¿Nutrición o suplementos?

¿Es suficiente cuidar mi alimentación para conseguir todos los nutrientes que necesito? ¿O por el contrario debería tomar suplementos? Vamos a analizar los suplementos que mejor funcionan
Alberto Carrión -
¿Nutrición o suplementos?
¿Nutrición o suplementos?

Los suplementos nutricionales pueden ser una excelente herramienta para cuidar tu salud y aumentar tu rendimiento en determinados contextos, y esa es la clave, ¡el contexto! En este artículo vamos a contarte algunos de los suplementos nutricionales que mejor funcionan en un adecuado contexto y cuál es su equivalente en los alimentos (es decir, qué tendrías que comer para conseguir los mismos beneficios).

Vas a comprobar cómo casi todos los suplementos tienen su equivalente en la “comida real” pero en muchas ocasiones, por tiempo, por conveniencia o simplemente por evitar digestiones pesadas, podemos hacer uso de estos suplementos que nos ayudarán en nuestra práctica deportiva. Puedes saber más de Alberto Carrion en inteligenciaorganica.com

Para aumentar masa muscular

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Proteína de suero de leche

Se estima que los deportistas de fuerza deben de consumir cada día aprox. 2,5 g de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona media, que pesa 75 kg debería consumir 187 g de proteínas totales al día.

La proteína del suero de leche es una de las proteínas de mayor calidad debido a su contenido en aminoácidos (alto contenido en aminoácidos esenciales, de cadena ramificada y leucina) y a su rápida digestibilidad. Tiene una capacidad robusta para estimular la síntesis de proteínas musculares.

De hecho, se ha descubierto que la proteína del suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soja. Un cazo de proteína de suero de leche al 80% tiene aprox. (dependiendo de la marca) 22 g de proteínas.

“Para obtener la misma dosis de proteínas de forma natural, deberíamos de consumir por ejemplo un litro de leche entera o 4-5 huevos”. Nuestra “persona media” de 75 kg para alcanzar su consumo de proteínas diarias debería tomar 8,5 cazos de proteínas… ¡u 8, 5 litros de leche!

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Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es actualmente el suplemento más eficaz para facilitar la capacidad de aumentar el ejercicio a alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino también posiblemente beneficiosa con respecto a la prevención de lesiones y/o el tratamiento de determinadas afecciones médicas cuando se toma dentro de las pautas recomendadas.

La adición de carbohidratos y/o proteínas a un suplemento de creatina parece aumentar la retención muscular de la creatina, aunque el efecto sobre las medidas de rendimiento puede no ser mayor que el uso de monohidrato de creatina solo.

No existe evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis de creatina se estima en 5 g al día antes y/o después de entrenar. Deberíamos comer aprox. un kilo de carne muy poco cocinada para obtener 5 g de creatina.

Beta alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga muscular y en consecuencia aumenta el rendimiento, especialmente en deportes de fuerza explosiva.

Un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina al día durante ocho semanas aumentó la masa muscular magra más que un placebo en deportistas universitarios.

Aunque se necesita más investigación sobre la beta-alanina, este suplemento puede ayudar a apoyar el aumento de masa muscular cuando se combina con un programa de ejercicio.

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Para perder grasa

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Cafeína

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más eficaces, que se incluye en la mayoría de los suplementos comerciales para quemar grasa. Además, es una de las pocas sustancias conocidas por ayudar a movilizar los tejidos grasos y aumentar el metabolismo.

La cafeína funciona bloqueando un neurotransmisor inhibidor llamado adenosina. Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la activación de las neuronas y la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Esto, a su vez, nos hace sentir con más energía y despierto.

De esta manera, la cafeína le ayuda a mantenerse activo cuando de otra manera podríamos sentirnos cansados. De hecho, puede mejorar el rendimiento del ejercicio hasta un 12%.

Proteína hidrolizada

La dieta es el pilar fundamental para cualquier estrategia de adelgazamiento y dentro de este plan, las proteínas juegan un papel importante, gracias a su capacidad saciante.

Los suplementos de proteínas son extremadamente prácticos para utilizar a media mañana o para merendar. De esta forma controlaremos mejor nuestro apetito y evitaremos lanzarnos a picoteos incontrolados.

