta para correr todos los días.
Sport Life -
¿Qué aporta la dieta vegetariana al triatleta?
¿Qué aporta la dieta vegetariana al triatleta?
  • Energía

Si quieres entrenar sin cansarte necesitas energía en tus células, en tus músculos, en tu hígado, en tu sangre, tienes que tener el depósito a tope. La energía se consigue a partir de los alimentos que comemos, éstos se transforman en glucosa que se almacena y se va gastando durante el movimiento. Los alimentos vegetales son una de las mejores fuentes de energía sana, tanto en forma de carbohidratos complejos, como grasas sanas y vitaminas B implicadas en el metabolismo y grasas vegetales con energía doble. La mayoría de los vegetales aportan calorías y fibra combinadas, de forma que por un lado te recargan las pilas y por otro evitan que ganes peso.

  • Carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos forman la base de la despensa vegetariana, algo normal en triatlón. La pasta o el arroz son las comidas más típicas de deportistas, y son platos vegetarianos si no se acompañan de carne o pescado. La mayoría de los cereales, verduras y hortalizas son ricos en carbohidratos complejos. Las frutas son una fuente de azúcares naturales. Los cereales tienen una alta proporción de carbohidratos complejos. En general, los alimentos vegetales son más ricos en carbohidratos, por lo que garantizan cubrir las necesidades de una persona deportista, que debe comer entre un 60 y 65 % de su dieta en forma de carbohidratos.

  • Grasas saludables

Las grasas son nutrientes más energéticos, pues aportan el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Tienen mala fama a la hora de perder peso, pero no debemos olvidar que no podemos sobrevivir si tomar grasas, y las grasas vegetales son las más sanas, aportan ácidos grasos esenciales y cardiosaludables, no contienen colesterol y apenas grasas saturadas (las dañinas para el corazón y arterias). Los aceites de semillas oleaginosas (oliva, maíz, girasol, etc.), el germen de cereales (germen de trigo, cereales integrales, etc.), los frutos secos (almendra, nuez, avellana, etc.), el aguacate, etc. son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y vitamina E antioxidante.. Si no tomas pescado, has de saber que estas perdiendo una fuente de ácidos grasos omega-3, los mejores para mantener la salud cardiovascular, aunque puedes conseguir más omega-3 tomando semillas de lino y pipas de calabaza.

  • Proteínas

Mucha gente sigue pensando que las dietas vegetarianas no aportan suficientes proteínas a los deportistas, pero es un error. En el mundo de las proteínas, los alimentos de origen animal, tienen mayor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, por lo que si tu dieta incluye pescados, y/o huevos y/o lácteos no tienes porque preocuparte por las proteínas, pues estos alimentos son de alta calidad biológica. Si eres vegetariano estricto y no pruebas ningún producto animal, has de aprender a combinar los alimentos vegetales para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los vegetarianos toman “platos combinados” como: legumbres con cereales (arroz con judías, lentejas con avena, maíz con soja, etc.), frutos secos con cereales (pasta con piñones, arroz con maíz, muesli con avellanas, avena con nueces, etc.) y todo tipo de mezclas para variar cada día y conseguir todos los aminoácidos.

Tranquilízate porque la mayoría de las personas tomamos un exceso de proteínas cada día, piensa que un triatleta de 70 kg de peso, sólo necesita 84 g de proteína al día, cantidad que encuentra en una taza de leche y una loncha de queso, si es ovo-lacto vegetariano.

  • Fibra

Los vegetales son los reyes de la fibra. Las hortalizas, las verduras, las frutas, los frutos secos, las algas, las legumbres, etc. No hay vegetales que no contengan fibra, ya sea en forma de pectina, mucílago, celulosa, hemicelulosa, lignina, etc. Está claro que los vegetarianos tienen una buena salud digestiva, y no sólo visitan el baño con frecuencia, sino que tienen una flora bacteriana feliz, que les ayuda a mantener las defensas, a evitar infecciones, a controlar el apetito y hasta a prevenir algunos tipos de cáncer.

  • Hierro

Uno de las preocupaciones de los vegetarianos está en conseguir hierro de origen vegetal. El hierro es un mineral que forma parte de la molécula de hemoglobina, y transporta el oxígeno por la sangre hasta los tejidos, por esta razón, cuando bajan los niveles de hierro en sangre, o baja la ferritina, aparece fatiga y cansancio, y disminuye el rendimiento drásticamente. El hierro animal se asimila mejor que el vegetal, aunque algunos vegetales son muy ricos en hierro (soja, algas, levadura de cerveza, cacao, etc.). El problema del hierro vegetal es que no se absorbe bien, aunque se ha visto que los vegetarianos absorben mejor el hierro que las personas omnívoras, por lo que debe haber algún sistema de retroalimentación el tipo "tomas poco, absorbes mejor". Si eres mujer triatleta en edad fértil, has de vigilar bien tus analíticas, pues los rodajes de alta intensidad y/o fondo pueden agotar las reservas de hierro. Para evitar anemias, procura tomar suplementos vegetales ricos en hierro, combinados con vitamina C, un ácido que favorece la absorción. También puedes encontrar hierro "animal" en los mariscos de concha (mejillones, berberechos, almejas, ostras, etc.) si eres pisci-ovo-lácteo-vegetariano. Y no te olvides de evitar los inhibidores de la absorción de hierro como el ácido oxálico (espinacas, acelgas) ácido fítico (cereales integrales) y el café y té.

Publicidad
  • Zinc

El zinc es un mineral del que necesitamos muy poca cantidad, pero que interviene en casi todas las funciones metabólicas, ayuda a formar hasta 200 enzimas y hasta tiene fama de mejorar la vida sexual. Como el hierro, el zinc es un animal que aparece en alta proporción en carnes, pescados y mariscos. Sin embargo, los vegetarianos no presentan deficiencias de zinc, y es que suelen tomar alimentos vegetales ricos en zinc como los huevos, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales.

  • Calcio

El calcio se considera el mineral de los huesos y la mayoría de las personas piensan que han de tomar leche y derivados para conseguir unos huesos fuertes. Aunque los lácteos tienen un alto contenido en calcio, no son los únicos alimentos que te ayudan a mantener los huesos fuertes. El calcio vegetal se absorbe peor, pero hay alimentos como la soja, una legumbre, que son una gran ayuda para evitar la fragilidad ósea en mujeres porque aportan fitoestrógenos, sustancias capaces de inhibir la destrucción ósea y mantener la regeneración del hueso. También hay que tener en cuenta que las dietas ricas en proteínas, favorecen la excreción de calcio, por lo que las mujeres vegetarianas que no toman carne no tienen que tomar altas dosis de calcio porque no lo están perdiendo en la orina.

  • Vitamina B12

Esta vitamina es el talón de Aquiles de los vegetarianos puros. Hasta ahora, sólo se ha encontrado en alimentos animales, aunque algunos estudios han encontrado trazas en algas y setas, e incluso se postula la hipótesis de que los vegetarianos estrictos son capaces de sintetizarla… aún no se sabe. Lo que es cierto es que la vitamina B12 es muy importante para los triatletas porque está implicada en la regeneración de los glóbulos rojos (los que transportan el oxígeno) en la síntesis de ADN y en el funcionamiento correcto del sistema nervioso. La deficiencia de B12 provoca un tipo de anemia perniciosa y desórdenes nerviosos. Los ovo-lácteos-vegetarianos toman B12 en los huevos y lácteos, pero los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12, en forma de levadura de cerveza cultivada en B12, algas o suplementos bioquímicos.

Y más…

Los alimentos vegetales son muy ricos en antioxidantes, esas sustancias capaces de luchar contra los radicales libres y mantenernos sanos y jóvenes. Para los triatletas, los antioxidantes son una garantía para evitar lesiones y evitar el daño celular, mejorando la recuperación y evitando el envejecimiento por sobreesfuerzo. Los antioxidantes más famosos son las vitaminas A, C y E, y los minerales como el selenio y el zinc. Las frutas, verduras, frutos secos y aceites son muy ricos en ellos.
Por si fuera poco, los vegetales contienen fitonutrientes. Unas sustancias con propiedades medicinales que sólo aparecen en los vegetales. Los fitonutrientes más famosos son las isoflavonas de la soja, las antocianidinas de los frutos del bosque, el resveratrol de las uvas, los indoles del brecol, las catequinas del té verde, los alginatos de las algas, etc. Cada mes salen nuevos estudios científicos que demuestran que estas sustancias ayudan a proteger a nuestras células del envejecimiento de múltiples maneras.

¿Se pueden tomar batidos de proteínas si eres vegetariano? Entre triatletas es muy habitual mejorar la recuperación energética y la reparación muscular, tomando inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competición, 1 gramo de proteína por cada 3 gramos de carbohidratos. Lo más cómodo es tomarlo en forma de batidos ya preparados. Pero si eres vegetariano estricto haz de saber que la proteína se obtiene a partir del suero de la leche, por lo que no podrías tomarlo, tan sólo si optas por la dieta lacto-vegetariana.

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...