Existen muchos tipos de proteínas (concentradas, aisladas, vegetales, etc.) pero un estudio publicado recientemente demostró que las proteínas hidrolizadas tenían mayor capacidad de aumentar la pérdida de grasa comparada con otras fuentes de proteínas.

Puedes obtener proteínas a través de alimentos como la carne, huevos, pescado, lácteos, pero el hidrolizado de proteína solo se puede obtener a través de los suplementos.

Probióticos

Los probióticos se encuentran tanto en suplementos como alimentos fermentados y son microorganismos que tienen un papel crucial en nuestra salud: pueden mejorar nuestra salud digestiva, salud cardiovascular y la función inmunológica.

Actualmente se están llevando a cabo numerosos estudios sobre el papel de los probióticos para adelgazar. Multitud de ellos han encontrado que las personas de peso normal tienen diferentes bacterias intestinales que las personas con sobrepeso, incluso se han realizado trasplantes de bacterias y la persona que las recibía terminaba adelgazando.

También se cree que ciertos probióticos como los lactobacilos pueden inhibir la absorción de grasa en la dieta, aumentando la cantidad de grasa excretada con las heces, así que te hacen "absorber" menos calorías de los alimentos en tu dieta.

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Para mejorar nuestra resistencia

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Cafeína

La cafeína es, sin duda, la mejor ayuda ergogénica para deportes de resistencia. Posiblemente, es la única sustancia catalogada como ayuda ergogénica que no está considerada como dopping.

La cafeína tiene la capacidad de bloquear los mecanismos de la fatiga y por consiguiente mejorar nuestro rendimiento. Se estima que los rangos para obtener los beneficios de la cafeína son 1-3mg x kg de peso. Una persona con 75 kg de peso debería consumir entre 100 mg y 200 mg una hora antes de la actividad deportiva. “Para obtener 200 mg de cafeína de forma natural, deberás consumir 5 cafés"

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el sustrato energético por excelencia. Aunque resultan muy fáciles de incoporar con la dieta, nos podemos encontrar en situaciones que son realmente difíciles de consumir, como por ejemplo, corriendo un maratón.

Se estima que un deportista de resistencia debe consumir entre 50 y 90 g de hidratos de carbono por hora de ejercicio (a partir de la primera hora). Es por eso, que las bebidas isotónicas, geles energéticos y barritas pueden ser de gran utilidad en los deportistas de resistencia. Para obtener 90 g de hidratos de forma natural deberíamos consumir 2-3 plátanos o 3 manzanas.

Sales minerales

Los minerales son esenciales para una amplia variedad de procesos metabólicos y fisiológicos en el cuerpo humano. Algunos de sus roles fisiológicos importantes para los atletas son su participación en la contracción muscular, ritmo cardíaco normal, conducción de impulsos nerviosos, transporte de oxígeno, fosforilación oxidativa, activación de enzimas, funciones inmunológicas, actividad antioxidante, salud ósea y equilibrio ácido-básico de la sangre.

En pocas palabras, los atletas necesitan más nutrientes que las personas menos activas. Exigen más de su cuerpo que el promedio de los aficionados al acondicionamiento físico, por lo que deben compensar con los nutrientes adecuados de los alimentos o suplementos para mantener el rendimiento -y la recuperación- en su punto más alto.

Los atletas que participan en deportes de resistencia que involucran más de una hora de actividad constante, tienen necesidades específicas debido a que los deportistas pierden más electrolitos, como magnesio, potasio y sodio, a través de la transpiración y deben ser reemplazados. Los minerales más destacados para el deportista son el calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, sodio y zinc.

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Para mejorar nuestra recuperación

¿Nutrición o suplementos?

¿Nutrición o suplementos?

Para los deportistas de alta exigencia, que entrenan cada día o incluso doblan entrenamientos a diario, es de vital importancia facilitar los nutrientes necesarios para una correcta recuperación. La recuperación es un proceso complejo donde se tienen que dar los nutrientes esenciales para que nuestra maquinaria genere las adaptaciones necesarias y vuelva a rendir cuando la arranquemos. El enfoque nutricional debe ser múltiple y tenemos que atacarlo desde varios frentes.

  • Reposición de sales minerales que hemos perdido con la sudoración
  • Restablecer los niveles de glucógeno lo más rápido posible para volver a tener energía disponible.
  • Generar el entorno adecuado para que la síntesis de proteína genere las adaptaciones musculares necesarias para mejorar el rendimiento.
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